Це четверта і остання стаття дописів "Важливість знання того, що ми їмо", розділена на 2 частини. У першій частині ми зосереджуємось на якості їжі, яку ми їмо, вчимося читати етикетки в Частині 1- А та зосереджуємось на харчовій інформації в Частині 1-Б.

Друга частина, орієнтована на вивчення калорій та макросів, також поділена на дві частини. У частині 2-А ми дізналися про оптимальний рівень калорій для кожного з нас. У цій частині 2-B ми дізнаємося, як розрахувати макроси, необхідні для успішного досягнення наших цілей та досягнення міцного здоров’я.

Розрахувати та розподілити макроелементи

Тепер, коли ми розрахували калорії, наступним кроком є ​​розподіл їх у макроелементах. Розподіл цих калорій у різних макроелементах буде залежати від наших короткострокових та довгострокових цілей. Розподіл для схуднення не такий, як для набору м’язової маси. Почнемо з білка.

Білок

Як ми вже бачили раніше, білок є дуже важливим макроелементом, оскільки серед інших функцій він створює і відновлює наші м'язи. Однак м’язи - це дорога тканина для обслуговування, і якщо ми не приймаємо необхідну кількість білка, ми втрачаємо вагу, ризикуючи спалити м’язи, а не жир.

ВООЗ рекомендує мінімум 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що якщо ми важимо 47 кг, ми повинні споживати в цілому 38 грамів білка. Однак це мінімум, і, чесно кажучи, я вважаю, що це дуже коротко, якщо ми хочемо мати здорове життя і, крім того, ми робимо фізичні вправи. Нашою метою має бути приблизно 20% щоденного білка для забезпечення належного здоров'я.

Як і коли ми розраховували калорії, я буду брати приклад. Я запам’ятаю дані:

Щоденні калорії: 1800

Тому, якщо я хочу, щоб мій білок становив 20% від загальної кількості калорій, я повинен помножити спожиті калорії на 0,2. Оскільки білок має 4 калорії на кожен грам, я поділю на 4, щоб з’ясувати кількість білка в грамах, яку я повинен вживати щодня:

1800 х 0,2 = 360 калорій

360/4 = 90 грам

Ми бачимо, що мої 38 г білка відповідно до рекомендацій ВООЗ - це далеко не 90 г. Це споживання майже в 2,5 рази більше. У будь-якому випадку, для нормальної людини, метою якої є підтримка здоров’я, діапазон білка повинен коливатися в межах 10-20%. Якщо, навпаки, ви намагаєтеся схуднути або набрати м’язову масу, діапазон коливається в межах 20-35%.

Вуглеводи

Спектр вуглеводів дійсно широкий. Дієтою з низьким вмістом вуглеводів вважається дієта між 10-15%, нормальною - від 15-30% і високою, якщо вона перевищує 30%. Більша частина суспільства знаходиться у високому рівні вуглеводів, споживаючи приблизно 60% вуглеводів щодня. Сама ВООЗ рекомендує щоденне споживання між 55-75%. Це обурливо.

Щоденне споживання вуглеводів буде залежати від наших цілей. Ця підсумкова таблиця доктора Кріса Крессера дуже добре розповідає нам, який діапазон нам потрібно рухатись відповідно до нашої поточної ситуації та наших цілей.

знання
https://chriskresser.com/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів ідеально підходять для тих, хто страждає від цукру в крові або нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Дієта з низьким вмістом вуглеводів призначена для схуднення, проблем з травленням або регулювання рівня цукру в крові. Дієти з великим споживанням ідеально підходять для спортсменів, вагітних або годуючих жінок, людей із швидким метаболізмом або тих, хто намагається набрати м’язи. Для всіх інших більш ніж достатньо діапазону 15-30% вуглеводів на день.

Давайте уявимо, що ви людина, яка вже має здорову вагу, не має проблем із травленням, і що, хоча ви регулярно займаєтесь, ваша професія не залежить від спорту. Тоді ми можемо сказати, що розподіл макроелементів на даний момент залишається таким:

Щоб розрахувати вуглеводи і зробити їх 25% від загальної кількості калорій, я повинен помножити спожиті калорії на 0,25. Вуглеводи, як і білок, містять 4 калорії на кожен грам. Я поділю на 4, щоб знати кількість білка в грамах, яку слід споживати щодня:

1800 х 0,25 = 450 калорій

450/4 = 112,5 грам

Досягти високого споживання вуглеводів, коли борошно, бобові та злакові культури залишаються позаду, досить складно. Кріс Крессер розповідає нам у цій статті https://chriskresser.com/are-you-lower-carb-than-you-think/, що багато його пацієнтів ніколи не зупинялися, щоб підрахувати споживання вуглеводів, в результаті чого вони споживають багато менше, ніж вони думають. Це робить їх більш втомленими та тягою до неякісних вуглеводів, таких як піца та промислова випічка.

