*** ЗМІНІТЬ ІНГРЕДІЄНТИ ТА КІЛЬКІСТЬ ВАШИХ ПОТРЕБ І ПЕРЕВАГИ ***

меню

Сьогодні я ділюся з вами простим та смачним веганським меню з ідеальними стравами, щоб схуднути здоровим способом. Насолоджуйся!

Сніданок:

1.- ПРОТИВЗПАЛЬНИЙ ЗРІДЖЕННЯ:

  • Покладіть в 3 багаторазові поліетиленові пакети або 3 тапери:
  • 3/4 середнього банана - 115 гр.
  • 3/4 середнього яблука - 115 гр.
  • 1 столова ложка насіння чіа і 1 лляне насіння - 10 гр. кожен
  • 1 шматок імбиру і 1 шматок куркуми (можна замінити 1 чайною ложкою імбиру або порошку куркуми)
  • 1 щіпка чорного перцю
  • 1 шматок кориці або 1 ч. Л. меленої кориці
  • 1 столова ложка веганського білка - 10 гр. * необов’язково (це бренд, який я використовую)
  • 1 ч. Л. пробіотики - за бажанням
  • Щільно закрийте і зберігайте в морозильній камері
  • Вранці злийте вміст у блендер, додайте трохи рослинного молока та/або води, дуже добре перемішайте і все.!

Цей смузі має приблизно 360 ккал. - якщо ми змішуємо його з 1/2 склянки. соєве молоко

2.- ПУДИНГ З АНАНАСОВОЇ КОЛАДИ:

  • Помістіть такі інгредієнти в 3 банки або тупери:
  • 1/4 склянки вівса - 25 гр.
  • 2 столові ложки насіння чіа - 20 гр.
  • 1 ч. Л. ванільного екстракту
  • 1/2 ч. Л. порошок куркуми
  • 1 щіпка чорного перцю
  • 1 столова ложка веганського білка - 10 гр. * за бажанням
  • 1/3 склянки кокосового молока або будь-якого іншого рослинного молока - 100 мл.
  • 1 склянка подрібненого ананаса - 165 гр.
  • Додайте всі інгредієнти дуже добре і дайте їм відпочити в холодильнику на ніч, вони зберігаються свіжими від 4 до 5 днів

Цей пудинг має приблизно 350 ккал.

ЗМІРКИ:

  • Морквяні палички (я використовував 3 моркви середнього розміру), джикама (1 маленька джикама) та селера (1 гілочка селери) - зберігайте їх у тупері з паперовим рушником, щоб вони не утримували вологу - вони тримаються свіжими в холодильнику цілий тиждень
  • 1/4 подрібненого кавуна - я тримаю його в ємності, і він залишається свіжим до 4 днів у холодильнику - якщо він розпушить багато води, виймайте його щоразу, коли подаєте кавун, це вода смачна!
  • 1 велика миска подрібненого та дезінфікованого салату ромен - дуже добре збовтати, щоб видалити всю воду - свіжий у холодильнику до 4 днів

ОДЯГ ТАХІНІ:

  • Додати у флакон:
  • 1/2 склянки тахіні - ви можете замінити арахісове масло або веганські вершки
  • 1/2 склянки води
  • сік 2 лимонів
  • 1 ч. Л. кленовий сироп - або бажаний підсолоджувач
  • 1 хороша щіпка солі і перцю
  • Струсіть дуже добре і вуаля! він ідеально поєднується з салатами, і я люблю його із запеченою картоплею та солодкою картоплею

Кожна столова ложка заправки 10 гр. має бл. 20 ккал.

ЇЖА:

ПЕЧЕНИЙ КАРТОФЛЬ І КАРТОФЛЬ:

  • Наріжте 1 велику картоплю і 1 велику солодку картоплю великими клинками
  • Покладіть їх у миску та додайте наступні спеції:
  • Хороша щіпка морської солі
  • Хороша щіпка чорного перцю
  • 1 ч. Л. цибульний порошок
  • 1 ч. Л. часниковий порошок
  • 1 ч. Л. порошок куркуми
  • Перемішуйте дуже добре, поки все добре не просочиться спеціями
  • Розкладіть на деко
  • Випікайте при температурі 190 ° C протягом 1 години або до тих пір, поки картопля та солодка картопля зовні не стануть золотисто-коричневими, а всередині - м’якими.
  • Дайте дуже добре охолонути і зберігайте в посуді

Одна чашка запеченої картоплі та солодкої картоплі містить приблизно 115 ккал.

