Старе питання; вам потрібна надлишок калорій розвивати м’язи? ... ми аналізуємо це, що сприймаємо як парадигму, так/ні?.

Деякі скажуть вам так, дуже важливо додати a надлишок калорій, в той час як інші скажуть вам "ні", що це лише міф, тому що ви будете лише додавати жирову масу, яку потім вам доведеться виключити під час дієти, що скорочує. І будьмо чесними: НІХТО насправді не хоче сідати на дієту.

У глибині душі ви хочете виглядати як грецька статуя, і давайте будемо чесними: хто не хоче залишатися струнким цілий рік?

A надлишок калорій або "нагромадження" просто означає, що ви втратите свої зароблені преси, тож якщо споживання більшої кількості калорій не потрібно для нарощування м’язів, чому б ви це зробили?

Набирати більше м’язів, залишаючись при цьому худорлявими, в основному є Святим Граалом бодібілдингу.

Отже, ми пропонуємо деякі речі, які можуть бути чи не суперечливі щодо цих стосунків, і те, що ви повинні робити для досягнення найкращих можливих результатів.

Наука і надлишок калорій

Давайте прямо перейдемо до питання: "НЕ обов'язково, і це залежить", вам "не потрібно" a надлишок калорій для нарощування м’язів; насправді, ви можете нарощувати м'язи навіть тоді, коли у вас дефіцит ..., "це залежить", тому що не всі тіла однакові, і нам доводиться думати про принцип індивідуальності ...

Звучить неможливо, правда? Не зовсім так, адже є багато досліджень на всіх типах людей, які демонструють втрату жиру та ріст м’язів одночасно.

  • Дослідження 1: Гімнасти елітного рівня, які досягли крайності на кетогенній дієті, одночасно додаючи трохи м’язів (і тому, що вуглеводи - це магія).
  • Дослідження 2: Поліцейські із зайвою вагою набирають м’язи приблизно з тим самим рівнем втрати жиру.

Ми також додали третє дослідження, де бодібілдери робили жим лежачи з 2 дисками і присідали зі 120 кг.

Насправді ви могли б навіть зробити це, якби тренувалися досить довго; це набагато очевидніше для початківців та людей із надмірною вагою, але це може і продовжує траплятися повсюдно.

Отже, якщо все-таки можливо наростити м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій, то, очевидно, ви можете нарощувати їх на періоді підтримуючої дієти або на дієті з надлишок калорій.

Але навіть якщо МОЖЛИВО набрати м’язи, перебуваючи в дефіциті, це оптимально?

  • Що робити, якщо ви хочете наростити м’язи якнайшвидшими темпами, наскільки це можливо?
  • Чи відчуваєте ви, що це неможливо, ні?.

Давайте копати трохи глибше тоді ...

Енергетика має значення

Перший спосіб, як ми можемо це побачити, це з точки зору енергії.

  • Для розвитку м’язів потрібно багато енергії.
  • На кожен кг м’яза, який ви додаєте до свого тіла, лише

1500 калорій - це справжня річ; за його словами, для його побудови потрібно до 4 разів більше калорій.

Отже, хоча ви можете нарощувати м’язи без надлишок калорій, що додаткова енергія (калорії), необхідна для росту м’язів, повинна звідкись надходити.

В умовах дефіциту енергії ця енергія надходить із накопиченого жиру в організмі, але ці запаси не безмежні; просто неможливо перейти від 65 кг до 80 кг, не маючи надлишку енергії.

Якщо ви вже достатньо худорляві і задоволені, у вас майже напевно є надлишок, якщо ви все-таки хочете додати м’язів у свою статуру. Тепер, якщо у вас м’язове тіло або воно вже велике, і ви хочете продовжувати бути таким, ви спеціально цього вимагаєте надлишок калорій.

Щоб продовжити наступний пункт, Робер Кастеллано, наш експерт і професійний тренер пояснює, що існують відмінності в метаболізмі чоловіків і жінок, і це також враховується при підрахунку необхідної енергії.

Синтез білка

Другий спосіб дивитись на речі - з точки зору синтезу м’язового білка.

Якщо ви не знаєте, розмір м’язів визначається балансом між синтезом м’язового білка та розпадом м’язового білка.

  • Якщо синтез білка перевищує розпад, ви нарощуєте м’язи.
  • Чим більше у вас синтезу м’язового білка (зокрема, синтезу міофібрилярного білка), тим більше м’язів ви набираєте.

Це здається досить простим; ну, є деякі дослідження, такі як дослідження, що показують зменшення синтезу м’язового білка протягом тривалих періодів дефіциту калорій.

Діаграма A показує зміни у синтезі та деградації білка у відповідь на годування, а діаграма B - ці зміни у відповідь на тренування та годування.

калорій

Чим більше у вас синтезу м’язового білка (зокрема, синтезу міофібрилярного білка), тим більше м’язів ви набираєте.

Зараз інше дослідження посилається на те, що якщо у вас дефіцит калорій, буде менший потенціал для росту м’язів через менший пік синтезу м’язового білка.

Нарешті, можливо, ви зможете розвинути збільшення синтезу білка, перебуваючи в надлишок калорій. Це ще не було науково доведено у культуристів, але теоретично цей надлишок краще для анаболізму, у випадку з високопродуктивними культуристами.

Калорійність формули є?

Коли ми маємо на увазі реальний світовий досвід з цієї теми, ми повинні зазначити, що люди просто мають тенденцію рости краще, коли у них є надлишок або надлишок калорій, ніж коли вони перебувають на технічному обслуговуванні або дефіциті.

І як тільки ви пройдете певний момент в гонці, багато культуристів скажуть нам, що надлишок є цілком необхідним, якщо ви хочете досягти значного прогресу у ВСІМ, і в залежності від того, як ви використовуєте допоміжні засоби, це може змінюватися, очевидно.

Але, скільки надлишку вам потрібно, щоб максимізувати ріст м’язів? Ну, у цьому випадку ми представляємо відео, розроблене нашим експертом та професійним культуристом Раулем Карраско, яке розповідає нам про найкращу формулу для розрахунку калорійності.