Чи знаєте ви, що таке тверда дорога до пекла, в якій немає м’язів, але в ній можна знайти натовп ран? Він викладений браком професіоналізму і підкріплений "гарантованою" перевіреною інформацією про те, що таке м’язи, як вони працюють і як ми отримуємо їх з вечора до ранку. Як приклад, дозвольте мені використати ситуацію, з якою я стикався у своїй тренерській практиці.

їсти

Як я вже згадував, деякі з нас впевнені, що з вечора до ранку ми станемо бодібілдерами і що люди пізнають нас за великими біцепсами, інші - ні. Тих, хто не виріс, легко впізнати, хоча вони тренувались вже кілька років, мають надуті руки, плечі та спину, вони можуть навіть носити деко на животі, але ноги вбогі, як туалетний павук. Я навіть не здивований, в епоху соціальних мереж все, що вам потрібно зробити - це потягнути живіт до Instagram, простягнути руку, потрапити під потрібне світло, знайти правильний кут і народжується фотографія з плечем Арнольда. Традиційна, ти вже почуваєшся як балаган? Гаразд, тепер приходьте і справді станьте ним.

Що таке біцепс

Для тих, кого цікавить більше, біцепс - це протилежний м’язу трицепс і складається з двох голів - довшої та коротшої. Він прикріплюється до лопатки та хребцевої кістки, і його основна робота - згинання та поворот руки. Наприклад, завдяки цьому ми можемо набирати зап’ястя, коли вправляємося однією рукою. Простіше кажучи, біцепс працює з м’язами спини і допомагає нам залучати і піднімати речі до тіла. Ви можете практикувати це кількома способами. Я пропоную вам 5 порад, як ефективно вправляти біцепс.

1. Біцепс погладжують великою штангою

Це основна вправа для біцепса, оскільки воно точно копіює його функцію, тобто згинання руки. На вибір є два бари. Прямий, в якому ви рівномірно з'єднуєте цілий біцепс або стрижень EZ, яким приємніше стискатися. Найголовніше в цій вправі - і, звичайно, правильна техніка вправ. Я часто зустрічаюся у тренажерному залі, коли потенційний Арнольд повільно піднімає штангу вгору та вниз, швидко піднімаючи силу тяжіння. Це прямо протилежне тому, як слід робити цю вправу. Коли ви піднімаєте штангу вгору, ви робите це швидко, це експансивна фаза, але все одно контрольована. Зосередьтеся лише на біцепсах, не допомагайте, залучаючи інші м’язи. Ви зможете це зробити деякий час. При спуску процедура зворотна. Ви йдете два рази і повільно опускаєте штангу. Вгору з вдихом, вниз з видихом. Просто! Одна порада: якщо ви тримаєте штангу широким хватом, внутрішня сторона біцепса працює більше. Якщо тримати його впритул, зовні він працює сильніше.

2. Підйом біцепса на лаві Скотта

Лавка Скотта - одна з найбільш завантажених тренажерних залів у тренажерному залі. Причина проста. Це ідеальна машина для тренування біцепса. Крім того, ізольовано, тому, якщо у вас є проблеми з розмахуванням тілом від попередньої вправи або підсвідомо задіюєте інші м’язи, виконуючи біцепс, лава Скотта для вас. волоський горіх для вас. Тут вас якомога легше піднімуть із сидіння, якщо ви навантажуєте занадто багато, але поки ваші руки все ще на місці, все в найкращому порядку. Знову ж таки, у вас є два варіанти вправ. Перший - стрижень EZ, другий - одноручний.

3. Згинання біцепса

Кожен тренажер повільно робить нахили на поперечині у спортзалі. Однак більшість роблять це, дотримуючись дотику. Тоді вправа стає простішою, оскільки м’язи спини допомагають вам її підняти, і більшість людей роблять це просто для того, щоб потренуватися в цій частині. Але ми говорили про функцію притягання речей до тіла під час біцепса, тому навіть залучення тіла до турніка належить до компетенцій біцепса. Все, що вам потрібно, - це правильна техніка вправ, що знову ж таки має вирішальне значення. Почніть підніматися в арці на перекладині, ніби імітуючи рух удару біцепса за допомогою VČ. У верхній фазі вправи затримайтеся на секунду, щоб максимально стимулювати м’яз і підтягніть підборіддя до перекладини, що дозволить досягти ще більшого скорочення біцепса. За допомогою цієї вправи ви можете покращити силу біцепса.

4. Біцепс погладжують однією рукою

Одними руками ви повторюєте той самий рух, що і з VČ. Знову ж таки, ви зосереджуєтесь на тому, щоб не розгойдувати тіло, намагаючись відчути м’яз, який ви вправляєте, і правильно дихати. Важливо не витягувати лікті вперед. Одноручні руки дають вам можливість вправляти обидві руки разом - це складніше або окремо, коли ви більше зосереджуєтеся на конкретних біцепсах, які ви виконуєте. Якщо під час тренування у вас класичний захват молотком, ви практикуєте зовнішню частину біцепса - його довгу голову. Або ви можете набрати руки, щоб ідеально стимулювати ріст біцепса і зосередитися на верхній частині біцепса.

5. Концентрований удар біцепса

Ця вправа - підняття коліна - має v план навчання можливо, кожен практикуючий, і якщо він вже має деякі основи, він буде дуже радий показати йому це. Це дуже ефективна вправа, яка знищить ваш "батіг" як слід. Це також проста вправа, в якій, крім дихання та відчуття м’яза, потрібно звертати увагу лише на дві речі. Перший - плече не рухається під час вправи ні вперед, ні назад, інакше ви отримаєте механічну перевагу і тим самим зменшите вплив на тренований м’яз. По-друге, слід мати на увазі, що плечова кістка повинна спрямовувати вертикально вниз до коліна.

У поєднанні з правильно підібраною дієтою для фітнесу, якісним сном, регенерацією та харчовими добавками для фізичних вправ, навіть завдяки цим вправам ваші біцепси повинні рости як гриби після дощу.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.

Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.