Рекомендувати документи
Постійна втрата ваги без страждання атомним методом, якщо ви нудьгуєте за невдачею
Зміст Попередження. 6 Замість вступу. 7 Самообман. 7 Невдачі. 7 Прорив. 8 5 кроків, щоб схуднути назавжди. 10 Крок 1: Мета. 10 Практичне завдання. 11 Крок 2: Дієта. 13 Практичне завдання. 16 Крок 3: Переміщення. 17 Практичне завдання. 19 Крок 4: Підтримуйте мотивацію. 20 Практичне завдання. 22 Крок 5: Змініть свій спосіб життя. 23 Практичне завдання. 24 Загальна інформація. 25 відсотків жиру в організмі. 25
www.radoczadam.hu Можливі причини ожиріння. 26 Поживні речовини. 27 Білки. 27 Вуглеводи. 29 Жири. 32 Вітаміни та мінерали. 33 Глікемічний індекс. 34 Основна умова для схуднення. 37 Калорій, кілокалорій. 37 Як довго можна худнути? . 37 Ще кілька порад. 38 Перший тиждень. 38 Діабетична їжа. 38 Стрес. 38 Зміна дієти. 38 Правило 20 хвилин. 39 Рідина. 40 Природні спалювачі жиру. 41 Зелений чай. 41 кайенський бор. 41
www.radoczadam.hu Кориця. 42 Лимон. 42 Кава. 42 L-карнітин. 42 1300 ккал зразок дієти. 44 понеділок. 44 Білкова каша. 46 Какао-сирок. 47 вівторок. 48 Легка яєчня. 49 Дієтичний крем-суп з брокколі. 50 Середа. 51 Ванільний сирний сир. 52 четвер. 53 Шпинатний суп. 54 п’ятниця. 55 субота. 56 Грибний крем-суп. 57 Яйце лето. 58 неділя. 59
www.radoczadam.hu Баклажановий крем. 60 Таблиця глікемічного індексу. 61
Попередження Я хотів би заздалегідь повідомити вас, що я не є ні дієтологом, ні лікарем, ні експертом! Описи в цій книзі носять лише рекомендаційний характер і не можуть замінити експертну медичну консультацію, діагностику або будь-яке призначене лікування. Перш ніж почати худнути, обов’язково зверніться за порадою до лікаря, дієтолога або фахівця!
Замість вступу я мав 105 кг самообману і був настільки товстим, що не міг подивитися в дзеркало. Я не хотів стикатися з реальністю, тож навмисно привернув увагу, щоб не побачити, як жахливо я виглядаю. Здавалося, легше це ігнорувати, ніж щось з цього починати. Мені просто було соромно за те, як я виглядаю, навіть перед собою. Я ледве рухався, через кілька кроків глибоко вдихнув, спітнів і відчув запах. І одяг продовжував здавлюватися. Я продовжував вірити, що це так добре для мене. Я не хотів усвідомлювати проблему, поки все рідше з’являвся серед людей, бо мені було соромно за те, як я страждаю ожирінням ...
Невдачі Я намагався схуднути протягом 3 років з більшими чи меншими перервами. Я спробував пару дієт і дієт, випиваючи напої, але все закінчилося невдачею. Або дієта була нездійсненною, або через півтора тижні відсутність тіста перемогла мою силу волі. Анно була дуже модною на підщелачуючій дієті. Я пив яловичину, вранці та ввечері, навіть якийсь непридатний для пиття порошок для підщелачення, що зараз є
www.radoczadam.hu буде дуже знайомий. Справа в тому, що мені не потрібно рухатись і змінювати свій раціон.
Прорив один
інтимні стосунки з моїм партнером далеко не такі хороші, як колись. Ні за якістю, ні за кількістю. Йому все менше хотілося сексу, і для мене сексуальність - це моя ахілесова п’ята. Він був відомий своєю спортивною, вишуканою будовою, як вічний рушій, постійним гарним настроєм. У нас були як прекрасні стосунки, так і сексуальні стосунки. І я міг би описати свою ситуацію на той час так:
Я маневрував між меланхолією та депресією,
з жахливим самопочуттям і статурою,
бажано закрити між 4 стінами.
Це не зовсім те, що він робив, коли зустрічався, правда? Я дуже глибоко зворушений усвідомленням того, що надмірна вага має такий величезний вплив на моє життя і може поставити під загрозу мої стосунки з любов'ю мого життя. Тоді я вирішив, що так не може тривати далі, і ти відразу змінив моє життя. Відтоді вже не виникало питання, що я худну.
www.radoczadam.hu Я не тільки хотів схуднути від раптової рішучості, але й мав величезну причину це зробити.
