Ви можете робити всі вправи поспіль для гарного тренування м’язів преса або вибрати кілька підходящих і включити їх у свій тренінг.

1. Згинання в ногах

ефективних

  • Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
  • Візьміть плечі і таз від підлоги, торкніться пальців ніг кінчиками пальців.
  • Повільно опускається на підлогу.
  • Повторити 20 разів.

2. Ножиці

  • Ляжте на спину, піднесіть пупок до хребта і притисніть спину до підлоги.
  • Підніміть обидві ноги до кута 45 градусів, натягніть шкарпетки.
  • Почніть повільно схрещувати ноги. Зробіть 10-15 повторень для кожного.
  • Можна ускладнити вправу, потягнувши за ніжки петель еспандера.

3. Скручування жабою

  • Сядьте на підлогу, зважте на свої кістки ішіуму. Подайте спину для рівноваги, зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги.
  • На видиху наблизьте пупок до хребта і відкиньтесь назад, розведіть руки і випряміть ноги.
  • З вдихом поверніться у вихідне положення, стоячи на колінах на грудях.
  • Повторити 20 разів.

4. Велосипед

  • Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги і візьміть руки за голову.
  • Потягніть коліна до грудей і відірвіть лопатку від землі.
  • Злегка випряміть праву ногу від підлоги, а корпус поверніть у лівий бік, торкаючись правого ліктя лівого коліна. При цьому русі обертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
  • Робіть вправу в інший бік. Це повтор.
  • Виконайте 25 повторень.

5. Поворот назад

  • Ляжте на підлогу, руки опустіть по боках тіла.
  • Підніміть ноги, зігніть коліна, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
  • Відірвіть стегна від підлоги, піднявши ноги вище.
  • Поставте ноги на землю і повторіть 2-3 рази.
  • Не використовуйте інерцію, рух слід робити за рахунок м’язів, тому дійте повільно.

6. V-подібне тіло підняте, зігнувши ноги

  • Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
  • Підніміть ноги і плечі від підлоги - це вихідне положення.
  • Підніміть корпус з прямою спиною і зігнутими в колінах колінами, на підлозі знаходиться лише один таз.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

7. Російські повороти

  • Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте ноги на п’яти, розгойдуйте тіло назад, спина випрямлена.
  • Тримайте руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво; це повтор.
  • Зробіть вправу 15 разів.
  • Якщо ви хочете ускладнити вправу, відведіть ноги від землі.

8. Руки до ніг

  • Ляжте на спину, підніміть ноги і руки прямо, розірвіть верхню частину спини, витягніть руки до ніг.
  • Опустіть ноги під кутом 45 градусів і покладіть руки за голову. Не опускайте плечі на підлогу, натисніть нижню частину спини в килимок.
  • Повторіть рух, досягаючи стоп.
  • Виконайте 10 повторень.

9. Напівбанан

  • Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки витягнуті перед собою.
  • З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть до лівої ноги. Встановіть положення в крайнє положення і повертайтеся повільно.
  • Повторіть поворот на іншу ногу.
  • Продовжуючи чергувати сторони, повторіть 20 разів.

10. Поперечна складка

  • Ляжте на підлогу, випряміть ноги і проведіть руками по тулубу.
  • Повільно підніміть тіло і праву ногу. Поверніть тіло праворуч і торкніться правою ногою лівою рукою. Потримайте секунду.
  • Просто повільно поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.
  • Зробіть вправу 15 разів, чергуючи сторони.

11. Ухил від бічної панелі

  • Встаньте на бічну планку на передпліччі, відведіть іншу руку за голову.
  • З видихом намалюйте живіт, потягнувши пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги і потягніть лікоть вільної руки до зап’ястя опори.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку та вісім з іншого.

12. Повільне підняття ніг

  • Ляжте на підлогу, підніміть ноги прямо, руки вздовж тулуба.
  • Притисніть поперек до землі, повільно опустіть обидві ноги, а потім просто підніміть їх так повільно. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше вправа.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Якщо ви хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, тримайте її під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У цьому випадку м’язи преса не будуть розслаблятися протягом всієї вправи.

13. Підніміть руки і ноги

  • Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Розтягніть живіт, щоб захистити і подовжити поперек. Підніміть ноги, руки і голову прямо.
  • Підніміть трохи вище праву ногу і ліву руку, потім опустіть їх нижче і підніміть ліву ногу і праву руку.
  • Продовжуйте повільно чергувати руки і ноги, не кладіть трубку, тримайте тіло на місці.
  • Повторити 20 разів.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, спробуйте вправи на пресі з обважнювачами та медальйоном або розмахуйте стоячим пресом. І не забувайте про дієту! Навіть надмірно інтенсивні вправи не дадуть вам красивого рельєфного преса без правильного харчування.