Автор: Редакція

3 листопада 2020 р

Коментарі (2)

У нинішній ситуації, можливо, навіть краще, якщо ви не тренуєтесь у спортзалах. Цікаво, чому? Перш за все, не рекомендується дуже багато зустрічатися (за часів корони обережності ніколи не буває достатньо), а фінансове становище багатьох з нас не дуже ідеальне.

Не тільки наші гаманці, але і наше тіло зазнало кризи. Багато хто хотів би покращити свою фігуру. Велика перевага полягає в тому, що більшість людей після роботи вдома, тому у кожного є набагато більше вільного часу. Цей простір може із задоволенням використовувати кожна людина, щоб потренуватися в комфорті свого будинку.

Ми пропонуємо вам кілька вправ, які покращать вашу фігуру. Результати видно вже через два тижні. Але не забувайте про це дуже багато важливо також добре збалансоване і особливо різноманітне харчування. Займіть свою фантазію на кухні (у вас достатньо часу), сьогодні ваше меню може виглядати як ніколи краще.

Що потрібно для вправ?

Найкращі вправи вдома - це власна вага. Це означає, що вам не знадобляться ні гантелі, ні інші тренажери. Вам цього достатньо будь-яку прокладку, рушник і воду.

Якщо ви вирішили додати більше кардіо, тоді ми рекомендуємо стрибати зі скакалки або бігати. Завдяки такому кардіо ви втрачаєте найбільше ваги. Важливо бути обережним, щоб не брати занадто багато, щоб не вигоріти відразу на початку. Почніть злегка, додайте поступово.

На що слід звернути увагу?

У нас є для вас кілька корисних порад, яким слід дотримуватися до або під час вправ. Ось такі поради:

  • Ніколи не займайтеся на повний шлунок, можливо, вам стане погано - Рекомендується робити вправи приблизно через 2 години після або перед їжею
  • Якщо ви відчуваєте біль, ви робите щось не так - ще раз вивчіть інструкції, вдосконаліть техніку вправ. Ви тренуєтеся під час фізичних вправ, але будьте обережні, щоб не викликати біль (найчастіше хребет).
  • Вправляйте приблизно три-п’ять днів на тиждень, в ідеалі 60 хвилин - Не зміцнюйте свій організм, адже йому також потрібно відновлюватися. Ми рекомендуємо прогулянки у "вільний" час

Рекомендовані вправи в домашніх умовах

Як ви читали вище, ми підібрали для вас вправи з вашою власною вагою, які майже не вимагають інструментів. У наступних рядках ми пропонуємо вам вправи для домашнього завдання, які є на перший погляд Ви також можете потренуватися у своїй вітальні.

Це в дужках для кожної вправи також кількість вправ і кількість повторень, яким слід слідувати. Особливо повторення дуже важливі для формування тіла.

Планка (1 хвилина, 3 повторення)

Планка є вважається однією з найкращих вправ для живота. І ми не лише тренуємо згаданий живіт, але також залучаємо м’язи рук і ніг. Якщо ви коли-небудь пробували дошку лише одну хвилину (і якщо ви протрималися вперше, то у вас досить гарна форма), то ви знаєте, що вправа зовсім не проста. Правильно навчена дошка дійсно може працювати.

Основою вправи є утримання тіла в одній площині (саме так, як показано нижче). Не забувайте завантажити живіт і дупу. Необхідно тримати голову одночасно корпусом, стежити, щоб вона не впала на вас. А що стосується вашої дупи, також тримайте її міцно, щоб вона не впала і не піднялася. Вправа просто затримайтеся в такому положенні одну хвилину і ви це потренували (плюс ще два повторення).

прості

Випади (12 вправ, 3 повтори)

Концентрація є основою цієї вправи, крім того, важливо звернути увагу на зміцнення верхньої частини тіла (бути розтягнутим, не згинатися в талії), Тримайте живіт щільно підтягнутим, а таз встановіть. Тримайте голову рівномірно і дивіться прямо вперед і розслабте плечі.

Почніть з випадів до ви ступаєте вперед однією ногою - обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Вправляючись, переконайтеся, що коліна, яке ви ступили вперед, знаходиться вище щиколотки, а заднє коліно не повинно торкатися землі або підлоги. Намагайтеся утримувати вагу в п’ятах (або перекладіть вагу на стопу, але ніколи не на палець), а потім поверніться в основне положення, тобто назад. Вправа виконуйте згідно з вищевказаною процедурою 12 вправ на кожну ногу після 3 повторень.

Для більшої ефективності вправ спробуйте підійти до випадів настільки низько, наскільки дозволяє ваше тіло. Ця вправа проста, але також потрібно знати, як правильно відпрацьовувати техніку, інакше це не дає бажаного ефекту.

Кривошипи (12 вправ, 3 повторення)

Багато людей також знають цю вправу як віджимання, проте правильна назва - кривошипи. Основою є положення PLANK - ноги відповідно злегка розведіть ноги (ширина стегон) та їх покладіть долоні під плечі (на рівні плечей), щоб бути на одній лінії з плечима.

Бережіть свою голову - не відставайте, щоб ти не впав. Ви однакові стежи за дупою, щоб у вас його не було ні дуже низько, ні занадто високо, інакше ваші хрести можуть зашкодити.

Укорочувачі (12 вправ, 3 повтори)

Ярлики є одними з відомих і дуже ефективних вправ вдома, які ви робите вони допомагають формувати м’язи живота. Сама вправа проста, але слід подбати про те, щоб забезпечити правильну техніку вправ.

Ляжте на килимок для вправ на спину. Тримайте ноги зігнутими в колінах (ноги лежать на землі) і схрестіть руки на грудях. Підніміть цілі леза від землі, до колін, а потім поверніться на землю. Особливо потрібно залучати м’язи живота.

У цьому випадку іноді стає менше - рух повинен бути мінімальним і особливо повільним. Ви будете ретельно тренувати прямі м’язи живота.

Присідання (20 вправ, 3 повторення)

Присідання - це одна з найпростіших вправ, яку ви можете швидко і легко практикувати в комфорті свого будинку. Ця вправа корисна для зміцнення нижніх кінцівок, а також тулуба.

Встаньте, злегка розставивши ноги - ідеально для ширини плечей. Тримайте ноги (і каблуки) на землі і не піднімайте їх під час вправ. Встаньте прямо, не нахиляйтесь назад. Покладіть руки вбік або прив’яжіть їх перед собою (долонями вниз). Повільно зігніть коліна і опустіться на землю (чим нижче, тим краще), тримайте стегна на рівні підлоги. Важливо штовхати посуд назад і вниз. Потім поверніться вгору, таким чином у вихідне положення.

При фізичних вправах дихання також надзвичайно важливо. Присідаючи, слід дихати наступним чином - вдихаєте, коли рухаєтеся вниз, а видихаєте, коли рухаєтеся вгору.

Міст (15 вправ, 3 повторення)

Ляжте на килимок на спину і покладіть руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах (ширина стегон) і тримайте ноги на килимку.

Підніміть сідниці і стегна, обов’язково скорочуйте не тільки сідничні м’язи, але також стегна і центр тіла. Важливо не піднімати спину. У такій позиції утримуйте принаймні 20 або 30 секунд. Зробіть місток трьома серіями по 15 повторень.

Кількість повторень вправ

Для кожної вправи також відзначається кількість повторень. Пам’ятайте, повторення дуже важливі для формування характеру - тобто чим більше повторень, тим більший ефект (в ідеалі, однак, не перевантажуйте своє тіло без потреби і виконуйте максимум 4 повторення).