Для тих, хто живе на здоровій змішаній дієті, надходження вітаміну В12, як правило, не є проблемою. Вегетаріанцям їжі не бракує автоматично. Однак це часто трапляється, коли засвоюваність організму недостатня. У таких випадках неприємні наслідки варіюються від анемії до печіння мови до оніміння рук і ніг, але в перспективі можуть виникнути набагато більш загрозливі ускладнення.
Нестача вітаміну В12
Під загальною назвою вітамін В12 узагальнено цілий ряд різних хімічних сполук, з яких лише два насправді діють як вітаміни. Подібні сполуки, але неефективні як вітаміни, називаються аналогами В12. Вони засвоюються так само, як і вітаміни, але вони не виконують своїх функцій в організмі і своєю присутністю блокують лише активні варіанти.
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, серед іншого необхідний для утворення еритроцитів. Крім того, однак, він бере участь у всіх процесах росту і, як правило, необхідний для регенерації клітин, особливо в нейронах і клітинах крові, а також у клітинах слизової. Крім того, ця сполука перетворює фолієву кислоту (В9) у свою активну форму, а також є нейропротекторним вітаміном, оскільки зміцнює захисний шар нервів (мієліновий шар). За відсутності вітаміну В12 цей захисний шар може бути пошкоджений, в результаті чого нервові волокна стануть вільними і піддаватимуться різному шкідливому впливу. Тривалий дефіцит може призвести до таких неврологічних симптомів, як оніміння, неправильне сприйняття, невралгія, рухові розлади та інші функціональні втрати.
У здорових людей всмоктування вітаміну В12 відбувається переважно в кишковому тракті, з їжею. Шлункова кислота містить так званий внутрішній фактор - білок-носій, до якого зв’язаний кобаламін, введений з їжею. Потім цей комплекс поглинається спеціальними рецепторами в нижній частині тонкої кишки. Крім того, невелика кількість кобаламіну, приблизно один відсоток від кількості в кишечнику, потрапляє в організм через стінку кишечника (вільна дифузія).
Споживання внутрішнього фактора та вітаміну В12
Поглинання вітаміну В12 може бути відносно легко порушено: вибору власного фактора, який є важливим для його засвоєння, заважає надмірно жирна дієта. Якщо шлункової кислоти не вистачає або якщо частина шлунка була видалена, вона взагалі не виробляється. Якщо нижню частину тонкої кишки видалено, вітамін В12 не засвоюється.
Тому поглинання може бути проблемою в наступних випадках:
- • хронічні шлунково-кишкові захворювання,
- • аномальна кишкова флора,
- • різні вроджені порушення обміну кобаламіну,
- • хронічний гастрит,
- • регулярне рясне пиття,
- • деякі ліки (наприклад, протизаплідні таблетки та ліки для зупинки вироблення шлункової кислоти, особливо блокатори Н2 та інгібітори протонної помпи),
- • дефіцит шлункової кислоти (дуже поширений у літньому віці),
- • видалення шлунка та супутня втрата внутрішнього фактора.
Людям з аутоімунним захворюванням, що називається пернициозной анемією, також не вистачає важливого білка, який називається власним фактором, тому вони не можуть замінити B12 всередину. Вони повинні отримувати його регулярно у вигляді ін’єкцій.
Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів
У більшості випадків рекомендована добова доза 2000 мікрограмів протягом першого місяця, а наступна місяця ця кількість може бути зменшена вдвічі, а потім щотижнева доза 1000 мікрограмів В12. Сублінгвальні таблетки (тепер випускаються у формі льодяників B12), пластирі є хорошою альтернативою для тих, хто потребує доповнення цим вітаміном за станом здоров’я, але не хоче приймати таблетки.
На відміну від інших вітамінів групи В, вітамін В12 може зберігатися у печінці у надзвичайних кількостях, що в тисячу разів перевищує добову потребу. Запасу вистачає на 3-5 років, деякі припущення - до 10 років.
Цінний вітамін переходить з печінки через жовч у кишечник, коли це необхідно, і може там реабсорбуватися. Цей процес пояснює, чому у вегетаріанців, які раніше поповнювали запаси вітаміну В12, симптоми дефіциту проявляються лише через три-п’ять років після припинення прийому вітамінів. Якщо в чиїйсь дієті повністю не вистачає вітаміну В12, після цього термін запас зменшується вдвічі. Таким чином, симптоми дефіциту часто виникають лише після багатьох років неправильного харчування вітаміном В12, хоча засвоєння вже давно є незадовільним.
