Нарешті настав травень, а з ним і прекрасна погода, ви можете насолоджуватися довгими сонячними годинами, завдяки яким ваша шкіра вже не буде блідою, а буде світити свіжо. Однак варто звернути увагу на належний захист від світла! Окрім кремів та зволожувачів, що містять SPF, а також сонцезахисного крему, чи знаєте ви, що можете правильно захистити шкіру від шкідливих УФ-променів зсередини? Які продукти повинні бути у вашій тарілці навесні та влітку? Які найбільш підходящі поживні речовини? Я зібрав для вас:
Вплив сонця на вашу шкіру
Щоб зберегти здоров’я, важливо проводити якомога більше часу на свіжому повітрі. Це пов’язано з тим, що сонячна радіація допомагає організму виробляти ендорфіни та мелатонін, а також вітамін D: усі вони необхідні для нормальної роботи нашого організму. Однак засмагати з обережністю та належним захистом від сонця можна, оскільки шкідливі ультрафіолетові промені можуть виділяти вільні радикали в організмі, залежно від типу шкіри.
Чому це для вас погано?
Оскільки вільні радикали пригнічують вироблення деяких компонентів шкіри, включаючи колаген та еластин, що призводить до передчасного старіння шкіри та появи пігментних плям.
Допоможіть із захистом!
Хоча ваша шкіра має власний захисний механізм: тобто вона має специфічні клітини, звані меланоцитами, які виробляють меланін під впливом УФ-променів, які поглинають частину УФ-променів, але ви також можете допомогти їй зсередини, вживаючи правильну їжу! За допомогою дієти, збагаченої поживними речовинами, ви можете збільшити вироблення в організмі меланіну та збільшити антиоксидантні запаси шкіри.
Збільште вироблення меланіну в шкірі
Ви можете збільшити вироблення меланіну в шкірі, приймаючи два типи молекул:
- Тирозин
Ця амінокислота міститься в основному в продуктах тваринного походження та олійних культурах. Прикладами є: a яйця, сири, зародки пшениці, насіння кунжуту, насіння соняшнику, гарбузове насіння, мигдаль, кешью, нут, авокадо, соя, банани, деякі спеції та трави, такі як петрушка, цибуля чи м'ята перцева.
- Каротиноїди
Інша категорія молекул, що сприяють виробленню меланіну, - це каротиноїди. Дослідження показали, що прийом каротиноїдів значно збільшує вироблення в організмі меланіну, крім цього вони мають менше пошкодження клітин. Каротиноїди насправді належать до сімейства фітонутрієнтів, це пігменти, які надають рослинам різні кольори. Наприклад, гарний оранжевий колір моркви обумовлений бета-каротином, а червоний колір помідорів - завдяки наявності лікопіну. Окрім підтримки меланіну, каротиноїди є чудовими антиоксидантами: вони обмежують негативний вплив вільних радикалів на клітини шкіри. Тому каротиноїди є подвійно цікавими: з одного боку, вони стимулюють вироблення меланіну, а з іншого боку - супер антиоксиданти.
Основні каротиноїди, які захищають вашу шкіру від шкідливих сонячних променів
Деякі молекули каротиноїдів діють безпосередньо на шкіру, захищаючи їх завдяки їх антиоксидантному ефекту, але також допомагаючи їм переносити УФ-промені:
- Бета каротин
Бета-каротин, найпоширеніший каротин, є дуже потужним антиоксидантом. Цей жовто-оранжевий пігмент, всмоктуючись, перетворюється нашим організмом у вітамін А (також відомий як “провітамін А”).
Джерела їжі: бета-каротин головним чином a міститься в моркві, перці (жовтому або червоному), солодкій картоплі, деяких темно-зелених листових овочах (наприклад, шпинаті, брокколі) та багатьох фруктах (таких як абрикоси, дині, персики та манго).
До великого сімейства каротиноїдів також входять два надміцних антиоксиданти - лютеїн та зеаксантин, які, оскільки організм не може їх виробляти, повинні приймати з їжею. У цій категорії є ще один важливий антиоксидант - астаксантин, який також допомагає захистити шкіру від шкідливих променів: зменшує почервоніння, зволожує та робить поверхню шкіри більш еластичною.
Джерела їжі: Лютеїн та зеаксантин мають рослинне походження і містяться в основному у фруктах та овочах. Лютеінт а перець, манго, чорниця та зелені листові овочі (зелена капуста, шпинат) містять. Зеаксантин міститься у значних кількостях в у перці, брокколі, кукурудзі, салаті та цитрусових, але також і в яйцях. На відміну від них, астаксантин тваринного походження: напр. в креветках та лососі відбувається.