Це дало мені стільки сил, що я не тільки набрав на нього ваги, але й почав багато читати на цю тему. Відтоді вже не виникало питання, чи буду я робити це до кінця і побачу диво, що я схудла на 30 фунтів за 6 місяців. Я поділився з вами цим, щоб показати вам, що якщо у вас є вагома причина схуднути, ви зможете це зробити. Тому спочатку потрібно починати не дієту, а пошук Вашого Чому!
5 кроків, щоб схуднути назавжди Якщо ви чесно зробите наступні 5 кроків, я гарантую, що ви досягнете бажаної форми.
Крок 1: Завдання Першим кроком є знання, чому ви хочете схуднути. Як би ви не хотіли вірити, що через 1 тиждень ви потрапите в суперформу від ненав’язливої дієти, це, на жаль, не відповідає дійсності. Реальність така, що якщо ви приділяєте пильну увагу дієті та фізичним вправам, ви можете позбутися жирових прокладок із швидкістю близько 1 кг на тиждень. Втрата ваги, особливо понад 10 кг, вимагає довготривалих зусиль. Втрата ваги, розпочата з раптового старту, не буде успішною. Ось чому особливо важливо врізатися у втрату ваги з надзвичайних причин/цілей. Ця мета дасть вам той внутрішній вогонь, мотивацію в довгостроковій перспективі не припиняти втрачати вагу і не спокушатися важчими моментами. Якщо у вас немає внутрішнього вогню, який дає вам залізну волю проти перекусів в довгостроковій перспективі, кінець дієти - невдача. Якщо ви читали "Замість вступу" на початку книги, або якщо ви вже пробували багато дієт, але кожна з них не вдалася, ви знаєте, про що я говорю.
Вправа Враховуйте, чому ви хочете схуднути. Корисні запитання:
Чому я справді хочу схуднути? Для мене яке величезне "чому"?
Для мене так важливо, що дотримання дієти здається невеликою жертвою?
Порада! Не використовуйте слів, які вказують на невизначеність або викликають зволікання. Наприклад:
Поганий приклад: мені слід схуднути, зверніть увагу на своє харчування з завтрашнього дня. Хороший приклад: я хочу виглядати добре, щоб мій партнер знову знайшов мене привабливою і дивився на мене так пристрасно, як коли ми зустрічались! Ось чому я хочу схуднути на 10 фунтів за 3 місяці. Звідки ви знаєте, що знайшли свою супермотивуючу мету? Коли ти задумаєшся, це одразу викликає у тебе певні емоції:
Щастя, радості, веселощів.
Ви відчуваєте змушені діяти негайно. 11
Краще скажіть усім і просто поговоріть про це.
Моя супер причина, чому я хочу схуднути: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Крок 2: Дієта Другий крок - навести порядок у їжі. Склад вашого тіла означає, як ви виглядаєте - 70-80% залежить від того, як ви харчуєтесь. Тому особливо важливо, якої дієти ви дотримуєтесь і як харчуєтесь. Мені дуже сподобалася дієта з низьким вмістом вуглеводів, за винятком швидко всмоктуючих вуглеводів та контролю над споживанням калорій. Вже через 1 тиждень результат був видно тиждень за тижнем. Суть методу полягає в тому, що всі швидко поглинаються вуглеводи слід виключити з їжі, оскільки вони викликають високі коливання цукру в крові. Крім того, потрібно звертати увагу на щоденне споживання калорій, адже це основа схуднення. Відстеження калорій - це також дуже хороше рішення, оскільки ви можете конкретно побачити, скільки з того, що можна з’їсти. По-іншому, мене дуже засмучувало те, що наприкінці дня я не міг вирішити, якщо я з’їм щось інше, воно все одно підійде чи ні. Тут такої проблеми немає, тому що ви відразу бачите, скільки калорій у вас залишилось у той день. Правило дуже просте: 1. Жодного
багатий вуглеводами. 2. Відсутність цукру, меду, фруктів та солодких солодощів. Так, навіть не фрукти. Фруктовий цукор може легко знизити рівень цукру в крові. 3. Ніяких кетчупів, гірчиці, майонезу та інших заправок. Зазвичай вони повні цукру та/або жиру. Ви приносите з ними багато зайвих калорій. 13
www.radoczadam.hu 4. 3 літри калорій на день з рідиною з різьбою. Тобто дозволяється лише несолодкий чай, кава та вода, жодного фруктово-овочевого соку. Зазвичай 1 дл фруктів, овочевий сік або молоко 40-50 калорій. Якщо ви п'єте 1 літр на день, це еквівалентно повноцінному харчуванню! Плюс, це чистий цукор. 5. Один день на тиждень, день злочину. Ви можете їсти що завгодно, до 1800 калорій для жінок та до 2000 калорій для чоловіків. Я рекомендую мобільний додаток MyFintessPal для встановлення добової норми калорій та управління щоденним харчуванням. Мова програми - англійська, але є багато угорських страв. Його сила полягає в тому, що ви можете дуже зручно записувати їжу, читаючи їх штрих-код. Якщо для вас важлива угорська мова, я можу рекомендувати базу калорій. Замість мобільного додатку ви можете записувати їжу лише на веб-сайті, але натомість сайт є угорським на 100% і, мабуть, має найбільшу базу даних про їжу в Угорщині. Поради:
Ваш щоденний ліміт калорій ніколи не повинен бути менше 1300 калорій. Якщо ви їсте дуже мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, і ви худнете набагато повільніше.
