відпочинку

Ви знаєте рутину, коли мова заходить про дієту та фізичні вправи: щодня їжте потрібну кількість калорій та поживних речовин, щоб підтримувати м’язи, запобігати вазі та стимулювати тренування. Отже, як міг змінитись ваш раціон на основі активних днів відпочинку та відпочинку? Чи слід зменшувати калорії, якщо ви не порушуєте їх під час тренувань? Коли ви перебуваєте в режимі відновлення, ваше тіло потребує більш-менш специфічної їжі?

У всіх різні люди, і не існує стандартних калорій та поживних речовин, які ви повинні їсти в день відпочинку, порівняно з активним днем Наталі Ріццо, MS, RD . Однак є рекомендації.

Поживні речовини, необхідні для розбиття поту

Getty Images Drazen_

Згідно з Спортсмени, які виконують інтенсивну серцеву діяльність (біг, HIIT, спін-клас) Мета - співвідношення глікогену та білка під час регенерації 3: 1, щоб стимулювати ресинтез глікогену та підготуватися до вправ наступного дня.

"Це дуже схоже на активний день, коли приблизно 50-60% калорій надходять з вуглеводів, а 20-25% - з білків", - говорить Ріццо. Якщо ви тренуєтесь із меншою інтенсивністю, вам може знадобитися інший коефіцієнт. "Для тих, хто більше зосереджується на силі та меншій інтенсивності, таких як силові тренування або йога, співвідношення [вуглевод-білок] може бути ближче до 2: 1. Важливо включити вуглеводи у свій щоденний раціон", - говорить він.

Загальне правило полягає в тому, що ви керуєтесь своїм шлунком, а не фітнес-трекером, який підраховує калорії. "Оскільки кількість калорій, які ви насправді спалюєте у тренувальні дні, може сильно відрізнятися від того, що говорять навіть більш точні монітори грудей, найкраще, щоб голод, достаток і увага керували вашими загальними витратами енергії", - говорить він. Келлі Джонс MS, RD, CSSD, LDN . [19659902] Реклама - Продовжуйте читати нижче

Поживні речовини, необхідні під час перерви

Ви хочете з’їсти 20-30 грамів білка кілька разів протягом дня замість сніданку та 50 грамів на вечерю, що допомагає постійно підтримувати регенерацію, пояснює 659009] "Багато людей також припускають, що вони можуть економити білок у спокої, але насправді організм продовжує виробляти білок майже через 48 годин після тренування. Немає достатньої кількості білка або калорій для вживання, що може перешкодити вашому росту м’язів та спортивних результатів ", - пояснює Ріццо.

Getty Images

Реклама - читайте нижче [як взяти участь у високоенергетичному тренінгу їх зазвичай придушують відразу після тренування тому вони не засвоюють стільки калорій, скільки спалюють Rizzo s [19659009] Ви можете відчути голод у день відпочинку, тому що організм прагне засвоїти калорії, які він раніше спалював, або у вас, можливо, гормони апетиту нарешті нормалізуються, пояснює він.

Наприклад, під час фізичних вправ кров рухається до м’язів і віддаляється від кишечника, що може призвести до того, що ви їсте менше, а на наступний день організм регулюється збільшенням гормону греліну (що робить нас голодними). і зниження гормону лептину (що робить нас гіршими) », - говорить Ріццо.

Але не свиня. Пам’ятайте, що ви будете їсти багато білків, клітковини та корисних жирів, щоб почувати себе ситим. Навіть коли ви не пітні або не спрагнені, ваш вільний час важливий, щоб скористатися перевагами завтрашнього тренування ", - говорить він.

Крім того, запалення може виникнути після фізичних вправ і перерости у вихідний день, тому їжте багато антиоксидантів (19659020) Ідеальний день відпочинку в їжі

"Я б не сильно змінився, за винятком, можливо, перед тренуванням перекусів та відпочинку після цього, очевидно, залежить від розміру, рівня активності та виду діяльності. Більшість видів діяльності виконуються регулярно (CrossFit вимагає більше палива, ніж звичайні пробіжки.) Ось приклад щоденного прийому їжі Джонсом:

Реклама - читайте нижче

Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо, 2-3 яйця та трохи фруктів. 659009] Сніг: Якщо на обід потрібно більше 4 годин, важлива закуска з вуглеводами та білками. Едамаме з трохи сухофруктів може зробити трюк.

Обід: Оновити: Закуски: Закуски: продовжуйте освіжати на обід. RxBar простий і зручний, каже він.

Вечеря: Лосось і солодка картопля із зеленою квасолею - це збалансоване харчування, і ви можете побалувати себе темним шоколадом на десерт [19659040]