По мірі прогресу вашої фізичної форми обов’язково виконуйте кожну вправу, поки м’язи повністю не втомляться, аж до того, що важко зробити останнє повторення.

вага

Відрегулюйте кількість ваги, яку ви використовуєте для кожної вправи, залежно від м’язів, які ви тренуєте. Більші м’язи, такі як стегна, грудна клітка та верхня частина спини, міцніші і потребуватимуть більшої ваги. Менші м’язи, як плечі та руки, вимагають меншої ваги.

Збільште свої силові тренування за допомогою надповільних методів

Як вже згадувалося, коли ви сповільнюєте свої рухи, він автоматично вмикає інтенсивність. Це пов’язано з тим, що надзвичайно повільний рух змушує м’яз отримувати доступ до максимальної кількості перехресних містків між білковими нитками, що виробляє рух у м’язі.

Вам потрібно всього від 12 до 15 хвилин надповільних силових тренувань раз на тиждень, щоб досягти тієї ж продукції HGH у порівнянні з 20-хвилинним спринтом з піковим фітнесом, тому експерти з фітнесу, такі як доктор Дуг Макґафф, є завзятими прихильниками цієї техніки.

Ви можете робити надзвичайно повільну техніку з гантелями, тренажерами для опору, вправами для ваги тіла або стрічками опору. Ключ до надповільних тренувань - переконатися, що ви повністю втомлюєте м’язи.

Отже, ваша мета - використовувати достатньо ваги, щоб вам було складно робити 12 повторень, але не настільки важких, щоб ви не могли виконати принаймні чотири. В ідеалі вам слід зробити приблизно від семи до восьми повторень.

Висока інтенсивність зменшує частоту

Коли інтенсивність висока, ви можете зменшити частоту силових тренувань. Як загальне емпіричне правило, спочатку не робіть більше двох із цих вправ на тиждень. Вам потрібно відновити та відновити між кожним сеансом високої інтенсивності. Крім того, не завжди виконуйте одні й ті ж групи м’язів.

Відновлення важливо незалежно від фізичних вправ, але воно стає все більш важливим із збільшенням інтенсивності. Ця порада застосовується, якщо ви також займаєтесь метаболічними силовими тренуваннями. Після того, як ви розвинете цю силу, вам потрібно буде робити лише одну надповільну сесію на тиждень, оскільки вам знадобиться стільки часу, щоб відновитись.

У цій статті фітнес-тренер Нік Туммінелло 5 пропонує розпочинати метаболічні силові тренування один-два рази на тиждень, аж до трьох-чотирьох разів на тиждень. Я не згоден. Як пояснив доктор Макґафф, із збільшенням вашої сили та витривалості ви повинні фактично зменшувати частоту виконання сеансів, оскільки кожен з них чинить більший тиск на ваше тіло, доки ви будете наполягати на максимумі. Тому кращим планом було б робити це двічі на тиждень, а в міру того, як ваша фізична форма покращується, а інтенсивність зростає, зменшуйте кількість сеансів до одного на тиждень.

Як виконати надзвичайно повільну техніку

Я рекомендую використовувати чотири-п’ять основних складних рухів для вашого суперповільного (високої інтенсивності) тренувального набору. Складені рухи - це рухи, які потребують координації декількох груп м’язів - наприклад, присідання, преси грудної клітки та тяга шківа. Ось моя версія техніки:

  1. Почніть з підняття ваги повільно і поступово. Ви можете зробити це позитивним рухом чотири секунди та негативним рухом чотири секунди, це означає, що для підняття ваги потрібні чотири секунди або повільний відлік чотирьох, а для зниження ваги - ще чотири секунди. (Під час натискання зупиніться на 10-15 градусів до того, як ваша кінцівка стане повністю прямою; обережно поверніться у вихідне положення)
  2. Повільно опускайте вагу на повільний рахунок чотири
  3. Повторюйте, поки не втомитесь, а це має бути приблизно чотири-вісім повторень. Як тільки ви досягли виснаження, не намагайтеся неправильно підняти або опустити останню реплікацію. Натомість продовжуйте намагатися виробляти рух ще близько п’яти секунд, незалежно від того, чи можете ви більше не піднімати його. Якщо ви використовуєте відповідну кількість ваги або опору, ви зможете виконати вісім-десять повторень
  4. Негайно перейдіть до наступної вправи для наступної групи м’язів і повторіть перші три кроки

Силові тренування - це всі люди