Наш раціон включає різні типи жири. Деякі з них є потенційними шкідливий - особливо якщо вживається в надмірних кількостях - є й інші корисний для здоров'я. Ось чому важливо, щоб ми знали про жири. Тоді ми можемо насолоджуватися трапезою одночасно збалансовано управляти цією поживною речовиною.

Багато статей у журналах пропонують різні поради та підручники, як зменшити споживання жиру у нашому раціоні. Гіпермаркети пропонують багато продуктів з низьким вмістом жиру (або знежирених продуктів) для досягнення цієї мети. Однак не всі усвідомлюють, що вони не просто "Погано" жирів, але це включення деяких "Добре" Жири в нашому раціоні життєво необхідні для нашого здорового існування.

Серед них - жири (поряд з білками та вуглеводами) необхідні поживні речовини, які життєво важливі для нашого організму. По суті, вони для нас непогані, навпаки. Вони є будівельним елементом важливого гормони, вони допомагають підтримувати температуру тіла, захищають органи від механічних пошкоджень. Вони також важливі у використанні вітаміни жиророзчинний (A, D, E, K).

Жири розщеплюються в травному тракті шляхом ферменти a жовч до менших компонентів, які потім поглинаються і служать джерелом енергія. Частина, яка не використовується для покриття енергетичних потреб організму, зберігається в певних місцях тіла, всередині жирових клітин - адипоцити. Жир, що зберігається в жировій тканині, є винятковою системою енергозабезпечення. У звичайних умовах воно існує баланс між запасами жиру та енергетичними потребами організму. Якщо розбити його на користь жирів, результат є ожиріння.

Більшість європейських директив припускають, що загальне споживання дієтичного жиру не повинно перевищувати 30% від загального добового споживання енергії. З цього лише 8-10% повинні становити жири тваринного походження, а саме в очевидній формі (масло, мазь, шкварки, бекон, жир), а також у прихованій формі (ковбаси, жирне м'ясо, жирні молочні продукти, печиво, тістечка).

Однак ми часто несвідомо перевищуємо цю кількість саме через приховані тваринні жири. Так звані. насичені жирні кислоти, які вони підтримують підвищення рівня холестерину, а також значною мірою містять самі холестерин. Решта 20-22% отриманих жирів повинні складатися з якісних рослинних жирів (рослинні жири та олії). У тих, навпаки, т. Зв. ненасичені жирні кислоти, які вони навіть підтримують зниження рівня холестерину.

Він належить до групи сприятливих ненасичених кислот мононенасичений, так званий. омега-9 (оливкова олія та арахісова олія) та поліненасичені жирні кислоти, т. зв. омега-6 a омега-3 жирні кислоти. В основному вони розташовані в риб’ячому жирі (має інший склад, ніж інші тваринні жири), в рослинних оліях, горіхах, листових овочах та рослинних жирах.

Коли ти знаєш жири, харчові етикетки вони можуть бути для вас дуже корисними. Етикетки теж нам допомагають при виборі смачної їжі, яка містить менше жиру (порівняно з класичними повножирними продуктами).

Ненасичені жири містяться у двох різних хімічних структурах: v Цис конфігурація або Транс конфігурації. Ненасичені жири переважають у конфігурації "цис", але, наприклад, у м'ясі та молоці травоїдних тварин, і особливо у продуктах, що містять промислові гідровані олії, ненасичені жири трапляються в конфігурації "транс": ми їх називаємо транс-жирні кислоти.

Як і насичені жири, вони спричиняють підвищення рівня холестерину в крові. І не тільки це. Транс-жирні кислоти підступні тим, що вони є дуже схожий на справжні жирні кислоти, тому їх клітинні мембрани потрапляють негайно. Однак одного разу вони стають частиною наших тканин, Вони не справляються з тим, що роблять омега-6 жирні кислоти a омега-3. Чим більше трансжирних кислот ми вживаємо в їжу, тим більше нам бракує омега-3 жирів.

1. Загалом слід обмежити споживання жиру.

2. Після вживання йому слід вибрати ті, які містять якомога менше транс-кислот і якомога більше поліненасичених жирних кислот, з переважанням омега-3 жирних кислот.

Зазвичай ми зустрічаємось на сторінках різних журналів (у тому числі професійних) з двома думками і письмові «перестрілки» між прихильниками цих двох важливих видів їжі. Їх автори оперують своїми знаннями, досвідом та припущеннями.

Я часто отримую це запитання від своїх слухачів. Тож давайте ближче розглянемо цей «поєдинок», давайте розглянемо об’єктивні факти, і з’ясувати, де правда.

Вершкове масло виготовляється з молоко. Містить лише молочний жир. Це хороше джерело вітамін А. Він не містить барвників та консервантів. Недоліком є ​​те, що він містить холестерин. Насичені жирні кислоти - причина того, чому масло погано поширюється.

Маргарин є альтернативою вершковому маслу. Це зроблено з рослинних олій. Він не містить холестерину. Знижує ризик серцево-судинне захворювання, отже, це здоровіше. Перевага полягає в хорошій розносимості. Недоліком є ​​те, що він може містити барвники, консерванти, а також транс-жирні кислоти, які мають суттєвий негативний вплив на здоров’я людини.

Це "оголені факти". Але для того, щоб мати можливість однозначно відповісти на питання, що слід визначити пріоритетними, нам слід уважніше розглянути зміни на краще у виробництві маргарину.