Симптоми дефіциту слід виправити!
Нестача вітаміну В12 впливає майже на весь організм. Зазвичай це починається з неспецифічних симптомів, таких як легка втома, загальна слабкість та прискорене серцебиття. Шкіра та слизові були бліді. Ці симптоми можуть тривати роками.
Згодом кількість червоних кров’яних тілець зменшується (анемія), і в аналізі крові виявляються характерні великі еритроцити (мегалобластна анемія). У аналізі крові значення MVC (середній корпускулярний об’єм еритроцитів) зростає. Дефіцит також можна розпізнати за печінням або запаленням мови. Інший симптом - це оніміння рук або ніг, втрата відчуття. Одночасно виникає додатковий дефіцит вітамінів та заліза. Також можуть статися пошкодження зорового нерва та сітківки ока, і в цьому випадку слід негайно вводити високі дози вітаміну В12. Якщо на цій стадії виявлено дефіцит, симптоми можна усунути за допомогою відповідного дозування кобаламіну.
У разі стійкого дефіциту виникає другий симптом гострого дефіциту вітаміну В12, який називається фунікулярним мієлозом. В цьому випадку також пошкоджуються нервові оболонки, які дуже швидко можуть завдати шкоди нервовій системі.
Щоб уникнути дефіциту, потрібно 3 мікрограми вітаміну В12 на день. У випадку середньої змішаної їжі, яка також містить м’ясо, ми отримуємо 2-5 мікрограмів на день. 3,5 мкг рекомендується вагітним матерям і 4 мкг матерям, які годують груддю. Багато хвороб та ліків також збільшують потребу у вітаміні В12, такі як хронічні захворювання печінки, гіпертиреоз, прийом протизаплідних таблеток та регулярні високі дози вітаміну С.
Прийом вітаміну В12 сильно залежить від кожної дози, прийнятої з їжею. Чим вища доза, тим нижча швидкість всмоктування. Оскільки в кишечнику є лише обмежена кількість рецепторів, вони здатні засвоїти до 1,5 мікрограма вітаміну В12, прийнятого за один прийом їжі. Як результат, часто вигідніше вживати менші дози вітаміну В12, ніж інколи більші кількості.
У дуже великих кількостях у фармацевтичній формі зростає значення вільно-дифузійної форми споживання вітаміну В12. Наприклад, якщо вітамінний склад містить 300 мікрограмів вітаміну В12, крім максимально активно поглинених 1,5 мікрограмів, один відсоток цієї дози, в даному випадку 3 мікрограми, буде засвоєний у вільній формі. У формі ін’єкції вітаміну В12 вітамін потрапляє безпосередньо в кров і не всмоктується через кишечник.
Дефіцит вітаміну В12 також можна розпізнати за печінням або запаленням мови
Тому задоволення потреби не є проблемою для тих, хто живе у звичайному змішаному харчуванні, або для лакто-вегетаріанців (які також споживають молоко, яйця та їх продукти). Навіть у важких веганів симптоми дефіциту рідкісні. Хоча рівень В12 у крові у цих людей демонструє сильне падіння, не потрібно проявляти симптоми дефіциту вітаміну В12 навіть після багаторічного вживання дієти з дефіцитом вітаміну В12.
Називаються деякі організми, такі як спіруліна та інші водорості вони містять псевдо-B12, який наш організм не може використати, що, однак, також підробляє результати лабораторних досліджень і показує нормальний рівень B12 навіть у випадку справжньої авітамінозу. На відміну від тверджень у літературі, морські водорості та ячмінь не можна вважати надійним джерелом В12.
Мікроорганізми та вітамін В12
Вітамін В12 також може утворюватися в результаті процесів бродіння, спричинених мікроорганізмами (бактеріями, цвіллю, дріжджами). Згідно з сучасним станом науки, крім продуктів тваринного походження, вітамін В12 можна приймати в невеликих кількостях з коренеплодів, молочнокислих рослинних продуктів, а також бактеріальних забруднень у їжі та ротовій флорі.
