Уважне харчування або свідоме харчування це техніка, яка допомагає вам контролювати свої харчові звички.

https ncbi

Було показано, що це сприяє схудненню, зменшує запої та допомагає почувати себе краще.

У цій статті це пояснюється що таке пам’ятне харчування o уважне харчування, як воно працює і що потрібно робити, щоб розпочати.

Зміст

Що таке усвідомлене харчування або свідоме харчування?

Уважність базується на уважності, буддистській концепції.

повна увага це форма медитації, яка допомагає вам розпізнати свої фізичні почуття та емоції та впоратися з ними. Застосовується для лікування багатьох захворювань, включаючи розлади харчової поведінки, депресію, тривогу та різноманітну поведінку, пов’язану з їжею.

Уважне харчування полягає у використанні уважності для досягнення стану повної уваги до своїх переживань, тяги та фізичних сигналів під час їжі.

По суті, уважне харчування включає:

  • Їжте повільно і не відволікаючи увагу.
  • Слухайте фізичні підказки про голод і їжте лише до повного насичення.
  • Розрізняйте справжній голод та тригери, не пов’язані з голодом їсти.
  • Активізуйте свої почуття, помічаючи кольори, запахи, звуки, текстури та аромати.
  • Навчіться боротися з почуттям провини та тривоги щодо їжі.
  • Харчування для підтримання загального стану здоров’я та здоров’я.
  • Зверніть увагу на вплив їжі на ваші почуття та фігуру.
  • Цінуйте свою їжу.

Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки та реакції більш свідомими та здоровими реакціями.

Коротше кажучи, уважне харчування покладається на уважність, вид медитації. Усвідомлюючи їжу - це розвивати усвідомлення своїх переживань, фізичних підказок та почуттів щодо їжі.

Чому варто спробувати уважне харчування?

Сучасне швидке суспільство спокушає людей незліченною кількістю виборів їжі.

На додачу до цього, відволікаючі фактори відвернули увагу від фактичного акту прийому їжі до телевізорів, комп’ютерів, телефонів та екранів загалом.

Їсти стало безглуздим вчинком, який часто роблять швидко. Це може бути проблематично, оскільки вашому мозку знадобиться до 20 хвилин, щоб зрозуміти, що він переповнений.

Якщо ви їсте занадто швидко, ознака ситості може не з’явитися, поки ви вже не з’їли занадто багато. Це дуже часто зустрічається при запої.

До їжте уважно, відновлюйте увагу і сповільнюйте, роблячи їжу навмисним, а не автоматичним.

Також, збільшуючи ваш визнання фізичного голоду та ситості, ви можете розрізнити фізичний та емоційний голод.

Це також збільшує ваші знання про тригери, які викликають у вас бажання їсти, навіть якщо ви не обов'язково голодні.

Знаючи його активатори, ви можете створити простір між ними та його реакцією, даючи йому час і свободу вибору, як реагувати.

Тобто, уважне харчування вам допомагає розрізняти емоційний та фізичний голод. Це також підвищує обізнаність про тригери, пов’язані з їжею, і дає вам свободу вибору реакції на них.

Переваги уважного харчування

Деякі з переваги уважного харчування є:

  • Зниження стресу.
  • Підвищена насолода та задоволення.
  • Полегшити травлення.
  • Скоротіть калорії.
  • Втрата ваги.
  • Зменшити та придушити запої.
  • Контроль над їжею (замість того, щоб контролювати вас)
  • Насолоджуйтесь теперішнім моментом.
  • Зменшення харчової тяги.

"Бережіть своє тіло. Це єдине місце, де вам доведеться жити ". Джим Рон

7 уважних прийомів їжі

Є багато техніки уважного харчування. Деякі з них наведені нижче:

1. Купуйте розумно. Починається перед їжею. Не купуйте, коли ви голодні.

два. Видаліть оброблені продукти Вашого дому.

3. Уповільнюйте. Ви часто виявите, що в підсумку ви їсте менше.

4. Брати до відома. Насолоджуйтесь їжею, ніби це дегустація вина. Змушує помічати витончені смаки та текстури, яких ви могли б пропустити.

5. Смакуйте. Це побічний продукт уповільнення. Не поспішайте насолоджуватися кожним укусом та смаком та поєднанням, які ви відчуваєте.

6. Від'єднати. Спробуйте відірватися від світу, коли їсте. Їжте мовчки. Якщо це неможливо, від'єднайте все інше на короткий момент. Перестаньте читати і дивитися телевізор. Усуньте відволікаючі фактори.

7. Підключіться. Нехай усі органи почуттів пов’язуються з досвідом їжі. Текстура, посуд, презентація, колір. Кожен аспект їжі повинен бути чудовим.

"Нехай їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею". Гіппократ

Уважне харчування та схуднення

Загальновідомо, що більшість програм схуднення не працюють у довгостроковій перспективі.

Близько 85% людей з ожирінням, які втрачають вагу, повертаються або перевищують свою початкову вагу протягом декількох років.

Запої, емоційне харчування, зовнішні страви та страви у відповідь на харчову тягу пов’язані із збільшенням ваги та відновленням після успішного схуднення.

Хронічний вплив стресу також може зіграти важливу роль у надмірне годування і ожиріння.

Переважна більшість досліджень сходяться на думці, що уважне харчування допомагає схуднути, змінюючи харчову поведінку та зменшуючи стрес.

