Варіації теми: перетягування
Творчо використовуйте власну вагу і вражайте аудиторію цими справді важкими вправами на спину!
Серед вправ із власною вагою тіла підтягування явно займає головне місце. Безперечно ефектно, адже кількох повторень достатньо, щоб справити враження на пташенят і змусити друзів подивитися на вас. Навіть удача, тому що тягнути - це, безумовно, складна вправа, і зробити з неї багато повторень непросто. Вам потрібна виняткова комбінація відносної сили та міцного тулуба, виміряна для вашої ваги. Абсолютна сила, тобто скільки ваг ви можете підняти в будь-якому випадку, тут менш важлива, якщо ви не можете впоратися зі своїм тілом.
Все, що ми можемо відзначити, - це те, що деякі невеликі технічні помилки можуть ускладнити практику набагато складніше, ніж це повинно бути. Якщо ви зморщите їх, ви можете розраховувати на скасування більшої кількості особистих піків. Щоб ще більше збільшити цю кількість, використовуйте свою уяву, адже варто переправити різні варіації руху у вашу програму! Зараз ми допоможемо вам у цьому.
ДОБРА ТЕХНІКА
Суть витягування - це ефективність. Мета - зробити повторення якомога коротшим і плавним способом. Більшість хлопців вже псують це на ходу, ускладнюючи їм займатися своїми справами, плюс вони збільшують ризик отримання травм. Тоді основною метою є правильна форма руху, тобто правильна техніка.
Підготовка: Коли ви звисаєте зі стрижня, витягніть тулуб і витягніть ноги. Підтягніть живіт, а стегна тримайте прямо. Як би спокусливо це не здавалося, будьте обережні, щоб не згинати коліна назад, оскільки це порушить форму руху, і в підсумку ви будете надавати менше сили.
Переїзд: Також будьте обережні, щоб не крутити тулуб і не відштовхуватися занадто далеко від вудилища. Ніколи не забувайте: кінцева мета - просто і випрямитися до штанги, притиснувши лікті до боку. Може здаватися, що полегшення вперед і назад полегшує підйом, але насправді це напружує ваше плече і збільшує ризик отримання травм.
Отримавши ідеальну форму, спробуйте підняти практику з невеликим розмаїттям, щоб уникнути застою і не нудьгувати! Щоб збільшити м’язову силу разом із кількістю повторень (і мати більше хитрощів перед аудиторією), вивчіть наступні 5 варіантів.
Наступна серія (із змінним уловом)
Ця версія допомагає досягти якомога більшої кількості повторень, поступово полегшуючи вправи з різними трюками. Почніть із широкого хвата, щоб широкий м’яз спини був головною роллю, і зробіть якомога більше повторень. Коли ви втомилися, перейдіть на паралельний хват, щоб ваші біцепси також отримали своє і робили більше повторень. Нарешті, застосуйте нижню ручку і робіть це, поки не впадете.
1 + БОК = ІНШІ ПОВТОРЕННЯ
Ступінь руху завжди є ключовою, коли це ускладнює. У цій варіації повні та часткові повторення чергуються, щоб повністю виснажити спину. Почніть із повного повторення, що починається з висячого, а потім закінчуйте підборіддям над штангою. Спускаючись, зупиніться на хвилинку, коли ваш лікоть буде під кутом 90 градусів, і знову потягніть себе за штангу, і лише потім повністю спускайтеся вниз. Це вважається повторенням.
ЛЕГКО - СИЛА РУК
Використання невеликої допомоги для полегшення допоможе вам виконати надмірно важкі вправи у правильній формі на додаток до інтенсивного підкріплення. Є два способи полегшити це. По-перше, ви можете використовувати гумку (підійде рушник або мотузка), яку ви можете схопити за «неробочу» руку, підтягуючись другою рукою. Потягуючи, ви можете протидіяти стрічці другою рукою, витягнувши її. Чим сильніші ви, тим слабше підійде стрічка. Інший спосіб - схопити інше зап’ястя рукою, що допомагає, і притиснути її до себе.
НЕГАТИВНИЙ КРЕСЛЕННЯ
Ексцентрична сила, необхідна для дисциплінованого рівномірного зниження ваги, також є важливою для збільшення кількості повторень. Ексцентричні вправи, як правило, більше напружують м’язи, тобто вимагають більшої адаптації, стимулюючи тим самим більший ріст. Ця версія повинна починатися з плавного потягу, тобто підняти підборіддя до планки, але тут наголос робиться на опусканні якомога повільніше (і рівномірніше). (Наприклад, 5 секунд, спочатку досить гарна мета.) Потім відійдіть назад і повторіть. Якщо ви вже відчуваєте себе занадто втомленим, щоб відійти назад, не соромтеся просто відскочити назад від ящика або висоти, оскільки саме тут сфокусований низхідний рух.
АЛЬТЕРНАТНИЙ ПЕРЕДАЧ
Якщо ви застосовуєте той самий хват до нудьги, він швидко стає монотонним і коротким шляхом призводить до застою. Завдяки такому рішенню може не тільки вискочити спина, але й передпліччя! Почніть з верхнього хвату, трохи ширшого за ширину плечей, а потім підтягніться, як зазвичай. Угорі жесту перейдіть на нижній захват однією рукою, повільно опустіться, а потім знову підтягніться. Тепер перейдіть на нижній улов іншою рукою і зробіть повторення і так далі, постійно чергуючи улов, скільки зможете.