Ферментований соєвий продукт темпе може служити хорошим джерелом вітаміну В12, на відміну від інших, більш поширених соєвих продуктів. Він так само легко засвоюється, як і тофу, але на смак він більш інтенсивний. Вітамін В12 виробляється в процесі бродіння, в якому соя дозріває шляхом додавання культури цвілі.
Дієтологи також припускають, що багато вегетаріанців та веганів спеціально приймають кобаламін або продукти, збагачені ним, щоб запобігти дефіциту вітаміну В12. Залишається сумнівним, чи насправді водорості спіруліна та хлорела підтримують надходження вітаміну В12, як часто для них заявляють. Ті, хто не погоджується з цим припущенням, схильні підкреслювати, що водорості містять неефективні варіанти аналогів вітаміну В12.
Земля з її багатою бактеріальною флорою - справжній рай для вітаміну В12. Це пояснює наявність вітаміну В12 у шкірці немитих фруктів та овочів. Тому немиті овочі та фрукти також сприяють задоволенню потреб у вітаміні В12. Якщо ми споживаємо органічний продукт таким чином, ми не повинні боятися перевантаження пестициду.
Вегани: Слід перевірити рівень вітаміну В12 та фолієвої кислоти
Однак веганам, які протягом багатьох років дотримуються певних харчових звичок, все ж слід порадити перевіряти наявність дефіцитів чи ні. Одночасно вимірюється рівень фолієвої кислоти, оскільки ці два вітаміни працюють разом. Веганам слід пам’ятати, що оскільки запас фолієвої кислоти в організмі зазвичай дуже хороший, це може легко замаскувати нестачу вітаміну В12, і наслідки можуть виявитися лише пізно.
Добавки вітаміну В12 у дітей суто веганських матерів можуть бути проблематичними. Їх запаси можуть бути настільки виснажені, що це не гарантує, що дитина отримає потрібну кількість вітамінів у грудному молоці.
Хоча здорові люди, які харчуються змішаним харчуванням, як правило, не мають проблем з вітаміном В12, дефіцит кобаламіну є найпоширенішим захворюванням на авітаміноз. У більшості випадків це відбувається не через незадовільний прийом введеної кількості, а через порушення всмоктування. У чутливій системі активного засвоєння вітаміну В12, описаній вище, внутрішній фактор є найслабшою ланкою в ланцюзі.
Вся група вітамінів групи B, яка включає всі модифікації вітамінів групи B, називається складною.
Старіння та авітаміноз
З віком ми все менше і менше здатні засвоювати цей важливий вітамін зі своїх продуктів через шлунково-кишковий тракт. За відсутності В12 наше здоров’я погіршується повільно і підступно. Симптоми можуть бути найрізноманітнішими і можуть обдурити досвідченого лікаря або просто інтерпретувати їх як неминучий спад в літньому віці.
Дефіцит В12 також загрожує алкоголікам (алкоголь погіршує ефективність всмоктування В12), тим, хто переніс операцію на стриктурі шлунка або тим, хто переніс операцію з приводу виразки шлунка, а також тим, хто приймає ліки, що містять аміносаліцилову кислоту (хронічне запалення кишечника) або метформін. ліки.
Якщо хтось приймає високі дози фолієвої кислоти (яка також входить до групи вітамінів групи В), також неможливо достовірно виявити нестачу вітаміну В12 у крові. Це може проявлятися у вигляді постійних симптомів нервової системи, поки не розпочнеться В12. У деяких людей добавки калію можуть пригнічувати всмоктування В12.
Дефіцит В12 загрожує алкоголікам
Хоча дефіцит В12 може знизити рівень речовини в крові, яка називається гомоцистеїном, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту, клінічний досвід показав, що В12 не зменшує ризик серцевого нападу або інсульту. Подібна ситуація і з деменцією у літньому віці. Виміряно, що рівень вітаміну В12 пов’язаний із розвитком хвороби Альцгеймера, але поки що не вдалося полегшити симптоми захворювання, приймаючи вітамін В12.
Вміст вітаміну В12 у продуктах
Тіло потребує лише невеликої кількості вітаміну В12. З цієї причини не має сенсу вживати підвищені дози продуктів, що містять цей вітамін, але чиї великі кількості не рекомендуються з інших причин. Ви можете обговорити зі своїм спеціалістом з внутрішньої медицини або лікарем загальної практики, який контролює ваше лікування, чи слід і в якій дозі приймати вітамін В12, який можна придбати без рецепта в будь-якій аптеці.