Лікопін, як і бета-каротин або лютеїн, є дуже потужним антиоксидантом, ефективним проти вільних радикалів і захищає шкіру від шкідливих сонячних променів. Його антиоксидантна дія вдвічі сильніша, ніж у бета-каротину, і вдесятеро сильніша, ніж у вітаміну Е. Тому цей червоний пігмент краще захищає шкіру від почервоніння, пов’язаного з сонячним світлом.
Джерела їжі: Природно в помідорах, але в червоному перці, кавунах, папайї та деяких цитрусових (наприклад, рожевий грейпфрут) також можна знайти. Він набагато швидше всмоктується в організмі, якщо у вигляді варених страв або з додаванням жирних речовин ви споживаєте (наприклад, з оливковою олією). Може бути гарною ідеєю запарити кілька зерен помідорів, кілька шматочків перцю, а потім ретельно скропити все це рослинною олією. Ви також можете вживати поживні речовини за допомогою своїх улюблених літніх страв: тарілки прохолодного гаспачо або, наприклад, летчо рясні.
За 2-3 місяці до літнього сонця, можливо, ви захочете розпочати дієту, багату каротиноїдами. Продовжуйте також і влітку, щоб ви могли зробити свій засмаг більш стійким і тривалим! Крім того, ви можете чудово доповнити свій сонцезахисний крем!
Інші поживні речовини, які благотворно впливають на вашу шкіру
Іншою групою фітонутрієнтів є флавоноїди. Завдяки своєму антиоксидантному ефекту вони відновлюють пошкодження клітин, спричинені УФ-випромінюванням.
Джерела їжі: Флавоноїди можна знайти на різних прикладах в ягодах (таких як малина, чорниця, ожина тощо) або в цитрусових, травах, але в каві, зеленому чаї, виноградному соку або какао також включено.
Вітамін В3 або ніацин захищають клітини шкіри. THE у печінці (яловичина, баранина, телятина), білому м’ясі, жирній рибі (лосось, тунець), цільних зернах, багатих висівками, або арахісі та грибах також можна знайти.
Вітамін Е відомий своєю антиоксидантною дією, крім того, що зменшує чутливість шкіри до ультрафіолетових променів. THE олія зародків пшениці, авокадо, мигдаль, фундук та насіння соняшнику багатий вітаміном Е.
10 дієтичних порад, які допоможуть захистити вас від світла
1. Їсти від місцевої, сезонної та стійкої економіки продуктів
2. Надайте тарілкам колір: з’їжте хоча б один прийом їжі 2-3 кольорових овоча або фрукти!
3. Почніть їжу з сирими овочами і виберіть спосіб приготування, який зберігає поживні речовини у вашій їжі: все одно їжте їх хрусткими!
4. Роби зі спеціями та зеленню більш захоплюючі страви
5. Посипте їжу з зародками пшениці, який дуже багатий на вітаміни Е і В3
6. Пити щодня чашка зеленого чаю! Зменште споживання алкоголю, оскільки надмірне вживання алкоголю призводить до значного зниження рівня каротиноїдів. Замість склянки вина випийте склянку томатного, морквяного або апельсинового соку!
7. Насіз протягом дня сухофруктів або олійних культур, вони можуть забезпечити жирні кислоти, які потрібні вашій шкірі.
8. Їжте регулярно «Синьошкіра» рибатакі як скумбрія, лосось, сардини або тунець тощо.
9. Їжте яйця на сніданок! Однак уникайте солодкої їжі, наприклад варення або хліба!
10. Зіпсуйте їжу з незайманими оліями! Найкраще, якщо вони будуть холодним віджимом і будуть походити з органічного землеробства, тому що з ними ви можете отримувати хороші жири та вітамін Е у свій організм.
Ui.: Не забудьте дотримуватися наступних важливих правил (також) під час прийняття сонячних ванн!
- Насолоджуйтесь сонцем вранці або пізно вдень (Не піддавайте шкіру впливу прямих сонячних променів між 12 та 16 годинами!)
- Використай це сонцезахисний крем кілька разів на день!
- Одягни це гойдалка шаль, капелюх, сонцезахисні окуляри при сильному сонці
- Не забувайте також від сонцезахисного крему для обличчя до вашого декольте застосовувати для захисту шкіри від передчасного старіння навіть у цих особливо чутливих зонах!