  • У сотейнику на середньому вогні варити 5 хвилин 1/2 нарізаної цибулини
  • Додайте 1 кабачок або кабачок, нарізані на середні шматочки
  • Додайте 1 склянку подрібненого маринованого смаженого червоного перцю - ви можете використовувати свіжий перець, якщо хочете - готуйте 5 хвилин
  • Додайте 1 блок твердого тофу - обережно подрібніть його руками, додаючи на сковороду
  • Додати 1 ч. Л. порошок куркуми
  • 1/2 ч. Л. цибуля і часник в порошку
  • 1 щіпка морської солі і чорного перцю
  • Варіть 5-7 хвилин або до тих пір, поки куркума не набуде насичено-жовтого кольору і на сковороді не залишиться багато води.
  • Дайте дуже добре охолонути і зберігайте в посуді
  • Він витримує в холодильнику до 5 або 6 днів

Я розділяю омлений тофу на 3 порції, кожна порція - приблизно. 130 ккал.

ВЕЧЕРЯ:

ЖОВТИЙ НОПАЛІТОС А ЛА МЕКСИКАНА:

  • У сковороді на середньому вогні варити 1/2 цибулини, нарізаної шматочками протягом 5 хвилин
  • Додайте 2 великі подрібнені нопале
  • Додайте 2 великі подрібнені помідори роми
  • Додати 1 ч. Л. порошок куркуми, 1 щіпка солі і чорний перець
  • Нехай все вариться ще 5 - 7 хвилин
  • Додайте 2 великі пучки кінзи і варіть ще 3 хвилини
  • Дайте дуже добре охолонути і зберігайте в посуді
  • Він тримається в холодильнику до 5 днів

Чашка нопалітос а-ля мексикана містить приблизно 35 ккал.

CHÍCHAROS З ЕДАМАМОМ:

  • У каструлі з окропом розморожуйте 2 склянки замороженого едамаме і 1 склянку замороженого горошку протягом 3 хвилин
  • Вийміть воду, дайте їм висохнути і дуже добре охолонути
  • Зберігайте в tupperware
  • Вони тримаються в холодильнику до 5 днів
  • Вони смакують з невеликою кількістю соєвого соусу

Чашка гороху з едамамом містить приблизно 56 ккал.

ДЕСЕРТ:

  • 15 фініків без кісточок - 235 гр. (Якщо у вас немає фініків під рукою, ви можете замінити родзинки однаковою вагою)
  • 1/2 склянки натурального несолоного арахісу - 70 гр.
  • 1/4 склянки какао-порошку (20 гр.)
  • 1 столова ложка веганського білка - 10 гр. * за бажанням
  • 1 ч. Л. ванільного екстракту
  • Обробіть усе в потужному блендері або кухонному комбайні і додайте пару столових ложок води, якщо це необхідно
  • Ви можете зробити це вручну, замочивши фініки на одну ніч до або в гарячій воді на 30 хвилин, вийміть воду і витріть їх у пюре виделкою. Обробляйте арахіс у блендері, поки не отримаєте невеликі шматочки. У мисці або блюді з’єднайте всі інгредієнти, щоб утворилося міцне тісто
  • Сформуйте кілька кульок руками - змочіть руки, щоб полегшити процес
  • Я отримав 15 середніх кульок приблизно. 75 ккал. кожен

Ви можете використовувати додаток www.cronometer.com, якщо хочете підрахувати кількість ккал. що ви їсте, і щоб побачити кількість білка, жиру та вуглеводів у вашій їжі.

Пам’ятайте, що це лише інструмент, і ми не повинні захоплюватися кількістю чи їжею. Гарне харчування, фізичні вправи та хороший відпочинок є життєво важливими для нашого міцного здоров’я.

Кожна людина має різні калорійні та харчові потреби, я рекомендую проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити ваші особисті потреби.