Є дві основні проблеми з недорозвиненням грудного м’яза: одна полягає в тому, що допоміжні м’язи (переважно плече та трицепс) слабкі по відношенню до грудного м’яза, тому ми не можемо достатньо напружувати грудний м’яз під час жиму лежачи, як ці м’язи швидко відмовляються від боротьби.
Інша проблема - якраз навпаки: сильніший трицепс і плече забирають більшу частину навантаження на грудний м’яз, тому до грудей потрапляє менше подразників, і ви не можете втомлюватися належним чином.
Що можна зробити?
Називається перший випадок техніка попередньої втоми ми застосовуємо. Це, як випливає з назви, має на меті надати грудному м’язу сильнішу стимуляцію. При ізольованій вправі, наприклад, підтягуванні гантелей, ми вже носимо грудний м’яз красиво вперед - тому, коли мова заходить про жим лежачи, грудна м’яз буде мати набагато подібний рівень сили, як команда допоміжних м’язів.
Крім того, можливо, це також зрозуміло робота над слабкими місцями. Іншими словами, вам потрібно натиснути на зміцнення плеча та трицепс: ваші тренування повинні бути зосереджені на натисканні плеча, штовханні, жорсткій підтримці лежачи на спині та вправах на голову, таким як джинсова ходьба.
В іншому випадку, насправді ми перевертаємо вищевказаний фокус. Під час техніки ми починаємо з базової вправи, а потім, після виснаження, закінчуємо роботу ізолюючою вправою, яка навантажує цільовий м’яз. Отже, якщо ви більше не можете кілька разів штовхнути шток, перейдіть на більш ізолюючу вправу, яка потім зможе забрати всі волокна грудного м’яза наверх.
Давайте розглянемо план тренувань!
Якщо ви відчуваєте, що грудна клітка сильна, але плечі та руки відмовляються від тиску:
- Зберігання гантелей 4 * 10
- Жим лежачи з бруском на прямій лавці 3 * 8
- Тиск на стенді на нахиленій лаві 3 * 6-8
- Негативна підтримка лежачи на спині 2 *
Якщо ви відчуваєте, що ваші груди є слабким місцем:
- Лежача опора 3 * 10
- Тиск стенду за допомогою стрижня 3 * 8-10
- Тиск на стенді на нахиленій лаві 3 * 8
- Зберігання гантелей 4 * 10 - до осені останньої серії
Крім того, якщо ви не покращуєтесь, ви можете змінити свій раціон або ввести нову добавку. У цьому випадку креатин рекомендується його використання. Якщо ви застрягли в вагах, ви можете легко прорватися через це плато, використовуючи його!