• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 17.06.2017 | Оновлено: 24.12.2019 | |

свій

Ви дотримуєтесь свого плану тренувань саме тому, що хочете впевнено розпочати півмарафон? Якщо для вас дійсно важливі хороші результати, узгоджуйте свій раціон зі своїми тренуваннями! Чому б не підготуватися як хобі-бігун з обізнаністю, подібною до елітних спортсменів?

Адаптуйте свій раціон до підготовчого циклу

Починаючи підготовку, вам не доведеться звертати додаткової уваги на щоденне споживання вуглеводів, яке потрібно протягом перших кількох тижнів. Протягом цього періоду достатньо споживати 3-4 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день (якщо ви більш звичний гонщик і стартуєте з більшим щотижневим пробігом, вам може знадобитися більше цього). З наближенням фінішної лінії, із збільшенням навантаження, можливо, ви захочете трохи збільшити споживання вуглеводів протягом сильніших тижнів (близько 4-5 г/кг). Якщо у вашому плані тренувань є вільний тиждень, споживання вуглеводів може бути меншим.

Плануйте балотуватися!

Щоб ваше тіло добре реагувало на збільшення інтенсивності тренувань, варто відповідно відрегулювати свій раціон. Мало того, що навчальне навантаження змінюється від тижня до тижня, але не всі бігові тренування однакові протягом тижня, тому оптимальний склад їжі різний у різні дні. Наприклад, можливо, вам доведеться замінити звичний сніданок на вихідні, якщо ви плануєте свій тривалий термін після цього. Настав час перейти до збалансованого здорового харчування та включити у свій раціон спортивне харчування та підвищення продуктивності.!

Більшість тренувальних планів включають менші навантаження за два тижні до напівмарафону. Протягом цього періоду, який по-англійськи називають «звуженням», запаси глікогену в м’язах можуть поповнюватися, так що ви можете розпочати гонку сповненими енергії. Звичайно, якщо ви набираєте трохи ваги за ці два тижні, оскільки ваше тіло зберігає глікоген разом з водою, але слід звернути увагу на свій раціон, щоб не набирати більше ваги.

Порада. Щоб уникнути накопичення жиру, я пропоную зменшити щоденне споживання енергії на стільки, скільки спалюється калорій за меншу кількість фізичних вправ у цей період.

При тренувальному навантаженні більше 2 годин навантаження вуглеводів вже може призвести до значного поліпшення продуктивності. За 3 дні до змагань збільште споживання вуглеводів до 6-10 г/кг. У ці дні близько 70% споживаних калорій має надходити з вуглеводів.

Читайте це теж!

Поповнення вуглеводів протягом марафонського тижня

Адаптуйте свій раціон до різних видів тренувань

У більшості планів тренувань чергуються тренування різної тривалості та інтенсивності, які завдяки своїм різним механізмам дії по-різному обтяжують організм і сприяють розвитку. В оптимальному випадку дієта також пристосовується до чергування видів тренувань, сприяючи тим самим найкращим результатам на даному тренуванні та правильній регенерації.

Чим вища інтенсивність тренування, тим більше вуглеводів ваше тіло отримує енергії для роботи м’язів. Деякі заняття спортом також відображають рівень споживання енергії на основі жиру в даних тренувань на основі виміряних значень частоти серцевих скорочень. Якщо ваш годинник також обчислює такі дані, порівняйте значення для легшого та тривалого швидкого бігу.

Тренування низької інтенсивності

Після бігу з низькою інтенсивністю

Після пробіжки варто вживати легкозасвоювані вуглеводи (близько 0,4 г/кг) та білки (0,1 г/кг), наприклад, ви можете з'їсти деякі молочні продукти.

Ви можете робити свої вправи з меншою інтенсивністю навіть натщесерце вранці, якщо вам найкраще ввести в порядок денний ранковий пробіг, і у вас немає обміну вуглеводів або інших проблем, які роблять вправи натщесерце протипоказаними.

Для легших тренувань найкраще звертати увагу на заміну рідини. При повільних темпах, що тривають менше 60 хвилин, поповнення вуглеводів не потрібно, і в оптимальному варіанті такі навантаження не виснажують запаси глікогену, оскільки енергія, отримана з жиру, відіграє більшу роль у забезпеченні м’язової енергії, ніж при більш високій інтенсивності. Незалежно від того, наскільки низький відсоток жиру в організмі, у вас є достатньо запасів жиру, щоб цей тип тренувань не вимагав зайвого споживання енергії.

Читайте це теж!

Види бігових тренувань

Тренування високої інтенсивності

Після бігу високої інтенсивності

Тривалість тренування може не досягати 60-90 хвилин, але через високу інтенсивність вона може вичерпати запаси вуглеводів, тому їсти після тренування дуже важливо! Вживайте вуглеводи (близько 0,6 г/кг) та білки (близько 0,15 г/кг) у швидкопоглинаючій формі через 30 - 60 хвилин після бігу. Кількість необхідних вуглеводів та білків залежить від ряду факторів, тому варто персоналізувати загальні рекомендації.

Для високоінтенсивних тренувань (таких як темп або неповний робочий день) дуже важливо починати з добре заповнених запасів глікогену для нього, оскільки ваше тіло потребує вуглеводів, до яких можна швидко дістатись швидко. Якщо ваші запаси глікогену вичерпуються, і ви не поповнюєте вуглеводи, ви неминуче сповільнитесь, оскільки витяг енергії з жиру відбувається повільніше. Якщо ви збираєтеся вдень проводити високоінтенсивну зарядку, взагалі не їжте салату та м’яса на обід! Незважаючи на те, що ви можете бігти з низькою інтенсивністю, навіть натщесерце вранці, не забудьте запланувати менші відстані, щоб у вас був час/можливість прийняти достатню кількість вуглеводів заздалегідь.

Порада: Оскільки тривалість таких тренувань, як правило, менше півтори години, не є абсолютно необхідним споживання енергії під час тренування, якщо ви прийняли пораду з попереднього пункту. Якщо ви можете зручно освіжитись (наприклад, під час відвідування легкоатлетичної траси), ви можете відпочити кілька ковтків ізо-напоїв.

Тривалі пробіжки

Після довгих пробіжок

Вам слід поповнити свої вичерпані запаси глікогену якомога швидше після тренування, тому ви повинні споживати приблизно 0,8-1 г/кг вуглеводів і 0,2-0,25 г/кг білка. Багато бігунів в цей час п’ють білкові коктейлі, але це хороший вибір, якщо він також містить деяке джерело вуглеводів, наприклад, фрукти. А якщо додати до смузі імбир та ягоди, ви отримаєте супер регенеруючий протизапальний напій!

Тривалі пробіжки з низькою інтенсивністю є особливим навантаженням на ваше тіло, тому переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вуглеводів за 24 години до тривалого пробігу.

Заряджені запаси глікогену складають приблизно Вони можуть забезпечити енергією біг протягом 90 хвилин, тож ось оновлення, яке ви можете потренувати перед гонкою. Більше інформації про рекомендовані оновлення для напівмарафону та під час тривалих пробіжок можна знайти тут.