При виробництві маргаринів рослинні олії, які є рідкими при кімнатній температурі, технологічно модифіковані, щоб їх консистенція була більш жорсткою та добре розповсюджуваною. У минулому цей процес базувався на жорсткість, тобто гідрування рослинних олій.

Однак під час гідрування незамінні жирні кислоти втрачали свої початкові позитивні властивості в міру надходження змінити їх структуру (подвійні зв’язки зникли в їх молекулі). При цьому т. Зв. транс-ізомери жирних кислот, які, як ми вже знаємо, беруть участь у підвищенні рівня холестерину в крові.

В даний час для виробництва якісних «рослинних жирів, що змащуються» застосовується новий виробничий процес - т.зв. переетерифікація, в якій транс-жирні кислоти утворюються щонайменше (1% і менше).

Найбільше джерело транс-жирних кислот В даний час існують різні види популярного печива, наполітанів, дешевих кондитерських виробів. Вони все ще використовують загартовані шортини з вмістом транс-жирних кислот 5% і більше. Транс-жирні кислоти також утворюються при нагріванні жиру до високої температури (наприклад,. при смаженні), а також містяться в жирній яловичині та баранині.

Тому зверніть увагу на інформацію на упаковці! Якщо продукт позначений як такий, що містить 1% або менше транс-жирних кислот, нам не доведеться турбуватися про шкоду своєму здоров’ю.

Людський організм не може виробляти поліненасичені жирні кислоти - лінолева кислота - LA (омега-6) a альфа-ліноленова кислота - ALA (омега-3). Тому вони повинні отримувати їх через їжу або харчові добавки. Вони представляють один із двох типів незамінних жирних кислот, які є такими ж важливими поживними речовинами, як і вітаміни або вітаміни мінерали.

Як тільки день пройде, не буде нових новин про їх чудовий, здоровий ефект. В основному це омега-3 жирні кислоти. Але омега-6 також корисні для здоров’я. Ми вважаємо їх такими «Батьківські» кислоти, оскільки (за оптимальних умов) здоровий організм виробляє не лише інші життєво важливі типи омега-3 (EPA, DHA) або омега-6 жирних кислот (гамма-лінолева, GLA), але також гормоноподібні, дуже важливі речовини, так що зателефонував. простагландини.

Тривалий недолік незамінних жирних кислот проявиться з часом різні захворювання. Деякі стани характерні для їх дефіциту, хоча і не лише через них. Хвороби можуть бути м'яко, навіть дуже серйозно, і проявляються як:

суха слизова: слізні протоки, рот, піхву; суха шкіра, ламкі нігті,

розлади травлення: метеоризм, здуття живота, запор, ураження печінки,

знижений опір: часті риніти, сприйнятливість до інфекцій та запалення (запалення суглобів), безпліддя, недоношеність,

біль: болі в суглобах, біль у грудях, передменструальний синдром (ПМС), відчуття поколювання в руках і ногах, високий кров'яний тиск, захворювання серця і судин, сприйнятливість до пухлин.

Дослідження показали, що омега-3 a омега-6 вони зберігають свій статус «хороших» жирів, лише якщо ми отримуємо відносно збалансовану кількість обох. Загалом - збалансоване співвідношення між омега-6 та омега-3 є необхідним та життєво важливим для нормального росту та розвитку, і відіграє важливу роль в профілактиці і при лікуванні багатьох захворювань, в тому числі рак.

Раніше в оригінальному харчуванні людини це співвідношення становило 1: 1. Однак це дієтичне співвідношення різко змінилося: споживання зросло рослинні олії з високим вмістом омега-6 жирних кислот (наприклад, соняшникової олії) та споживання м'ясо від тварин, яких годують насінням з високим вмістом омега-6 жирних кислот. У сучасній, типово сучасній західній дієті, співвідношення зросло приблизно до 10: 1, а у випадку нездорового харчування - до 22: 1.

Омега-6 жирні кислоти необхідні для нашого здоров'я, але за певних умов наш організм може перетворити їх так, щоб замість них простагландини серії 1 ми отримуємо "Погані" простагландини серії 2, які є гормоноподібними речовинами, що сприяють зростання пухлини. Саме омега-3 жирні кислоти тримають під контролем пухлинний ефект омега-6. Організм виробляє лише жирні кислоти омега-3 простагландини серії 3, які, навпаки, здатні вбивають пухлинні клітини.

Епідеміологічні дослідження та експерименти на тваринах показали, що омега-3 жирні кислоти мають захисну дію проти деяких видів раку, зокрема раку грудей, товста кишка a простати.

Жирні кислоти

Насичені: вершкове масло, сир, м'ясо, м'ясні продукти (ковбаси, гамбургери), незбиране молоко та йогурти, торти, випічка, сало, затверділі жири, кокосова горіх, пальмова олія.

Мононенасичений

Омега-9: оливки, ріпак, горіхи (фісташки, мигдаль, фундук, горіхи макадамії, кеш'ю, пекан), арахіс, авокадо (та їх олії).

Поліненасичені

Омега-3: лосось, скумбрія, оселедець, форель - багаті ейкозанпентаєновою кислотою (EPA) або докозангексаєновою кислотою (DHA), волоські горіхи, насіння гарбуза, ріпак, соя, льон (та їх олії) - багаті альфа-ліноленовою кислотою (ALA).

Омега-6: соняшник, пшениця, кунжут, волоські горіхи, соя, кукурудза, насіння гарбуза (та їх олії) та деякі маргарини.

Ця стаття була опублікована в минулорічному журналі "Онко" № 3-4. Якщо вас цікавить весь журнал, ви можете завантажити його, натиснувши на зображення.

жири

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.