6-тижневий груповий семінар з уважним харчуванням серед людей із ожирінням призвів до середньої втрати ваги на 4 кг під час семінару та 12-тижневого періоду спостереження.

Ще один 6-місячний семінар призвів до середньої втрати ваги на 12 кг без збільшення ваги протягом наступних 3 місяців.

Змінюючи своє ставлення до їжі, негативні почуття, які можуть бути пов’язані з прийомом їжі, замінюються обізнаністю, поліпшенням самоконтролю та позитивними емоціями. Коли вирішується проблема небажаної їжі, ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні зростають.

На закінчення, уважне харчування може допомогти вам схуднути, змінюючи харчову поведінку та зменшуючи стрес, пов’язаний з прийомом їжі.

Уважне харчування та запоїння

Переїдання передбачає вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, без роздумів і без контролю.

Це пов’язано з порушеннями харчування та збільшенням ваги. Одне дослідження показало, що майже 70% людей із розладом переїдання страждають ожирінням.

Уважне вживання їжі може різко зменшити тяжкість та частоту запоїв.

Одне дослідження показало, що після 6-тижневого групового втручання у жінок із ожирінням епізоди переїдання зменшувались від 4 до 1,5 разів на тиждень. Тяжкість кожного епізоду також зменшувалась.

Іншими словами, уважне харчування може допомогти запобігти запою. Це може зменшити частоту запоїв і тяжкість кожного запою.

Уважне харчування та нездорова поведінка в їжі

Крім того, що є ефективне лікування запоїв, Також було доведено, що обережні методи прийому їжі зменшують наступну поведінку:

  • Емоційна їжа. Це акт прийому їжі у відповідь на певні емоції.
  • Зовнішня їжа. Це трапляється, коли ви їсте у відповідь на екологічні сигнали, пов’язані з їжею, наприклад, на вигляд або запах їжі.

Нездорова харчова поведінка, як це, є найбільш поширеними проблемами поведінки у людей з ожирінням.

Уважне харчування дає вам навички, необхідні для вирішення цих спонукань. Поставляє вам відповідальних за ваші відповіді замість вашої примхи.

Уважне харчування може ефективно вирішити звичні та нездорові харчові поведінки, такі як емоційне та зовнішнє харчування.

Нездорова харчова поведінка, як це, є найбільш поширеними проблемами поведінки у людей з ожирінням.

Як практикувати свідоме харчування чи уважне харчування

Щоб практикувати уважність, потрібна низка вправ та медитацій.

Багатьом людям корисно відвідати семінар з розумовим харчуванням чи з розумовим харчуванням, онлайн-курс або семінар.

Однак існує безліч простих способів розпочати роботу, деякі з яких можуть мати сильні переваги самі по собі:

  • Їжте повільніше і не поспішаючи.
  • Добре жуйте.
  • Усуньте відволікання, вимкнувши телевізор і телефон.
  • Їжте мовчки.
  • Зосередьтеся на тому, як вас відчуває їжа.
  • Перестань їсти, коли ситий.
  • Запитайте себе, чому ви їсте, якщо ви справді голодні і чи є їжа, яку ви вибрали, здоровою.

Для початку рекомендується вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитись на цих моментах.

Як тільки ви це зрозумієте, уважність стане більш природною. Тоді ви можете зосередитись на реалізації цих звичок у більшій кількості страв.

Висновки

Уважне харчування - це потужний інструмент для відновлення контролю над харчуванням.

Якщо звичайні дієти вам не підійшли, варто розглянути цю техніку.

Якщо ви хочете спробувати уважне харчування, я запрошую вас записатися на один з моїх курсів уважного харчування, як очним, так і онлайн.

Джерела та посилання

Дві форми невпорядкованого харчування при ожирінні: переїдання та нічне харчування, Stunkard AJ, Allison KC.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12532147/

Пілотне дослідження: Уважне харчування та проживання (ЇЖА): вага, харчова поведінка та психологічні результати, пов’язані з втручанням на основі уважності для людей із ожирінням, Дален Дж., Сміт Б.В., Шеллі Б.М., Слоун А.Л., Ліхі Л, Бегай Д.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363

Чи уважність буддистська? (і чому це важливо). Sharf RH.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25361692

Зниження стресу на основі уважності та користь для здоров’я. Мета-аналіз. Гроссман П, Німанн Л, Шмідт С, Валах Н.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/

Довготривала ефективність дієтичного лікування ожиріння: систематичний огляд досліджень, опублікованих між 1931 і 1999 рр. Ayyad C, Andersen T.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119984

Поведінкове втручання на основі прийняття для схуднення: пілотне дослідження. Niemeier HM, Leahey T, Palm Reed K, Brown RA, Wing RR.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22440077/

Медитація уважності як засіб для запою, емоційного харчування та схуднення: систематичний огляд. Каттерман С.Н., Клейнман Б.М. 2, Худ М.М., Накерс Л.М., Корсика Я.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

Запобігання надмірному набору ваги у підлітків: міжособистісна психотерапія для запоїв. Танофскі-Крафф М, Вілфлі Д.Є., Янг Дж.Ф., Мюфсон Л.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557971/

Медитація уважності як засіб для запою, емоційного харчування та схуднення: систематичний огляд. Каттерман С.Н., Клейнман Б.М., Худ М.М., Накерс Л.М., Корсика Я.А.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

Дослідницьке дослідження втручання на основі медитації для розладу переїдання. Kristeller JL, Hallett CB.