Щоб дати вам уявлення, бульби та фрукти - це продукти з найбільшою кількістю вуглеводів. Щоб досягти своєї добової межі вуглеводів, я мав би з'їдати фунт солодкої картоплі щодня (20 г вуглеводів на 100 г). Натомість зелені листові овочі містять багато води та клітковини, тому, перш ніж ми втомимося їсти листя, як кролик, щоб досягти межі вуглеводів.

Жири

Ми вже переконалися, що жири необхідні для правильного здоров’я нашого мозку. ВООЗ радить щоденне споживання між 15-30%, хоча, як це сталося з добовим споживанням білка, я вважаю, що воно не відповідає.

Якщо 20% калорій надходить на білки, а 25% - на вуглеводи, у нас залишається 55%, щоб забезпечити їх жирами. Однак досягти межі жиру дуже просто, оскільки жири дуже калорійні (саме тому їх так демонізували і чому їх виключили практично з усіх дієт, щоб схуднути).

Щоб розрахувати споживання жиру, я повинен помножити спожиті калорії на 0,55. Жири мають 8 калорій на грам, вдвічі більше, ніж білки та вуглеводи. Я поділю на 8, щоб знати кількість білка в грамах, яку слід споживати щодня:

1800 х 0,55 = 990 калорій

990/8 = 124 грами

Жменя волоських горіхів (30 г) містить близько 21 г жиру і 3-яєчний омлет приблизно 12 грам, приблизно.

Чому важливо знати і рахувати наші щоденні ккал і наші макроси?

Коли ми дізнаємось про щоденні калорії та який розподіл макроелементів відповідає нашим цілям, я вважаю важливим підраховувати щоденні калорії принаймні протягом тижня. Чому? Ну, тому що не виключено, що ви отримуєте сюрпризи.

Багато разів ми, як правило, дуже оптимістично ставимося до споживання калорій, думаючи, що ми їмо менше, ніж насправді потрапляємо в організм. Перш за все, якщо ми харчуємось невеликими порціями протягом дня. Оскільки кількість невелика, ми вважаємо, що її калорійність теж є.

З іншими людьми відбувається навпаки, приходячи до думки, що вони ектоморфні. Коли вони підраховують свої калорії, вони виявляють, що вони завжди були обмеженими. Це люди, які, не дивлячись на велику кількість їжі, є дуже низькокалорійною їжею, такою як зелені листові овочі, червоні фрукти або гриби/гриби.

Щоб навести вам реальний приклад, я виявив, що щодня вживаю занадто багато білка і обмежую калорії. За час, коли я записав абсолютно все, що з’їв, я навчився приймати набагато більш збалансовану дієту відповідно до того, що мені насправді потрібно.

Щоб допомогти нам порахувати калорії, є безкоштовні програми. My Fitness Pal або Fat Secret - деякі з них. Ви можете налаштувати їх на свій смак, і вам просто потрібно вводити дані нашого харчування щодня. Робити це досить важко, особливо якщо ви любите готувати і готувати складні страви. Однак спостереження 1-2 тижні повинно бути більш ніж достатньо.

Висновки

Знання наших щоденних калорій дозволяє нам знати, чи споживаємо ми щоденно потрібні калорії, і розподіляти макроелементи відповідно до наших цілей. Ми зрозуміємо, що білок присутній у набагато більшій кількості продуктів харчування, ніж ми думаємо, наприклад, в цвітній капусті, тому коригування його кількості може спочатку трохи нам коштувати.

Живучи в суспільстві, яке так сильно демонізувало жири, ми маємо велику тенденцію втягувати вуглеводи. Оскільки дуже важко скласти дієту, засновану на справжній їжі, і досягти цієї кількості, зазвичай, як правило, додають рис, борошно та крупи. На даний момент ці продукти виключені з раціону, жир є нашим найкращим союзником.