Ось план тренувань на другі 15 днів 30-денного виклику Agililates восени 2016 року! Слідкуй за спиною після живота;)! Якої постави я бачу, як люди катаються на вулиці ...! Пора (звичайно, присутні завжди виняток:)) Розкажіть нам про ці 15 днів, щоб отримати “підтримку королеви”, міцний пружинистий хребет та безболісну спину, зміцнюючи м’язи тулуба. Мета буде хорошою;)?

Тоді йди - ми з тобою, і нас багато! Якщо ви сідаєте, я буду радий повідомити вас про це в коментарі внизу сторінки:)! Ви додаєте сили комусь іншому, і, можливо, це буде через ваш пост ... Дякую!

Для цього тренування вам знадобляться:

  • на гладкій гумці середньої міцності (я використовував зелений)
  • а на дерев’яній жердині - моя - це напіврізана ручка мітли 🙂 (ручку мітли можна придбати в будь-якому господарському магазині за 5 копійок, якщо ви не хочете рубати домашню мітлу)
  • пара гантелей - але якщо ви цього не зробите, просто не купуйте їх! 2 півлітра мінеральної води стануть на користь 😉
  • на дверній ручці, сходових перилах або будь-якій стійкій “основі”, де ви можете прикріпити стрічку до неї! УВАГА! Ваша безпека є першорядною, тому напр. якщо ви використовуєте ручку, зафіксуйте двері на ключ.

королеви

Вправа 1 - Дихання

Підготовка:

  • застосуйте гумку там, де будете виконувати цю програму (ви знаєте, наприклад, ручку дверей із замком на ключ, перила для сходів тощо. Все може бути правильно, просто створіть міцну основу для здійснення рухів!)
  • прив’яжіть 2 кінці гумки до 2 кінців ручки мітли
  • для безпеки тримайте палицю там, де ви прив’язали гумку, щоб стабілізувати петлю

Коли ви закінчите з цим, приходьте до практики;)!

Початкове положення: ляжте назад, спиною до місця, де кріпиться гумка. Виміряйте відстань, щоб, тримаючи палицю до стелі, руки та тулуб знаходились під прямим кутом в пахвах. Хребет до куприка на матраці, ноги в невеликому розвороті (сіднична кістка, п’ята, коліно в одній площині)

Реалізація: спочатку ми вивчаємо рух руки окремо, потім таз, потім складаємо обидва разом:)!

  • міцно потягніть палицю вниз за стегно, зберігаючи все інше стабільним - потім контрольовано утримуючи руки назад до стелі, чинячи опір силі тяжіння стрічки
  • міцно підніміть басейн з матраца - тримаючи руки нерухомими до стелі, - а потім перекиньтесь від хребця до хребця
  • з'єднайте 2 рухи: рука тягнеться до стегна, басейн піднімається від землі - одночасно! Вдихніть повітря! Потім починайте відпускати важіль до стелі і одночасно відкочуйте свій басейн назад, хребці до матраца, продуваючи повітря.

Критичний момент практики:

  • не піднімайте спину дуже високо, тому що тоді грудна клітка може відкритися, а спина і талія зігнуться! Намагайтеся, щоб ваші маятникові ребра були на одному рівні з вашим стегна!
  • підйом басейну твердий і «прямий»; перемотка поступова і хребці-хребці (цього, на жаль, ми не могли сфотографувати таким чином ...)
  • тримати шию довгою та розвантаженою, дотягнутися шиєю та головою до плечового поясу
  • назва вправи «Дихання» 🙂 - так переведіть подих: коли смокчеш-тягнеш, смокчеш, коли котишся - видуваєш

Цікава інформація: Дихання - це вправа Cadillac, персональний тренінг пілатесу, ми використовуємо його для індивідуальних потреб у гостя. Вправа відкриває передню половину тіла: плечовий пояс, тазостегновий суглоб та зміцнює м’язи спини: спину, сідниці та згиначі стегон.

Вправа 2 - Обв’язка у Т.

Підготовка: якщо ви знаєте, опустіть точку кріплення вашої гумової мотузки трохи нижче. Зараз ми працюємо лише з мотузкою.

