Три клавіші

Його швидке розповсюдження пов’язано з тим, наскільки це доступно: це може зробити кожен. Сотні досліджень показують переваги проведення часу щодня

медитація раніше це було щось на зразок "хіпі", ченців та богеми, але за останнє десятиліття воно набуло значного значення Я поважаю Y популярність без рівних. Сотні досліджень показують його переваги, і це практикується у все більшій кількості компаній, шкіл та лікарень. Це швидко дифузія, Крім того, це пов’язано з тим, наскільки це доступно: кожен може навчитися медитувати. Все, що вам потрібно, це зрозуміти три ключі.

чому

1. Що таке медитація

Наш розум є настільки ж універсальним, як дикий. У всіх нас є одна, але ми рідко вибираємо, що думати, як це відчувається чи для чого. Купа шкідливих звичок керує нею, і занадто часто її примхлива нісенітниця диктує, як ми живемо. Або принаймні так трапляється, поки ми не починаємо медитувати.

Медитація - це навчання, але психічний. І це далеко не «порожня думка». Швидше, розмірковуючи, ми робимо щось набагато практичніше: розвиваємо такі якості, як уважність, співчуття та оптимізм; та керувати такими труднощами, як стрес, тривога та нав'язливі думки.

Якщо ми будемо тренуватися досить часто, ці можливості перестають бути психічними подіями пасажирів і стають новими звичками. Це як робити обтяження, за винятком того, що м’яз - це мозок та гантелі, техніка, яку ми практикуємо.

Медитація служить для розвитку співчуття та оптимізму; та керувати такими труднощами, як стрес, тривога та нав'язливі думки

А яку техніку нам вибрати? Хоча пропозиція надзвичайно різноманітна (і ми поговоримо про тему в наступному розділі), дослідження співпадають: всі медитації, коли регулярно практикуються, забезпечують низку загальних переваг на особистому, соціальному та неврологічному рівнях.

кількість опублікованих досліджень щодо медитації така, що сьогодні ми можемо мати огляд її наслідків. Це можливо завдяки мета-аналізу - типу дослідження, яке аналізує результати багатьох розслідувань і на їх основі робить загальні висновки.

Два найбільш впливових мета-аналізи щодо медитації у здорових дорослих (тобто без психологічних розладів) були опубліковані в 2012 та 2017 рр. Їх автори з Технічного університету Хемніц проаналізували дані 190 студій опубліковано між 1970 і 2015 рр. Результати показали, що люди, які медитують: менше стресу, краща самооцінка, більше креативності, більше емоційної стабільності та більше уваги до сьогодення.

І чим повніше ти почуваєшся, тим більше хочеш, щоб інші були. Це говорить про те, що команда Гарвардського університету, яка провела програму мета-аналіз з 26 дослідженнями про взаємозв'язок між медитацією та альтруїзмом. Результати, опубліковані в 2017 році, вказують на те, що медитуючі мають тенденцію: бути більш співчутливими, більше допомагати іншим, бути щедрішими і відчувати себе більш зв’язаними з іншими.

Медитація може бути настільки ж ефективною, як прийом ліків у боротьбі з депресією

Наслідки медитації спостерігаються також у мозку. На цьому завершився мета-аналіз, опублікований у 2016 році та підписаний професорами Університету Британської Колумбії. Автори, проаналізувавши 78 досліджень, виявили, що мозок практикуючих медитацію я мав більш розвинені сфери, пов’язані з: увагою, емпатією, пам’яттю та емоційною регуляцією.

Крім того, люди, які перебувають на психологічному лікуванні, також отримують користь від медитації. Мета-аналіз 209 досліджень, проведених серед Університети Монреаля, Лаваля та Бостона і опублікований у 2013 р. виявив, що, коли медитація інтегрована в психотерапію, вона особливо ефективна для зменшення стресу, тривоги та депресії. Ким би ми не були, медитація може нам багато чого запропонувати. І сьогодні навчитися практикувати це простіше, ніж будь-коли.

2. Як вчитися за сім кроків

1. Виберіть техніку. "Медитація" - це загальний термін для сотень технік. Деякі з них тисячолітні, а їх ефективність підтверджується традиціями та наукою, тоді як інші є винаходом гуру "нового віку", котрі прагнуть збагатити свій банківський рахунок. То як ми можемо розрізнити між обома?

Методом проб, помилок і здоровий глузд. Нам доведеться пробувати різні техніки, поки не знайдемо ту, яка найкраще відповідає нашим потребам. У той же час ми також повинні дослідити походження кожного з них та повноваження його викладача.

Послідовність - запорука успіху: медитація по 15 хвилин на день ефективніша, ніж випивка протягом трьох годин раз на тиждень

Для цього такі програми, як Insight Timer і Headspace, чудові, оскільки обидва пропонують широкий і детальний вибір медитацій, що проводяться. І якщо ми хочемо зробити надійну ставку, медитація уважності на дихання Відповідає усім вимогам.

Слідувати записаному керівництву також особливо корисно для початківців. Тільки після того, як ми узагальнили його інструкції, ми повинні припинити їх використовувати, оскільки до того часу це буде більше перешкодою, ніж допомогою. На той момент відмова від звуку буде рівнозначним позбавленню від допоміжних коліс на нашому першому велосипеді.

