Ви хочете, щоб ваша вага була під контролем? Не забувайте регулярно отримувати здорові вуглеводи - звичайно, в помірних кількостях. Твоє тіло не лише віддячить тобі правильною вагою, але ти також матимеш більше енергії або свого психічного здоров’я.

контролем

Харчові вуглеводи містять клітковину, яка займає наш організм більше часу, щоб переробити ці продукти. Вживання правильних продуктів, багатих вуглеводами, допомагає підтримувати нашу енергію, рівень цукру в крові, а також настрій та апетит.

За даними Національної медичної бібліотеки, від 50 до 60 відсотків нашого щоденного споживання калорій повинні складатися з вуглеводів. Ось кілька порад на вибір.

Цільнозерновий білий рис (коричневий, чорний, дикий рис)

Заміна білого рису на коричневий може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу. Дослідження Архіву внутрішніх хвороб 2010 року проаналізувало дієту, спосіб життя та здоров’я майже 200 000 дорослих. Люди, які їли дві або більше порцій коричневого рису на тиждень, мали менший ризик розвитку діабету, ніж ті, хто їв класичний білий рис. На відміну від білого рису, в якому цінні поживні речовини втрачаються в результаті переробки, коричневий рис цільнозерновий і містить значно більше поживних речовин.

Попкорн

Дослідження, опубліковане Федерацією американських товариств з експериментальної біології в «Віснику ЄС» у 2011 році, їли дорослі, як і через день, причому деякі з них їли попкорн щодня. Цікавого результату досягла група людей, які також щодня вживали попкорн. Вони мали загальне зниження рівня жиру в їжі та значне збільшення споживання клітковини. Якщо вам захочеться чогось хрусткого наступного разу, потягніться за цією альтернативою.

Але будьте обережні! Проблема попкорну полягає в основному в додаванні солі, цукру та інших нездорових інгредієнтів. Тому нам слід уникати того, що готується в мікрохвильовці. Тому найкраще купувати несмачний попкорн і додавати вдома трави або спеції на свій розсуд.

Гарбуз

Ви, мабуть, не подумаєте, що гарбуз - це їжа, яка спадає на думку, коли думаєш про клітковину. Однак споживання гарбуза має багато позитивних наслідків для нашого здоров’я.

Просто згадайте здорову травну систему або профілактику серцевих захворювань. Дієтолог Шарон Палмер рекомендує використовувати гарбуз в супах, рагу, як гарнір або, наприклад, використовувати гарбуз для гриля. Одна чашка гарбуза дає нам 9 грамів клітковини, що є відносно цікавим числом при рекомендованій добовій дозі 25 грамів.

Ягоди

Фрукти пропонують найкращу вуглеводну основу з хорошим джерелом клітковини. Крім того, вони містять багато антиоксидантів, які захищають наш організм. Згідно з Гарвардським дослідженням, чорниця та полуниця допомагають підтримувати роботу мозку. Детальніше про полуницю ви можете прочитати, наприклад, у цій статті.

Солодка картопля

Справа не лише в іншому кольорі. Солодка картопля містить антиоксидант бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Доведено, що вітамін А знижує ризик деяких видів раку. Це також допомагає затримати процеси старіння. Солодка картопля також багата вітаміном С, який відіграє важливу роль у нашій імунній системі. Ця картопля низькокалорійна.

Квасоля

Бобова рослина, яку ми справді могли б назвати чарівною. Не тільки своїм смаком, видовим різноманіттям чи широким спектром використання на кухні, але й тим, які речовини вона містить. Це настільки здорово, що деякі фахівці рекомендують вживати щонайменше три склянки вареної квасолі на тиждень.

Однією з головних переваг квасолі є низька калорійність (100 г вареної квасолі має близько 100 ккал, залежно від виду), оскільки вона містить багато води, але в той же час у ній багато клітковини.

"Повільне перетравлення нерозчиненої клітковини сприяє зниженню рівня холестерину, підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку", - сказала діабетолог Колін Херлі.

Темні, листові овочі

Листяні овочі багаті бета-каротином і є цінним джерелом вітамінів і мінералів. Приготування овочів дозволить нам отримувати більше клітковини за одну порцію. Одна чашка відвареного листя шарлатана або зеленої капусти містить 5 грамів клітковини. Однак використовуйте листові овочі як частину салатів. Якщо ви відчуваєте несмак, використовуйте їх у смузі разом із фруктами.

Однак не можна забувати і про інші продукти, багаті вуглеводами, такі як артишок, банани, цільнозернові макарони, ячмінь та інші, які допоможуть нам жити здоровим життям.