веганська

Можливо, ви чули про концепцію під назвою ДОБАВКИ БІЛКА, так на перший погляд ви можете скласти уявлення про те, що це означає.

Доповнення означає поєднання, в даному випадку поєднання двох продуктів, що містять білок середньої або низької якості, для отримання білка кращої якості.

Зазвичай його застосовують на практиці, особливо під час вегетаріанських та веганських дієт, оскільки саме ця група продуктів містить білки нижчої якості.

Білкові добавки полягають у поєднанні двох продуктів з білком низької або середньої якості для отримання повноцінного повноцінного білка.

Щоб краще зрозуміти, що таке білкові добавки і який сенс вони мають, важливо знати, що таке білки і як ми можемо ними скористатися.

Що таке білки?

білка являють собою макромолекули, утворені лінійними ланцюгами амінокислоти. Вони можуть бути простими, спряженими або похідними і виконувати багато функцій в організмі.

Сочевиця з лободою, гарбузом, морквою та цибулею.

Основні функції білків:

  • Структурні, колагенові.
  • Каталіз: Ферментна функція, (сахараза, ліпаза, пепсин)
  • Гомеостатики: Вони допомагають підтримувати рН.
  • Захисні або імунологічні: антитіла.
  • Загоювати рани через фібрин.

Знаючи це, ви зрозумієте, що білки дуже важливі в дієті, і разом з вуглеводами та жирами це частина тріо макроелементів, які нашому організму потрібно для нормальної роботи.

Як я вже говорив раніше, білки складаються з амінокислоти і є 20 природних амінокислот, з яких 9 є життєво важливими для нашого організму, основний термін означає той факт, що нам потрібно їх вживати через дієту, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати.

Є 2, які вважаються частково важливими, оскільки їх синтез залежить від двох інших незамінних амінокислот, а 9 є несуттєвими.

Ви можете ознайомитися зі списком амінокислот тут.

Доповнення білка зосереджується на незамінних амінокислотах.

Як ви вимірюєте якість білка в їжі?

Для свого обмежує амінокислоту, Поясню вам, коли в їжі є білки, ці білки будуть вищої або нижчої якості залежно від незамінних амінокислот, які вони містять.

Обмежуюча амінокислота - це незамінна амінокислота, яку їжа містить у меншій кількості або її бракує.

Наприклад, зернові мають дефіцит лізину, а бобові - метіоніну та цистеїну, отже, доповнення білками полягає у поєднанні цих двох видів їжі в раціоні, не обов’язково в одній страві, для отримання повноцінного білка, кращої якості і біодоступний.

Напевно, ви знаєте традиційну сочевицю з рисом, оскільки вона є прикладом добавки білка, і це не зовсім новий рецепт, я завжди це пам’ятаю.

Інший приклад - хумус, дуже старий рецепт, що поєднує білки нуту та кунжуту, це поєднання бобових та насіння для отримання більш якісного білка.

Яка біодоступність білка?

Біодоступність білка пов’язана з легкістю нашого організму, щоб скористатися ним, яйце - це їжа з найбільш біодоступним білком, лише нижче сироваткового білка.

Щоб це легко зрозуміти, чим вища біодоступність, тим краще поглинання.

Чим більше біодоступна речовина, тим краще вона засвоюється організмом.

Для спортсменів цей аспект є вкрай важливим, як я вже говорив раніше, білки виконують основні функції в нашому організмі, одна з них полягає у створенні структур, отже, ця група зазвичай споживає сироватковий білок через його високу біодоступність.

Телятина, незважаючи на те, що вона багата білком (на кожні 100 грамів це приблизно 25), не є такою біодоступною, і те саме відбувається з рибою та молоком.

У рослинному світі продуктами, що забезпечують більше білка, є горіхи, деякі насіння, бобові, соя, горох, цільні зерна та деякі водорості, такі як спіруліна, серед інших.

Пудинг з вівсянки, чіа, псилію та сухофруктів з компотом з гарбуза та винограду.

Які продукти містять усі необхідні амінокислоти?

Кажуть, що яйце Він забезпечує білок високої біологічної цінності, тому що він містить усі необхідні амінокислоти, а його білок є високо біодоступним. За яйцем ми знаходимо м’ясо та молочні продукти, які також містять більшість незамінних амінокислот, хоча вони мають дефіцит амінокислот сірки (метіоніну та цистеїну).

Яйце містить усі необхідні амінокислоти, тому воно вважається їжею з високою біологічною цінністю.

Які продукти рослинного походження містять найбільше білка?

Серед продуктів рослинного походження ті, що забезпечують найбільше білка, - це соя, за ними йдуть насіння конопелі та гарбуза, квасоля, сочевиця, нут, сейтан, насіння чіа та каші, такі як овес та лобода.

У яких випадках важлива добавка білка?

  • Білкові добавки особливо важливі при вегетаріанських та веганських дієтах. Причина полягає в тому, що якщо ми хочемо отримувати якісні білки лише на основі рослинної їжі, ми повинні складати відповідні комбінації, щоб досягти білка з високою біологічною цінністю (з усіма незамінними амінокислотами) і максимально біодоступним.

  • Це також можна проводити з продуктами тваринного та рослинного походження, наприклад, м’ясо та яйця зазвичай вживають разом із зерновими та бобовими, так що деякі доповнюють інші, отримуючи повноцінний і якісніший білок.

  • Це дуже допомагає у всеїдних дієтах, особливо у спортсменів з високими потребами в білках, щоб уникнути такого високого споживання м’яса та яєць, забезпечуючи більше раціону бобовими, овочами та клітковиною, а отже, мати можливість контролювати рівень холестерину та тригліцеридів.

Сочевиця з рисом є класичним прикладом добавки білка.

Конкретні приклади вживання білків у вегетаріанській або веганській дієті:

  • ІМБУЛІ + ЦІЛІ ЗЕРНОВІ
  • ОВОЧІ + СУХІ ФРУКТИ
  • ЦІЛІ ЗЕРНОВІ КОРИСТИ + ОВОЧНЕ МОЛОЧНЕ
  • СУХІ ФРУКТИ І НАСІННЯ + ОВОЧНЕ МОЛОЧНЕ
  • ЦІЛІ ЗЕРНОВІ + СУХІ ФРУКТИ І НАСІННЯ

Приклади рецептів, які відповідають цим умовам:

Вас також можуть зацікавити наступні рецепти:

Інші записи, які вас цікавлять, якщо ви веган @ або вегетаріанець @: