Після місяців тренувань для марафону та всього, що він передбачає, відновлення має бути вашим головним клопотом. .

важливість

Однією з найбільших помилок, які роблять марафонці, є недостатня кількість часу на відновлення після закінчення гонки. Після 42 тисяч і місяців спеціальних тренувань тілу потрібна перерва.

Зрозуміло, що для відданого бігуна взяти день (або, що ще гірше, цілий тиждень) - це майже як похід до стоматолога. Більшість бігунів мають ірраціональний страх: пропуск деяких тренувань різко знизить вашу фізичну форму.

З іншого боку, покласти тренування на паузу здається непередбачуваним, після великої гонки ми хочемо скористатися своїм фізичним станом і продовжувати встановлювати нові особисті оцінки, так? Подібним чином, після невтішної гонки, останнє, що ти пам’ятає, - це спокій; ти хочеш помститися і хочеш якомога швидше повернутися на стартову лінію.

На жаль, відсутність достатнього часу для повного відновлення після марафону часто призводить до перетренованості та травм. Відпочинок протягом семи-десяти днів мало того, що має незначний негативний вплив на ваш поточний фізичний стан, але довгострокові переваги переважать будь-яке тимчасове зниження фізичної форми.

Ми розглянемо дві причини, чому вам слід розглянути серйозний простій після марафону, який забезпечить перевірені наукові докази, а також приклади деяких найкращих бігунів у світі, які підтримують переваги належного періоду відновлення.

Як Марафон шкодить вашому тілу
М’язи, сухожилля, зв’язки та майже всі фізіологічні системи кидають виклик під час бігу марафону. Неважливо, в кінцевому підсумку ви розчавлені або ви прибігнете до фінішу; 42 195 км. це довгий шлях, і ваше тіло страждає, навіть якщо ви не відчуваєте болю відразу після цього. Ось деякі науково виміряні фізіологічні системи, на які впливає пробіг цієї дистанції.

Скелетні м’язи
Наукове дослідження розглядало пошкодження литкових м’язів під час марафону і прийшло до висновку, що «як інтенсивне тренування, так і марафон значно спричиняють запалення та некроз м’язових волокон».

Це дослідження показує, що м’язи, безсумнівно, слабкі і потребують значного відновлення перед тим, як повернутися до тренувань.

Пошкодження клітин
Пошкодження клітин після марафону найкраще вимірювати за наявністю та продукуванням креатинкінази (КК)

Одне дослідження дійшло висновку, що пошкодження CK зберігалося більше семи днів після марафону, тоді як інше дослідження виявило наявність міоглобіну в крові протягом 3-4 днів після пробіжки. Обидва дослідження чітко вказують, що тілу потрібно відпочивати після марафону, щоб повністю відновитись від пошкодження клітин, спричиненого під час бігу.

На відміну від болю в м’язах, ці маркери важких тренувань і перегонів не завжди є очевидними. Це причина, чому вам потрібно запобігти простою після марафону, навіть якщо ви не відчуваєте болю. .

Імунна система
Нарешті, дослідження показали, що імунна система серйозно порушена після пробігу 26 195 км, збільшуючи ризик застуди та грипу.

Ослаблена система є однією з основних причин перетренованості. Тому втрата настільки необхідного часу відпочинку може призвести до переривання нашого навчання, що може суттєво зірвати ваші довгострокові цілі. .

Анекдотичні докази елітних бігунів
Найбільш очевидний приклад важливості простою демонструють елітні бігуни.
Професійні бігуни мають простої після тривалих марафонів та тренувальних відрізків, навіть плануючи свій сезон на основі цього, щоб уникнути перетренованості.

Дезірі Давіла та всі учасники успішного проекту Хенсон-Брукс мають досить значний період відпочинку після марафону. В недавньому інтерв’ю Давіла сказала, що взяла два тижні перерви, а потім ще два тижні легких тренувань після того, як стала другою в Олімпійських випробуваннях.

Вільний час не вплине негативно на вашу фізичну форму
Не важко переконати бігуна, що марафон важкий для тіла. Однак дуже важко переконати того самого бігуна взяти 7-10 днів перерви, щоб відпочити та відновитись від його зусиль, і що в той же час це не зашкодить його фізичному стану.

Наука про відпочинок
Оскільки VO2 max є одним з найкращих показників фізичної підготовки бігуна: якщо бути коротким, VO2 max - це максимальна здатність людини транспортувати та використовувати кисень під час тренування .

Недавні дослідження показують, що спостерігається незначне зниження VO2 max (1-3%) у перші 6-7 днів після бездіяльності у добре навчених бігунів. Крім того, навіть після двох тижнів відсутності тренувань, дослідження показують, що VO2max. зменшився лише на шість відсотків.

Хоча відсотки фантастичні, що ці цифри насправді означають для бігунів? Давайте використаємо приклад бігуна 5K за 20 хвилин. Бігун 5K - 20 хвилин має VO2max приблизно 49,81 мл/кг/хв. Після 7-10 днів відсутності бігу гіпотетичний бігун 5K втратить близько 3% від свого VO2 max. Отже, після простою його новий VO2max становив би 48,49, а він чи вона перебували о 20:30 хв. . Хоча ніхто не хоче зупинятися на 30 секунд, але після тижня, коли ви не пробігли жодного кроку, це, звичайно, не величезна втрата, і фізичну форму можна відновити дуже швидко. .

Анекдотичні докази елітних бігунів
На щастя, це незначне зниження фізичної форми легко відновити. Після марафону потрібно лише три-чотири тижні, щоб повернутися до важких тренувань і наблизитись до місця, де ми були до гонки.

Меб Кефлезігі може бути найкращим прикладом, щоб продемонструвати, як швидко бігун може повернутися до піку фізичної форми. Після Нью-Йоркського марафону 2012 року Меб була змушена три тижні відпочивати через інфекцію. Лише 70 днів, щоб підготуватися до однієї з найважливіших гонок у своєму житті - випробувань на Олімпійський марафон у США, - Меб швидко відновив форму і забезпечив собі квиток на Олімпійські ігри в Лондон.

Більше того, чергова травма зірвала з трену Меб протягом двох тижнів підготовку до Олімпіади. Однак Меб знайшов час, необхідний для відновлення, і все-таки фінішував четвертим в олімпійському марафоні 2012 року.

Як довго ми повинні планувати відпочивати?
Більшість тренерів та елітних бігунів пропонують вихідний тиждень після марафону, з дуже невеликими пробіжками. Після вихідного тижня тренування повинна бути дуже легкою протягом двох тижнів після перегонів. Ваше тривале прогресування дійсно принесе вам користь, оскільки ви дозволите своєму тілу відновитись і почати відпочивати для наступного сегменту тренувань.