Ви можете зробити це вдома, вам не потрібно ходити в спортзал.

підготуватися

Якщо вам потрібно займатися, цього місяця зосередьтеся на виконанні лише однієї вправи: чистіть і натискайте гирями.

Персональний тренер GQ, Джонатан Гудейр, показує вам єдину вправу, яку слід робити щомісяця: вона повинна бути повноцінною та функціональною, а також кидати виклик безлічі енергетичних каналів, зміцнювати, збільшувати м’язову масу, спалювати жир, приводити м’язи в роботу та пропонувати хороші вправи для серця. Чи є діяльність чи рутина, яка відповідає усім вимогам?

Якщо є, можливо, потрібні гирі, система тренувань TRX для підвіски або власна вага тіла.

Ця вибухова, функціональна вправа на суглоби для всього тіла кине виклик вашому рівновазі та руховим навичкам, тонізує задні м’язи. Це також чудовий спосіб спалити жир, який збільшить серцевий викид та м’язову витривалість. Ось чому найкращі спортсмени та тренери включають в свої тренувальні програми гірі чисті та пресові.

ПІДГОТОВКА

Покладіть гирю між ніг. Присідайте, випрямивши спину, і візьміть гиру правою рукою, тримаючи її вгорі.

СПРОБУЙТЕ СТИЛЬ ТАБАТИ 8 раундів по 20 секунд для кожної руки, з 10 секундами відпочинку після кожного раунду.

01 ЧИСТО

Почніть з підняття ваги з підлоги. Акуратно розгойдуйте його між ногами. Підніміть його вище колін і стегон і міцно підведіть на висоту плечей, тримаючи близько до тіла. Поверніть праву руку під вагою і розгойдуйте її, поки вона не ляже на потилицю, під кутом ліктя.

02 ПРЕС

Робіть частковий присідання, утримуючи вагу на підлозі. Сильно відштовхніться ногами, а праву руку підведіть у вертикальне положення.

03 ПОВЕРНЕННЯ

Одним безперервним рухом поверніть вагу назад до упору на тильній стороні руки, трохи зігніть коліна і стегна, щоб протистояти вазі. Опустіть вагу на землю, згинаючи руку назад, щоб контролювати спуск, нехай рука витягується під час присідання, використовуючи всі м’язи і тримаючи спину майже вертикально.