Методи управління стресом відомі багатьом, і вони будуть представлені тут у блозі стресу, але будь то йога, медитація, аутогенні тренування або будь-яка інша техніка релаксації, все засноване на правильному диханні. Ми дихаємо з першого моменту нашого життя до останнього. Більше природного, само собою зрозумілого у світі немає. Чому ми все одно з цим маємо справу? Чому так розроблено тисячі методів, щоб просто навчити людей правильно дихати. Усі дихають тим, що з цього потрібно навчитися?
Дійсно, дихання - це дуже базовий процес, але повільно ми вже не робимо цього добре. Що відбувається, коли ми дихаємо? Коли ми вдихаємо, повітря потрапляє в наш ніс, де нагрівається до температури тіла і стає трохи зволоженим, дещо очищеним. Наша діафрагма допомагає дихальному процесу, скорочуючись і розслабляючи. Повітря потрапляє в наші легені, де гілки-болота легенів, бронхи, доставляють вдихуване повітря до повітряних мішків. Пухирі схожі на повітряні кулі, коли ми вдихаємо, вони надуваються, а потім розслабляються. Капіляри на їх поверхні, в свою чергу, отримують кисень, який потім доставляється до серця. Серце перекачує кров, повну кисню, до кожної частини тіла. І відбувається обмін в клітинах нашого тіла: вони поглинають кисень і виділяють надлишок вуглекислого газу. Кровоносні судини несуть виділений вуглекислий газ до серця, а потім до легенів, і там, коли ми видихаємо, він залишає наше тіло. Цей ефективний обмін вуглекислого газу та кисню є необхідною умовою для життя.
Існує два способи дихання, один - черевним, а другий - грудним. Грудне дихання стає все більш поширеним у сучасної людини, хоча це не дуже добре, але не забезпечує ефективного дихання. Зазвичай стрес, занепокоєння, але навіть вимушене втягування живота або тісніший одяг можуть бути пов’язані з чиєсь переважанням грудного дихання. Різкою формою грудного дихання є гіпервентиляція, це помічають усі, в цьому випадку людина даремно не може дихати. Але грудне дихання в більш легкій формі може зберігатися роками, не знаючи про це. Хоча характерним для грудного дихання є те, що воно нерегулярне, поверхневе, недостатньо повітря надходить у легені, але видих недостатній, надлишок кисню не виводиться з організму.
Черевне дихання забезпечує правильний повітрообмін, що характерно для всіх новонароджених, а також сплячих дорослих. Потім вдихуване повітря надходить у глибину легенів, і порожнина шлунка розширюється, залишаючи простір для скорочення діафрагми. При видиху живіт і діафрагма розслабляються. Черевне дихання глибше і повільніше, ніж поверхневе грудне дихання, а також більш ритмічне. Дихаючи більш свідомо і переходячи на черевне дихання частіше, ніж поверхневе грудне дихання, ми можемо відновити баланс кисню та вуглекислого газу в крові, нормалізувати пульс та зменшити м’язову напругу, пов’язану зі стресовими симптомами.
Можливо, ви захочете провести тест на те, як ми дихаємо загалом:
Закрийте очі і покладіть праву руку посередині на живіт, на лінії талії, а ліву руку на грудях, посередині. Намагайтеся дихати як завжди і просто спостерігайте, як це відчувається, коли повітря тече через ніс у горло, а потім у легені. Що відбувається, коли продуваєш повітря? Просто постарайтеся звернути увагу і нічого не міняти. Не поспішайте, трохи поспостерігайте, не потрібно поспішати. І тепер ви можете відчути, яка з ваших рук піднялася більше: яка на животі чи яка на грудях. Очевидно, що якщо у вас черевна рука, вам пощастило, тому що більшу частину часу ви, мабуть, робите черевне дихання, але якщо це ваша грудна клітка, то, можливо, варто перевчити черевне дихання, яке ви вже добре знали у дитинстві.
І як навчитися черевному диханню?
Просто, вам просто потрібно трохи потренуватися, щоб змінити погану іннервацію. Практикуючись, вибирайте не порушене середовище, щоб це нікого не турбувало, і ви теж зможете кілька хвилин звертати увагу на те, що ви робите, на своє дихання. На даний момент єдиною метою є вивести дух з живота. Це ще не розслаблення, це не спеціальна дихальна вправа, це просто посмикування природного дихання людини. Ляжте на спину, ноги розведіть вільно і покладіть руку на живіт, але, можливо, навіть краще, якщо руки опираються поруч з вами, а ви кладете книгу на живіт. Тепер свідомо зосередьтеся на диханні животом, ви відчуєте руку на животі, або книга підніметься.
Тоді візьміть трюк, повністю продуйте повітря, наскільки зможете. Це створює вакуум у черевній порожнині, який потім направляє туди повітря. Якщо під час дихальної вправи або просто вдень ви помітили, що ваше дихання неглибоке, цей фокус з повним диханням завжди можна уникнути і забезпечує миттєве дихання живота.
Ви також можете лежати на животі під час дихальної вправи, і в цьому випадку ви відчуваєте, як живіт притискається до землі або ліжка, і це також допомагає усвідомлювати, що там тече повітря.
Після того, як ви відчули черевне дихання, варто його поглибити і уповільнити. Вдихайте повітря носом і видувайте ротом, але повільно, ніби ви пропускаєте повітря крізь соломинку. Дихайте довго, повільно, глибоко і одночасно спостерігайте за звуком дихання, відчуттям шляху повітря у своєму тілі. Це буде розслабляти вас дедалі більше. Якщо тим часом щось спадає на думку, не біда, візьміть до уваги думки, які туди не вкладаються, а потім поверніться до дихання, в цьому немає нічого поганого. Спочатку варто перебільшити рух живота, щоб відчути черевне дихання.
Два рази на день, протягом декількох хвилин, ви можете захотіти виконати цю дихальну вправу, і на початку та в кінці добре скласти карту того, що ви відчуваєте, де напруженість у вашому тілі та наскільки вони змінилися під час вправи .
Коли хтось став досвідченим вдихувачем живота, на день, крім дихальних вправ, варто звертати увагу на те, чи робите ви вдих з абдомінальним диханням. Якщо ви не можете подумати звернути на це увагу, ви можете з’ясувати якийсь зовнішній знак, який нагадуватиме вам про те, щоб звернути увагу на своє дихання. Ви можете написати на дописі, що ви дихаєте, але також може бути так, що коли ви чуєте на вулиці дуду або чуєте сирену, я завжди також спостерігаю за своїм диханням.
Черевне дихання не є панацеєю, але воно є основою всіх дихальних технік, і навіть усіх видів спорту, гри на духових інструментах та співу - найбільш природного та найпростішого способу зробити щось проти стресу.