Щоденний прийом їжі слід розділити на 5 порцій і з’їдати щось щонайменше кожні 3 години. Таким чином ви можете підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, і спокуса вживати солодощі та швидко всмоктуючі вуглеводи буде меншою.
Візьміть кілька полівітамінів. Через низьке споживання калорій, ваше тіло потребуватиме цього додатково.
Не обов’язково дотримуватися цієї дієти, я рекомендую це, оскільки вона дуже добре для мене спрацювала. Я чув хороші речі про дієту SlowCarb та дієту катогену, але теж не пробував. Справа в тому, що в жодному разі не починайте дієту, коли один день можна їсти дуже мало. І якщо вам потрібна допомога з цього приводу, зверніться за порадою до лікаря або дієтолога, не соромтесь!
Вправа 1. Зареєструйтесь або в MyFintessPal, або в базі калорій. Поки ви починаєте реєстрацію, додаток розраховує для вас, скільки саме калорій ви можете з’їсти за день, виходячи з вашої ваги, зросту та цільової ваги, яку ви хочете досягти (тобто, скільки ви хочете втратити). Майте на увазі, що скинути 0,5 фунта на тиждень легко, а скинути 1 фунт на тиждень вимагає великої уваги! 2. Дотримуйтесь правил дієти. 3. Зберіть та пожертвуйте наступне:
Цукор (як білий, так і коричневий), мед, шоколад, солодощі, тістечка, гризуни.
Борошно, макарони, рис.
Цукрові безалкогольні напої, соки.
Кетчуп, гірчиця, майонез та інші заправки.
Я знаю, що ти не хочеш цього робити, але повір мені, якщо ці речі є в холодильнику та коморі, спокуса набагато більша. Чому ти мучиш себе без потреби?
Крок 3: Вправа Втрата ваги багато в чому залежить від вашого раціону, але фізичні вправи також відіграють у цьому важливу роль. Якщо ви хочете швидше схуднути або хочете щось з’їсти, не перевищуючи добову норму калорій, вам потрібно рухатися. Крім того, крім спалювання калорій, це також пришвидшує ваш метаболізм, тобто ви спалюєте калорії швидше, навіть коли не рухаєтесь. Крім того, ви виробляєте гормон щастя, важливу частину здорового способу життя, і він має багато інших переваг, тому його однозначно рекомендують. Найкраще рішення - почати спочатку з більш легкої пробіжки, велосипеда, еліптичного тренажера, а потім, коли вас все більше тремтить, ви збільшуєте свій темп. Це не обов’язково потрібно переривати, суть полягає в тому, щоб знайти в цьому радість. Якщо ви хочете робити справді добре, включайте силові тренування хоча б раз на тиждень на додаток до кардіовправ. Ваші м’язи не тільки будуть досить вправні, але ви також спалите більше калорій на холостому ходу. Що робити, якщо ви не любите рухатися? Не потрібно думати про дуже напружене тренування. Поїздки на вихідні, довші прогулянки на день - дуже хороший варіант. Також чудово мати сауну щотижня. Ви спалюєте з ним таку ж кількість калорій, як і під час пробіжки. Майте на увазі, що рух дійсно ефективний, якщо ви рухаєтесь безперервно принаймні 40 хвилин.
www.radoczadam.hu Ви можете відстежувати свої рухи, а також харчування. З кожним рухом ви можете бачити, скільки калорій ви спалили, як швидко ви прогресували і навіть зони пульсу, якщо у вас є пульсометр. Я використовую програму Endomondo, яку ви можете підключити до MyFitnessPal, але ви також можете записувати свої рухи без програми як у MyFintessPal, так і в Calorie Base.
