Перенесення вітаміну В12 в організм

Як ми вже обговорювали в минулій статті, тварини отримують вітамін В12 протягом дня, кожного разу, коли вони п’ють річкову воду або їдять їжу, забруднену грунтом. Так само як і наш спосіб засвоєння вітаміну В12. У шлунку він зв'язується з особливим носієм, так званим внутрішнім фактором.

веганізм

Він захищає вітамін В12 від кислого середовища шлунка, а після переходу в тонкий кишечник дозволяє всмоктуватися в кров. Однак цей транспортер утворюється лише в невеликих кількостях, приблизно 1 мкг, і після його використання клітинам шлунка потрібно кілька годин, щоб поповнити свій стан.

Правильна доза вітаміну В12

Ця форма засвоєння корисна, коли ми приймаємо вітамін В12 кілька разів на день, як це поширено в дикій природі, або споживаємо продукти тваринного походження тричі на день. Якщо ми приймаємо по 1 мкг тричі на день, загалом отримуємо 3 мкг на день і виконуємо рекомендовану дозу. Але чи означає це, що за допомогою дієтичної добавки нам доводиться додавати вітамін В12 три рази на день? На щастя, ні. Існує ще один спосіб поглинання.

Згідно з дослідженнями, приблизно 1% вітаміну В12, що потрапляється всередину, проходить через кисле середовище шлунка і всмоктується в тонкому кишечнику навіть за відсутності внутрішнього фактора шляхом пасивної дифузії. Цей метод всмоктування важливий, оскільки у деяких людей, які страждають, наприклад, запальним захворюванням шлунка (так званою перніціозною анемією), власний фактор взагалі не формується.

Рекомендована добова доза B12

Відповідно до рекомендованих харчових доз для населення Словацької Республіки, дорослі повинні приймати 2,4 - 2,5 мкг вітаміну В12 щодня. Якщо ми хочемо бути впевнені, що отримуємо цілих 2,5 мкг вітаміну В12 за одну дозу, оптимально приймати 250 мкг на день, незалежно від стану нашого травлення.

Таким чином, щонайменше 1% поглинається з упевненістю, що у випадку 250 мкг є значенням рекомендованої добової дози 2,5 мкг. Вітамін В12, як правило, добре переноситься і не має відомих побічних ефектів навіть при дуже високих дозах (1000 мкг на добу). Це дозволяє поповнювати його щотижня в кількості 2500 мкг.

Як вибрати вітамін В12

Вибираючи добавку вітаміну В12, важливо дивитись насамперед на кількість в одній таблетці та варіанти вітаміну В12. Окремі добавки вітаміну В12 - найкращий вибір. Полівітаміни зазвичай містять менші дози, а також можуть містити вітаміни та мінерали, які нам не потрібні.

Вітамін В12 професійно називається кобаламіном, і його можна знайти в харчових добавках у чотирьох формах: ЦІАНОкобаламін, МЕТИЛкобаламін, ГІДРОКСОкобаламін а АДЕНОЗИЛкобаламін.

Не всі джерела вітамінів рівні

Усі ці форми є активним вітаміном В12, але не є еквівалентом. Ціанокобаламін протягом десятиліть використовується в охороні здоров’я для лікування дефіциту вітаміну В12 та перніціозної анемії, і тому переважна більшість досліджень проводилася за допомогою ціанокобаламіну.

У той же час з усіх своїх форм він є найбільш стійким в кислому середовищі і є найбільш довговічним. З цих причин ми можемо назвати це надійним і достатньо перевіреним дослідженнями та десятиліттями клінічної практики. Незалежно від форми вітаміну В12 та типу таблетки (ковткової або сублінгвальної), недоцільно зменшувати прийняту дозу, оскільки вища корисність недостатньо продемонстрована.

Оптимальне дозування вітаміну В12

Щодо кількості, тоді важливо детально вивчити дані про харчову добавку. Оптимально доза не повинна бути менше 250 мкг на таблетку. Кількість іноді вказується як "порція", а доза може становити, наприклад, дві таблетки.

Якщо одна таблетка містить більше 250 мкг вітаміну В12, дозування така:

  • 250мкг один раз на день
  • 500 мкг один раз на день
  • 1000 мкг 3 рази на тиждень
  • 2500 мкг один раз на тиждень

Добавки вітаміну В12 є дешевими та безпечними. Це лише невелика ціна, яку потрібно заплатити за значні переваги веганської дієти для здоров’я.