Головна »Дієта та харчування» Найкращі поради для схуднення - пам’ятайте ці 5

схуднення

Невеликі зміни можуть призвести до великих результатів. Згідно з нашими найкращими порадами для схуднення, уникайте настільки суворих дієт, щоб ви ніколи не могли їх дотримуватися. Більш ефективний підхід: внесіть реалістичні корективи у свій розпорядок дня.

Порада для схуднення №1: запишіть, що ви їсте

Ведіть детальний журнал своєї їжі протягом тижня-двох. Запишіть, що ви їсте (з орієнтацією на низькокалорійну, багату на поживні речовини їжу), скільки ви їсте та час, який ви їсте. Почавши писати ці речі, ви можете бути здивовані тим, що виявите. І як тільки ви отримаєте точний запис того, що і скільки ви їсте, вам стане набагато легше бачити, де ви можете вносити зміни, які допоможуть вам схуднути. Веб-сайт MyPlate Міністерства сільського господарства США (USDA) - ідеальний ресурс для відстеження калорій та вивчення харчових фактів.

Порада No2 для схуднення: їжте що-небудь принаймні кожні три години

Щоб ваш метаболізм рухався, вам потрібно регулярно давати йому паливо. Померти з голоду без довгих годин без їжі, мабуть, вам не допоможе. Насправді це може дати зворотний ефект, якщо ви в кінцевому підсумку переїдете, бо ви такі голодні. Крім того, не їжа надсилає вашому тілу сигнал про дефіцит їжі, тому, природно, починає інстинкт самозбереження, і ваше тіло зберігає калорії, а не спалює їх.

Порада для схуднення №3: Будьте обережні, що п’єте

Коли ви вживаєте напій, ваше тіло не визначає його як "паливо" так само, як воно реєструє тверду їжу. Якщо вам потрібно схуднути, переконайтеся, що напої мають низьку калорійність. Висококалорійні газовані напої та газовані напої повинні бути першим, що ви виключаєте зі свого раціону.

Але не забувайте про солодкі напої, такі як чай і кава, фруктові та сокові напої, енергетичні напої та спортивні напої. Експерти вважають, що ці види напоїв суттєво сприяють проблемі ожиріння. Багато солодких напоїв складаються лише з води з великою кількістю доданого цукру та ароматизаторів.

І не забувайте про калорійність алкоголю. Більшість алкогольних напоїв містять щонайменше 100 калорій; змішані напої та коктейлі зазвичай містять 300 калорій і більше.

Найкращі варіанти напоїв включають воду, несолодку каву чи чай, нежирне або знежирене молоко та невелику кількість 100-відсоткового фруктового соку.

Які найкращі дієти для схуднення?

Джонатан Ванагат, доктор медицини, доцент, доцент кафедри геріатрії UCLA, відповідає на поширене запитання про вибір найбільш ефективної дієти для схуднення.

Питання: Я намагався схуднути. Яка найкраща дієта для схуднення?

ДОВірте чи ні, хороша новина полягає в тому, що не існує єдиної хорошої дієти для схуднення. Це означає, що ви можете (і повинні) їсти найрізноманітніші продукти для досягнення своїх цілей. Два останні дослідження в Journal of Nutrition показали, що люди, які їли широкий вибір здорової їжі, мали менше жиру в порівнянні з тими, хто харчувався більш одноманітно. Наприклад, якщо ви їсте червоне м’ясо кілька разів на тиждень, подумайте про заміну деяких із цих страв на м’ясному основі білками рослинного походження. Спробуйте сочевицю в супі, бобових пиріжках або тофу (запечені варіанти особливо універсальні). Використовуйте нежирні або нежирні молочні продукти замість цілих.

Хоча смузі може здатися спокусливим способом залучити до свого раціону більше фруктів та овочів, пам’ятайте, що вони також можуть бути калорійними. Особливо магазинні шейки. Деякі можуть містити до 1000 калорій. Крім того, у смузі клітковина подрібнюється у фрукти та овочі і, отже, засвоюється швидше, ніж просто вживання цілих продуктів. Це важливо, оскільки повільніше травлення допомагає довше відчувати себе ситішим.

Час також відіграє роль у тому, як ви харчуєтесь. Не поспішайте жувати та насолоджуватися їжею. Дослідження показали, що люди, які швидко їдять, споживають більше калорій і відчувають себе менш задоволеними після їжі. Також подумайте, що схуднення має бути довгостроковою метою, яка полягає у внесенні змін у дієті, які ви можете підтримувати, а не просто в тому, що ви робите для схуднення.

Порада для схуднення №4: не обманюйте себе здоровою їжею

Деякі харчові етикетки можуть звернути вашу увагу обіцянками, що їх вміст корисний для здоров’я: "Містить цільні зерна", "органічний", "не містить кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози" та інші твердження, які часто покликані ввести в оману споживача. Насправді ці продукти можуть мати велику калорійність, що є протипродуктивним для вашої мети щодо схуднення. Наприклад, батончики граноли та гранола самі по собі можуть здаватися здоровими, оскільки вони створені на основі вівсяних пластівців та/або інших цільних зерен, але багато з цих продуктів упаковані з додаванням цукру та жиру. Будьте особливо обережні, якщо вони покриті шоколадом або йогуртом - "накритий" - це здоровіше звучить слово, ніж "заморожування", але це те саме.

Подібним чином, булочки або булочки можуть здатися поживними, якщо вони містять фрукти та горіхи, але зазвичай вони виготовляються з рафінованого борошна та великої кількості доданого цукру. Більшість - це просто пиріг або пиріг без заморожування. А як бути з тими здоровими чіпсами, виготовленими з овочів? Смаження моркви, буряка або солодкої картоплі в олії та посипання їх сіллю не робить їх менш калорійними, ніж звичайні картопляні чіпси.

Порада для схуднення №5: змініть середовище, яке ви їсте

Налаштуйте себе на успіх, полегшивши їжу продуктів, які підходять для вашої талії, і важче їсти нездорову їжу з високим вмістом калорій, цукру та/або жиру. Виключіть печиво, хлібобулочні вироби та інші перероблені закуски зі своїх кухонних прилавків. Зробіть те саме зі своїми шафами, коморою та холодильником. Якщо ви не можете терпіти думки про розставання з улюбленою їжею, перенесіть її у важкодоступне місце; тому вам доведеться витратити більше праці, щоб дістатися до нього.

Замість цього поставте на прилавок миску, наповнену свіжими фруктами. Тримайте моркву, селеру та інші очищені та нарізані овочі та фрукти у прозорих контейнерах перед холодильником, щоб ви побачили їх першими, коли відкриєте двері. Крім того, тримайте в межах доступності нежирний йогурт та корисні соуси або соуси, такі як хумус. Використовуйте ту саму стратегію в своїх шафах та/або коморі: продукти, які допоможуть вам схуднути - наприклад, консервовані фрукти або окремі порції без додавання цукру - повинні бути спереду та в центрі.

Для: Світанок Білі, директор редакції, Жіноче харчування з Медичний коледж Вайла Корнелла

Оригінальний допис: 2017 рік

Остання редакція: 2017 рік