вуглеводів

Вони є одним із трьох видів макроелементів, які присутні в нашому раціоні. Вони містяться в продуктах, що містять крохмаль, таких як хліб, крупи, рис, макарони та інші.

На думку Іспанського товариства громадського харчування, вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи повинні складати основу нашого раціону, оскільки вони є основним джерелом енергії для нашого організму.

Приблизно вони повинні внести половину всієї енергії, яку ми повинні споживати на день.

Що стосується спортсменів, вони все ще відіграють більш важливу роль, оскільки вони є паливом для покращення наших результатів.

КЛАСИФІКАЦІЯ ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи класифікуються на прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи:

Вони складаються з моносахаридів та дисахаридів. Серед них глюкоза, фруктоза, галактоза ... Вони відповідають за підсолоджування багатьох продуктів, прості цукри, які мають апетитний смак, але виділяють гормон інсулін, який дає нам більше апетиту і, що в свою чергу змушує накопичуватись у вигляді жиру. Наприклад, цукор, мед, солодощі, солодкі напої.

Вживання цих продуктів не є необхідним. Рекомендуємо помірковано споживати продукти, багаті простими цукрами (простими вуглеводами). Надлишок цих продуктів може призвести до надмірної ваги або інших захворювань.

Ми також знаходимо прості вуглеводи в молоці, фруктах та овочах, хоча вони розподіляються у більшій кількості води. У наступному дописі ми розглянемо важливість харчування щодо останнього.

Складні вуглеводи:

Вони є полісахаридами. На відміну від попередніх, вони повільно засвоюються. Що це значить? Ну, наше тіло потроху використовує енергію, яка надходить від них.

Його споживання повинно покривати щонайменше 50% загальної потреби в енергії будь-якої людини.

У цьому дописі ми зосередимося на складних вуглеводах, поговоримо про те, яка їжа присутня, наскільки вона важлива для спортсменів, рекомендована кількість та інші аспекти, які можуть вас зацікавити.

ГРУПА ПРОДУКТІВ З ВИСОКИМ ЗМІСТОМ У КОМПЛЕКСНИХ ГЛЮЦИДАХ

Групу борошняних складають продукти рослинного походження енергетичного характеру. Утворюється із злаків, бульб та бобових.

1. Крупи:

Вони являють собою сухофрукти з рослин сімейства злакових.

Наприклад, кукурудза, пшениця, рис, жито, ячмінь, овес.

З цих злаків виготовляють похідну їжу.

Наприклад, хліб, макарони, локшина, спагетті, сухі сніданки, основи для піци.

Окрім того, що вони характеризуються високим вмістом у складних вуглеводах/вуглеводах, вони виділяються низьким вмістом жиру. Також бажано вживати цілі сорти, оскільки вони містять більше білка, клітковини, цинку, фосфору, заліза, магнію та вітамінів групи В.

Також виготовляються інші продукти, яких ми повинні уникати через високий вміст простих цукрів та насичених жирів.

Наприклад, печиво, листкове тісто та промислова випічка.

ПОРАДИ:

Хліб рекомендується приймати під час їжі протягом дня, бажано цілу.

Їжте макарони та рис 2-3 рази на тиждень.

Вибирайте домашню випічку та випічку замість промислової (вони містять більше насичених жирів)

2. Бульби:

Вони походять від коріння деяких рослин.

Наприклад, картопля, солодка картопля і тигрен.

Можливо, картопля є найбільш вживаною, вона багата фолієвою кислотою, вітаміном С, залізом та магнієм.

ПОРАДИ ТА КУРОЗМІТИ

Готуйте їх вареними, приготованими на пару або запеченими.

Картопля - це вуглевод з найменшою кількістю калорій.

Спосіб приготування - це те, що збільшує його енергетичну цінність (більше Ккал і жиру)

3. Бобові культури:

Вони є продуктами, багатими на вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали. Крім того, вони також забезпечують нас рослинним білком. Вони характеризуються вмістом харчових волокон та мінеральних речовин (заліза, кальцію, магнію та калію.

Наприклад сочевиця, нут, квасоля, квасоля

ПОРАДИ І КУРОЗМІТИ

Доцільно споживати їх 2-4 рази на тиждень.

Контролюйте додавання жиру при його приготуванні

Вони запобігають раку товстої кишки.

ЧИ ВЖЕ ВУГЛЕВОДИ ВЖИВАТИ?

Немає їжі, яка б товстіла або схудла. Товстим буде надлишок енергії, тобто те, що ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, навпаки, дефіцит енергії втратить вагу, що ви з’їдете менше калорій, ніж споживаєте.

Наприклад, людина, яка щодня витрачає енергію 1500 ккал, щоб набрати вагу, повинна їсти щонайменше на 500 ккал більше щодня і втрачати на 500 ккал менше.

Зазвичай ми, дівчата, як правило, боїмося споживання вуглеводів, оскільки думаємо, що наберемо вагу, і робимо помилку, виключаючи їх у своєму щоденному раціоні. Це не щось здорове, дієта повинна бути збалансованою та різноманітною. Вуглеводи забезпечують нас вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

(100гр сухий або сирий)

ПОТРЕБИ В УГЛЕВОДИХ У СПОРТСМЕНІВ

У спортсмена споживання вуглеводів може становити від 50% до 60%, воно може досягати навіть до 75% від загального споживання енергії.

Якщо дієта спортсмена має дефіцит вуглеводів, наш організм піде на пошуки енергії і забере її з білків, це знизить його працездатність.

Кількість глікогену, що зберігається в нашому організмі, відіграє дуже важливу роль під час тренування. Якщо споживання велике, наша працездатність зросте, наша здатність до тренувань буде кращою, а втома триватиме довше. Навпаки, якщо ми обмежимо кількість, у нас буде менше опору та сили. Це навіть вплине на наші навички, такі як рівновага та техніка.

ЗНАЧЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ В КРОСФІТІ

CrossFit - це спорт високої інтенсивності, який потребує достатньої кількості вуглеводів, щоб якомога більше стримувати втому.

Перед практикою важливо мати повні запаси глікогену. Що це значить? З’їжте потрібну кількість вуглеводів перед початком практики.

Те, що ніхто не має наміру покращувати свої оцінки або навички за допомогою зменшеного споживання, єдине, що може викликати розчарування, коли бачить, що у них немає для цього ні сил, ні сил.

Крім того, важливо, щоб після закінчення вправи ми поповнили запаси глікогену, рекомендовані протягом 2 годин після тренування і навіть до 4 годин після тренування, щоб гарантувати гарне відновлення.

ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ ВУГЛЕВОДІДИ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ ВХОДИТИ В СВОЮ ПОКУПКУ

  1. квасоля
  2. Рис
  3. Солодка картопля
  4. Жита
  5. Вівсянка
  6. Нут
  7. Боби
  8. Вівсянка
  9. Пшеничне борошно
  10. Сочевиця
  11. Моніато
  12. Білий або цільнозерновий хліб
  13. Цілісний хліб
  14. Каструля розріджується
  15. Макарони (макарони, спагетті .), макарони з цільної пшениці
  16. Картопля
  17. Вівсяні висівки
  18. Коржики з цільної пшениці
  19. Цілі тости
  20. Тост Васа

Здравствуйте.
Яка ваша думка про палео/еволюційну дієту? У ній не вживаються вуглеводи із зернових та зернобобових культур, а люди, які цим займаються, користуються хорошою стійкістю у спорті та дуже низьким ІМТ ....