Початкове положення: лежачи на животі, головою до місця кріплення ремінця. Опора лобом на матраці, таз вдавлений у землю, м’язи живота підтягнуті до талії (“вони” підтримують поперековий відділ хребта знизу). Ноги ідеально закриті, якщо талія незручна, відкрийте крихітні носилки! Дві руки в боковій середній позі, утворюючи букву Т з тулубом. Гумка в руці.

Реалізація: підніміть тулуб і 2 руки від землі. Закрийте внутрішній край своїх 2 лопаток, а пахви підтягніть стегна, потягніть гумку до стегон (якщо можете, піднесіть їх ближче до середньої лінії, вище тулуба) Потім опустіть 2 руки назад до Т і покладіть тулуб.

Критичний момент практики:

  • тримайте голову в продовженні хребта (не піднімайте її занадто високо!), дивіться на землю
  • думайте довше, аніж високий! Тримайте живіт твердо від нижньої частини талії! Якщо ви робите це правильно, ваша талія не повинна боліти:)!

Цікава інформація: Strap Reformer - це вправа на машині, яка є частиною серії Big Box (тобто ми робимо це лежачи на коробці, поки машина рухається під вами;)). Відкриття грудей, вправа на зміцнення спини.

Вправа 3 - Бритва

Підготовка: нам залишається лише стрічка!

Початкове положення: переїзд, назад до перил. Нахиліть тулуб вперед, тримаючи гарбуз рівно, щоб груди були вище схрещених ніг. Ложкою м’язи живота вгору та вгору та збільште відстань між грудьми та тазом (довга лінія талії). Візьміться за гумку і вставте її за голову зігнутим широко розкритим ліктем.

Реалізація: у площині тулуба витягніть руки до похилої високої пози. Опираючись силі витягування стрічки, повільно опустіть руку назад до потилиці, «голячи» волосся ззаду;)!

Критичний момент практики:

  • тримайте все на місці, поки рука рухається - це буде важка вправа;)!

Цікава інформація: Бритва - це вправа реформатора середнього рівня. Частина серії Веслування. Практично-вдосконалююча практика за своєю метою. Не так просто з попередньо нахиленим багажником, гарбузи сидять прямо, праворуч;)?

Вправа 4 - Розтягування грудей

Підготовлено: зі стрижнем або без нього (в оригінальній практиці є стрижень - хоч би як я насмілювався очима, я не бачу, чи є він на знімку чи ні, і я не пам’ятаю, як ми його фотографували, тому з того часу багато чого сталося:))

Початкове положення: у положенні на колінах, обличчям до перил, у витягнутому положенні на ширину стегон. Гумка в руці, руки глибоко похилі. Вухо-плече-стегно-коліно по вертикалі прямо.

Реалізація: потягніть вудилище вниз перед стегном, розділіть ложку всередину і вгору. Поверніть голову в один бік, потім перейдіть в інший, потім поверніться в центр і опустіть вудилище назад у вихідне положення.

Критичний момент практики:

  • рухаються лише руки + голова, тулуб нерухомий
  • коли ви тягнете руки вниз - із стрижнем у ньому - подумайте про те, щоб дістати голову стелею! Ще більше підніміть грудну клітку з стегон і витягніть хвіст до землі. Так ви створюєте довжину хребта і знімаєте з нього навантаження!

Цікава інформація: Розтягування грудей також можна зробити на рухомій кареті Reformer і Cadillace. 2Ő ”покращує вашу поставу, зміцнює м’язи, що закривають плечі, і відкриває грудну клітку. Дуже корисна маленька практика:)!

Вправа 5 - Потягнувшись назад

Початкове положення: стоячи на колінах спиною до перил. Руки похилі, глибоко тримають спину, прикладаючи до гумової стрічки цілий зріз. Ваші ноги розведені в стегнах, 2 п’ятки на одній лінії з бульбами.

Реалізація: ця практика має “колір” і “спинку”. «Там» виглядає так: потягніть стрижень вниз під сідничні кістки. Слідуючи задній лінії тулуба, підніміть руку зі стрижнем до нижнього кінчика лопатки, звідти протягніть її назад у похилу глибину. «Спина»: з вихідного положення зігніть лікті і підведіть стрижень до нижньої частини лопатки. Назад «обголіть» тулуб, потягнувши планку під сідниці - звідси відпустіть її назад у похилу глибоку позу.