2. Знайдіть місце і час для тренувань. Запорукою успіху в медитації є послідовність: медитувати 15 хвилин щодня ефективніше, ніж випивка протягом трьох годин раз на тиждень. Ось чому важливо полегшити собі життя і створити найкращі умови для розвитку практики. Є два необхідні речі: тихе місце, де нас не турбують; і час доби, коли ми можемо легко включити сеанс медитації.

Місцем може бути куточок спальні, комора чи навіть машина, тоді як зазвичай рекомендується час перед сніданком. Однак, як новачкам, нам слід зосередитись насамперед на виробленні звички щоденно медитувати і який би не був час; Раннього ранку ми можемо залишити це на потім.

3. Прийміть зручну позу. Основа медитації - зручна і вертикальна постава. Наша мета - зануритись у практику, тому нам не слід турбуватися про тіло, поки воно триває. Для нього не потрібно схрещувати ноги або робіть екзотичні жести руками, а просто сідайте на стілець, лавку або подушку для медитації.

Наступні ми кладемо руки на коліна, ми трохи витягуємо шию, підхоплюючи підборіддя і закриваємо очі. Ми готові до пригод.

4. Розслабтесь. Якщо поза - це основа практики, фізичне розслаблення це цемент, який його підтримує. Ми не можемо медитувати з напруженим тілом, тому що замість того, щоб залишатися зосередженими, ми будемо відволікатися на цей дискомфорт. Рішення просто: витратьте кілька хвилин на розслаблення перед медитацією.

Найкраща вправа для медитації, яку ви можете зробити

Для цього ми можемо займатися йогою, плаванням або будь-якими іншими фізичними вправами, або просто взяти кілька хвилин, щоб глибоко дихати. Як тільки ми почуватимемось комфортно, ми будемо готові до розмноження аудіо нашої керованої медитації.

5. Розміркуйте. З цього місця нам просто слід дотримуватися вказівок у аудіо, але є кілька порад, які зроблять практику набагато більш рівномірною: кожного разу, коли розум відволікається (щось нормальне і неминуче), ми повертаємо його з доброта до фокусування об’єкта. Таким чином, ми одночасно покращуємо свою увагу та спосіб поводження з собою під час труднощів; Якщо ми відчуваємо пригніченість або запаморочення (малоймовірно, але можливо), слід глибоко вдихнути, повільно розплющити очі і почати повільно рухатися. Наша мета - не погано провести час, а навчити розум; настійно рекомендуємо залишатися нерухомими, поки ми медитуємо. Хоча спочатку це може бути незручно, але в довгостроковій перспективі це допомагає зосередитися; і ми повинні відпустити сподівання щодо того, що таке "хороша" чи "погана" медитація. Кожен сеанс унікальний, і головне - робити це щодня і робити все можливе.

6. Інтегруйте медитацію в життя. Секрет прогресу на практиці полягає в його інтеграції у повсякденне життя. Наприклад, якщо ми є розвиток уважності В даний час способом інтеграції було б спробувати підтримати цей стан, виконуючи такі дії, як: заняття спортом, розмова з другом, прогулянки з собакою, приготування їжі, їжа, робота та проведення часу з нашим партнером. Таким чином, навчання та його переваги будуть поширюватися від сидячої медитації до проникнення цілими днями.

7. Копати глибше. З часом ми не тільки відчуємо користь від медитації, але також виникнуть сумніви: як нам подолати перешкоди практики? Що робити з невтішним досвідом? Чи добре міняти медитацію після практики місяців? або як ми можемо залишайтеся мотивованими продовжувати медитувати щодня?

Тоді настане час заглибитися. Майже у всіх містах є центри Росії йога, буддизм та медитація, але ми повинні бути обережними, коли зобов'язуємося до одного. Обов’язково потрібно спочатку переконатись, що відповідальний господар є надійним, адже в цій гільдії багато акул, порушників та розпродаж. Звичайно, справжні - справжні коштовності.

Дещо критерії обстеження вчителя (або викладачем) медитації є: ваш ступінь та багаторічний досвід; думки та досвід інших студентів; підтримка справжньої традиції; суперечки, які ми знаходимо в Google або Wikipedia; і що ваш спосіб життя відповідає тому, чого ви навчаєте. Ми також можемо брати участь в онлайн-курсах з нашого дому. Гарне місце для початку - Параміта, платформа неприбуткова пропонуючи курси безкоштовно на медитацію та буддистську філософію для всіх рівнів.

Хоча медитація - це безпечна інвестиція у наше здоров’я, добробут та особистий розвиток, ми завжди знайдемо привід розпочати завтра

Нарешті, наступне книги чудово нас надихають і дізнатись більше: «Уважність у повсякденному житті» (Jon Kabat-Zinn Ed. Paidós), «Справжнє щастя. Медитація як шлях до евдемонії '(Алан Уоллес, Ел. Елефтерія),' Навчання практикувати уважність '(Вісенте Сімон, Видавнича видання),' Мистецтво медитації '(Матьє Рікар, Ред. Урано) та' Як медитувати ( і водночас будь добрим другом свого розуму) '' (Пема Ходрон, Ред. Сіріо). Маючи всю цю інформацію, якою ми володіємо, ми можемо лише лікувати важливе питання.

3. Чому варто почати медитувати

Тому що медитація - це безпечні інвестиції у наше здоров’я, добробут та особистий розвиток ... але ми завжди знайдемо привід розпочати завтра. Тому найкраще бути сміливим, здивувати наші старі звички і витратити сьогодні 10 хвилин, щоб розпочати практику. Наше «я» майбутнього буде вдячне нам.