Переміщайте щось разом 3 рази на тиждень принаймні 40 хвилин. Найкраще, якби один із разів був силовим тренуванням.
Відповідна інфрачервона сауна на тиждень також може дуже допомогти. Зазвичай це можливо у тренажерних залах, тож після тренування це приємна комбінація 20-30 хвилин.
Крок 4: Підтримуйте мотивацію Щоб уникнути схуднення на ходу, вам потрібно підтримувати свою мотивацію. Одна з найбільших допомог у цьому, тобто величезне "Чому", яке ви виклали в розділі цілей. Можливо, ви хочете нагадувати собі хоча б раз на день, але навіть 2-3 рази, чому ви все це робите. Це ще дуже мотивує, накладені кілограми та усвідомлення того, що ви постійно та впевнено рухаєтесь до своєї мети. Тому раз на тиждень - завжди в один і той же час - станьте на ваги і запишіть наступне: дату, кілограми, жир і відсоток води. Якщо ви знаєте, то і відсоток м’язів теж. Варто взяти рівновагу відразу після вставання, щоб усунути коливання ваги внаслідок їжі та пиття. Починаючи з третього тижня, тенденція до схуднення може бути дуже мотивуючою, але вам потрібно регулярно її враховувати. Якщо ви також запишете розміри талії, стегон і стегон, ви зможете побачити зміни ще точніше. Неймовірно мотивуючий! Що може допомогти набагато більше, це розуміння ролі та використання вуглеводів, жирів та білків в організмі. Якщо ви знаєте, що, чому і як це працює, вам буде набагато легше їсти свідомо. Вам не потрібно глибоко копатись у цій темі, досить прочитати розділ «Поживні речовини» в кінці книги. Я з цього моменту
кореляції, я почав годувати набагато свідоміше.
www.radoczadam.hu Втратити вагу набагато легше, якщо не вирізати її самостійно. Переконайте свого партнера чи дівчину, вашого хлопця, стояти за нього разом. Обмін зобов’язаннями, звітування та обмін досвідом забезпечать додаткову мотивацію. Ви також можете дати поради один одному. Ви можете ще більше збільшити свої шанси на успіх, усунувши спокуси з вашого оточення. В принципі, ви вже розібрали інгредієнти та продукти, які не можете їсти у попередній главі.
Також добре
рішення полягає в тому, щоб повідомити найближчому оточенню, що ви задумали, тому не приносьте та не пропонуйте їжу чи напої, яких слід уникати зараз. Перш ніж почати худнути, настійно рекомендую заздалегідь сфотографувати себе в нижній білизні. Якщо ви ще не взяли на себе 100% зобов’язань, ви обов’язково будете зобов’язані після цього. Тоді ви справді усвідомлюєте, як ви насправді виглядаєте. Побачивши таку свою фотографію, я настільки жахнувся, що не хотів добре дивитись на солодощі. Не соромтеся розміщувати цю фотографію в місці, де ви часто можете подивитися на неї, щоб ви не могли проводити страусину політику. Донині мене спонукають мої образи із надмірною вагою, щоб я більше не набирав вагу. На додаток до внутрішньої мотивації, зробіть подарунок, що спонукає зовні. Наприклад, за кожен скинутий фунт ви отримуєте масаж.
Вправа 1. Сфотографуйте себе, перш ніж починати худнути. 2. Напишіть нагадування у своєму календарі, щоб кожен день нагадувати вам про цілі, якими ви займаєтеся цілою дієтою. Якщо ви хочете бути впевненим, ви будете нагадувати собі 3 рази на день. У 10, 2 та 6. 3. Зважуйте щотижня. Пропоную суботній ранок. 4. Зрозумійте, як поживні речовини використовуються в організмі. 5. Знайдіть з вами партнера, щоб мотивувати одне одного та поділитися своїм досвідом. 6. Створення правильного середовища. 7. Встановіть мотиваційні подарунки.
Не повертайся до свого колишнього способу життя. Використовуйте альтернативні варіанти замість білого борошна, макаронних виробів та цукру.
Фізичні вправи/активний спосіб життя повинні і надалі залишатися частиною вашого життя.
Подумайте раз на місяць.
Загальна інформація Відсоток жиру в організмі Вимірювання відсотка жиру в тілі дає вам точне уявлення про кількість жирової тканини на вас, який відсоток від ваги вашого тіла. Що стосується дієти, дивіться не тільки на те, скільки кілограмів ви схудли, але і на те, наскільки зменшився відсоток жиру в організмі. Таблиця відсотка жиру в організмі жінки Вік