Критичний момент практики:

Те саме, що і при розтягуванні грудей, оскільки сам рух подібний (рухи руками, відпочинок нерухомий). Відтягування ззаду - це набагато більш інтенсивне розтягування передньої частини плечового поясу. Якщо він погано падає, затримайтеся довше, ніж розтягувати груди, поки плечовий ремінь не ослабне настільки, що буде добре:)!

Цікава інформація: втягування руки на Cadillac, вправа, яку можна робити для індивідуальних потреб. Чудово підходить для тих, хто має чим покращити свою поставу - і весь цей план тренувань саме про це, чи не так;)? - і чиє плече стирчить, його груди і всередину. Ця практика приємно їх відкриває!

Вправа 6 - Глибокі присідання

Ну, це досить проста вправа - принаймні з точки зору складності (а точніше простоти) руху. Що не означає, що це було б легко 😉 ... Просто спробуй!

Початкове положення: положення, витягнуте в ширину стегон, паралельно стопи. Руки зігнуті в ліктях, під прямим кутом. Руки на ширині плечей.

Реалізація: уявіть собі маленький табурет за собою, на якому ви хочете сісти. Зігнувши коліна, опустіть зад глибоко, позаду, у хокейну ключку:)! Ваша стегнова кістка паралельна землі, коліна над пальцями ніг. Вставай звідси:)! (якщо ви встаєте звідси, куди завгодно;))

Критичний момент практики:

  • у цій практиці наручники є критично важливими! Хоча сідниці «подорожують» вниз, ви все одно тримаєте руки високо (кут у ліктях і пахвах незмінний) і використовуєте тягнучу силу ремінця, стоячи, піднімаючи його трохи вище.

Цікава інформація: Присідання - це проміжна практика на Cadillac, трохи більш просунута на Reformer (адже ви опиняєтесь там на рухомій поверхні). Ваші стегна та глотка зміцнюються + звичайно, всі ваші м’язи тулуба стосуються гарного, прямого тулуба!

Вправа 7 - Коробка з гантелями

Ну, це не "диявол":)! Цей хід не складний, але всі ваші м’язи тулуба вже працюють у вихідному положенні - так що ви будете впевнені, що у вас все вийде!

Початкове положення: в ширині стегон розкинутий похилий тулуб вперед. Ноги паралельні. Руки на плечах. Голова в розгинанні хребта.

Реалізація: однією рукою динамічно дотягуючись до вуха, а другою до стегна. Потягніть свої руки відразу до плеча і замініть їх! Цей крок справді бокс. Тим часом тримайте все стабільно - рухаються лише руки!

Критичний момент практики:

  • м’язами живота міцно підтримуйте талію знизу
  • тримайте коліна над пальцями ніг, а голову у верхній частині хребта

Цікава інформація: The Box - заключна вправа з важкої атлетики, яку ми вкладаємо в останні 5 хвилин тренування. Його мета полягає в тому, щоб підкріпити з ним все, що стосується всього заняття пілатесу - так ви зможете закінчити тренування з королевою:)!

Робіть цей план тренувань на 15 днів - ви можете робити це і далі, звичайно 🙂 - і ваша постава і весь ваш добробут помітно зміниться.!

Я можу принести корону;)?

Якщо вам сподобався цей план тренувань, поділіться ним зі своїми подружками/друзями або надішліть комусь, хто, на вашу думку, йому дуже знадобиться! Дозвольте мені спробувати! Я впевнений, що ви будете вдячні вам за це;)!

І якщо ви хочете негайно отримувати повідомлення про нові плани навчання та публікації в блозі, ви можете запросити сторінку, щоб негайно повідомити про них з перших вуст:)!

Навіть 1x, хороша практика - і вражаючі результати для вас!

(Увага! Ці навчальні плани захищені авторським правом! Копіювати їх, публікувати на інших форумах - частково або повністю - можливо лише за попередньою письмовою згодою автора! Ще раз дякую моєму чудовому графіку Ільді Бертені за фотографії та графічну реалізацію навчальних планів:)!)