Страждає багато жінок венозна недостатність, симптоми якого є тяжкість в ногах, відчуття втоми або варикозна вена. Як запобігти появі цих розладів і зменшити відчуття важкості ніг? Ми пояснюємо, як цього досягти завдяки декільком поради щодо здоров’я та фітнесу.

важкі

Що викликає відчуття важких ніг?

На ногах венозне повернення це капітал. Це здійснюється завдяки системі клапанів: клапани відкриваються під впливом артеріального тиску і механічно закриваються, щоб запобігти зворотному потоку. Це також дозволяє крові підніматися до серця, особливо завдяки скороченню литкових м’язів і тиску на підошви ніг.

Коли ця система ослаблена або коли сидячий спосіб життя постійний, венозне повернення страждає. Дуже часто симптоми проявляються поступово, особливо під час спекотних днів або під час виснажливих днів. Погана циркуляція причини крові відчуття тяжкості в ногах, і a венозна недостатність.

Іншими словами, ходьба та фізичні вправи є важливими для сприяння поверненню вен!

Займіться спортом для боротьби з важкими ногами

Якщо ти страждаєш від втомлені ноги, немає нічого кращого за фізичні навантаження для поліпшення кровообігу. Усі кросові види спорту, які працюють на серце та легені, сприятливі. Наша порада: Пріоритетні види спорту на витривалість, такі як їзда на велосипеді (стаціонарний велосипед, еліптичний крос-тренажер), йога, плавання та гімнастичні вправи на підлозі «піднімання ніг» для полегшення венозного повернення. Натомість уникайте ударних видів спорту (тих, що стосуються ударів ніг об землю, стрибків чи інших різких рухів), таких як біг підтюпцем, теніс, волейбол, баскетбол, Zumba®. і всі вправи, такі як присідання, випади.

Які вправи сприяють венозному поверненню?

Вам допомогти полегшити відчуття важкості ніг, Олів'є, наш тренер Доміос, пропонує 2 стандартні заняття, які ви можете робити у тренажерному залі або вдома, 2-3 рази на тиждень

У кімнаті: еліптичний велопробіг

Прогрівайтесь протягом 5 хвилин у комфортному темпі

Робота: педаль 10 хвилин вперед, а потім 10 хвилин назад (назад).

Поставте пріоритет на витривалість! Тренуйтеся принаймні від 20 до 40 хвилин, у помірному темпі.

Вдома: вправи на зміцнення м’язів

Представляємо вам 4 вправи, які ви будете робити лежачи на спині, щоб не відчувати тяжкості в ногах і за допомогою яких одночасно будете працювати над пресом/стегнами.

Вправа № 1: підніміться до ½ підказок

Опрацьовані м’язи: переважно литки.

Виконання вправи: стоячи, ноги паралельно розведені та розведені, дотримуючись ширини тазу, стояти навшпиньках, не втрачаючи рівноваги. Поверніться у вихідне положення. Тримайте погляд на фіксованій точці на відстані. Для ускладнення вправи можна збільшити швидкість виконання; каблуки не повинні торкатися землі між повтореннями.

Дихання: видихніть, стоячи на ногах.

Поради щодо безпеки: скорочуйте м’язи живота та сідниць; розслабляє верхню частину тіла.

Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, з максимальним відновленням 15 секунд між кожним сетом.

Вправа No2: Підняття ніг

Виконання вправи: лежачи на спині, з витягнутими ногами і перпендикулярно підлозі. Руки тримайте приклеєними вздовж тіла. Скоротіть м’язи преса, а потім повільно опустіть ноги, наскільки це можливо, не торкаючись землі, контролюючи рух. Поверніться у вихідне положення, а потім знову виконайте рух.

Дихання: вдихайте носом, коли ноги перпендикулярні землі. Дмухніть ротом, опускаючи ноги на землю.

Поради з техніки безпеки: уникайте вигинання поперекової зони під час виконання вправи, тримайте спину близько до землі.

Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, з максимальним відновленням 15 секунд між кожним сетом.

Вправа № 3: педал

Опрацьовані м’язи: черевні преси

Виконання вправи: лежачи на спині, руки розташувати вздовж тіла. Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом. Потім починайте крутити кругові рухи (як на велосипеді).

Дихання: дихайте регулярно і безперервно під час фізичних вправ.

Інструкції з техніки безпеки: ніколи не піднімайте нижню частину спини від землі під час вправ. Не забудьте скоротити прес.

Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, з максимальним відновленням 15 секунд між кожним сетом.

Вправа № 4: паралельні ножиці

Опрацьовані м’язи: черевні преси

Виконання вправи: лежачи на спині, руки розташувати вздовж тіла. Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів (наприклад, під кутом 45 °), тримаючи ліву ногу прямо у вихідному положенні; Підніміть ліву ногу, утворюючи кут 45 °, опускаючи праву ногу, яка повертається у вихідне положення (ватинний рух стоп або ножиць). І так далі.

Дихання: під час фізичних вправ регулярно і безперервно дихайте.

Інструкції з техніки безпеки: ніколи не піднімайте нижню частину спини від землі під час вправ. Тримайте ноги прямо.

Повторення: 1 x 10 до 4 x 10 повторень, залежно від амплітуди та динамічності, з максимумом 15 хвилин відновлення між кожною серією.

Вправа № 5: ножиці з розкриттям

Опрацьовані м’язи: внутрішня частина стегон.

Виконання вправи: лежачи на спині, руки розташувати вздовж тіла. Підніміть обидві ноги на 45 °, ступні разом. Потім розведіть ноги і поверніть їх у вихідне положення. Повторіть рух.

Дихання: під час фізичних вправ регулярно і безперервно дихайте.

Інструкції з техніки безпеки: ніколи не піднімайте нижню частину спини від землі під час вправ. Тримайте ноги прямо.

Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, з максимальним відновленням 15 секунд між кожним сетом.

Додаткові поради: не забувайте тягнеться на задній частині нижніх кінцівок, передній і задній (квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, литки). Вони важливі для сприяють венозному поверненню. А завершіть свої заняття фітнесом холодом: гель або ванна для ніг з холодною водою для полегшення важких ніг.