сонця

Стівен Уолш, речник з питань харчування та охорони здоров’я Веганського товариства. Переклад Vegetarianism.net

Якщо тінь набагато довша за вас, сонце недостатньо високо. Одяг, сонцезахисний крем та віконне скло блокують ультрафіолетові хвилі сонячного світла, які спричиняють як сонячні опіки, так і вітамін D. Варіації тонусу шкіри (різні кількості меланіну) з’явилися внаслідок зміни балансу між уникненням пошкодження сонцем та отриманням продукуваного вітаміну D люди поселяються за межі екватора.

Виробництво вітаміну D збільшується пропорційно площі шкіри, що піддається сонячному світлу. Ідеальна тривалість впливу на шкіру для отримання переваг, не завдаючи зайвих збитків, становить третину часу, який може спричинити опіки. Для світлошкірих людей у ​​Великобританії ідеальний час експозиції коливається від п’яти хвилин опівдні влітку до приблизно двадцяти хвилин пізньої осені, тоді як людям із темнішою шкірою потрібен довший час опромінення.

У Великобританії існує довга "зима вітаміну D", коли сонце недостатньо високо на небі, навіть опівдні, щоб виробляти корисну кількість вітаміну D. Це збільшується на менше відкритої шкіри, як тільки температура починає падіння восени.

Кількість вітаміну D, що виробляється під впливом обличчя, рук та рук на сонці протягом 5 хвилин при чистому небі та без сонцезахисного крему.

Тому рівень вітаміну D змінюється залежно від сезону року, найнижчий наприкінці зими та найвищий наприкінці літа. Якщо сонячне опромінення добре, протягом цієї зими вітаміну D саме дієта набуває важливого значення, забезпечуючи захисну сітку, що запобігає надто низькому запасу вітаміну D. Взимку вітаміну D у Шотландії довший, ніж на півдні Великобританії, збільшуючи ризик рахіту та інших проблем зі здоров’ям.

Варто зазначити, що навіть у країнах, де немає вітаміну D взимку, можуть спостерігатися недоліки через обмежений вплив сонячного світла. Крім того, здатність виробляти вітамін D під дією сонячного світла на шкіру зменшується з віком.

Всього 2,5 мікрограма на день вітаміну D, як правило, достатньо для профілактики рахіту, але більша кількість корисна по-різному. Недавній огляд досліджень, що стосуються добавок вітаміну D, із дозами від 10 до 20 мікрограмів (мкг або мкг), вказує на 7% зниження рівня смертності від будь-якої причини. Приблизно 25 мікрограмів на день достатньо, щоб здебільшого усунути сезонні коливання запасів вітаміну D в Європі та США. В останні роки багато експертів припускають, що для підтримання здорового рівня протягом року потрібно 25 мікрограмів на день у поєднанні з впливом сонця та дієти.

Існує дві форми вітаміну D: вітамін D2 і вітамін D3. Вітамін D2 зазвичай надходить із рослинних стеринів, тоді як D3 надходить із шкір тварин або шерсті та холестерину (зазвичай тваринного походження). Багато досліджень із використанням високих доз вітаміну D вказують на те, що веганська форма вітаміну D, вітамін D2, була менш ефективною, ніж вітамін D3. Однак ретельне дослідження, опубліковане в 2008 році, показало, що при дозі 25 мікрограмів обидва типи вітаміну D еквівалентні підвищенню рівня, і що між ними немає несприятливих взаємодій.

Нормальна кількість вітаміну D у дієті у Великобританії становить близько 3 мікрограмів на день. М'ясо та риба разом вносять половину цієї кількості, а яйця - 10%. Молоко практично не містить вітаміну D. Іншими основними джерелами загального раціону є збагачені спреди (маргарини) та збагачені пластівці для сніданку. У той час як жири, що поширюються у Великобританії, збагачені вітаміном D2, збагачені пластівці для сніданку часто збагачені D3 на основі тварин. Укріплене соєве молоко може бути важливим джерелом для деяких людей, але веганам - і справді всім вегетаріанцям - дуже легко не вживати в їжу вітамін D, тим самим збільшуючи ризик рахіту та інших проблем зі здоров'ям.

Перша лінія захисту в підтримці здорового рівня вітаміну D - це часте перебування на сонячному світлі - принаймні два рази на тиждень, а в ідеалі - щодня - подбайте, щоб не обпектися. Обідні прогулянки восени несуть дуже низький ризик надмірного впливу сонця, тоді як ми збільшуємо свої запаси вітаміну D, коли це найбільше потрібно. Так само весняні прогулянки в обід швидко відновлюють наші резерви. У похмурі дні виробляється значно менше вітаміну D. Тож сонячні дні осені та весни цікаво виходити опівдні.

Графіка, яка супроводжує цю статтю, базується на веб-сайті fastrt.nilu.no/VitD_quartMED.html, зробленому Олою Енгельсен та Енн Вебб. Основний графік показує, скільки вітаміну D можна виробляти в різних місцях та пори року протягом безхмарних днів, оголюючи обличчя, руки та руки (25% шкіри) опівдні протягом 5 хвилин.

Восени та навесні у Великій Британії більше сонячного опромінення безпечно без використання сонцезахисних кремів, але завжди використовуйте власний досвід та судження, щоб уникнути сонячних опіків. Безпечніше виставляти більше шкіри менше часу, ніж менше тривалий час.

Друга лінія захисту полягає у використанні добавки вітаміну D до тих пір, поки ефективне перебування на сонці обмежено. Додаток Vegan Society VEG 1 містить 10 мікрограмів вітаміну D2. Це вдвічі більше, ніж більшість полівітамінних добавок, і відповідає найвищим рекомендаціям Великобританії (для дорослих старше 65 років). Однак це нижче, ніж рекомендації США для дорослих старше 70 років (15 мікрограмів), і нижча за загально рекомендовану кількість (25 мікрограмів від дієти та сонця разом).

Європейські директиви встановлюють безпечну верхню межу 25 мікрограмів на день, між тими, що передбачені дієтою та добавками, для людей до 10 років та 50 мікрограмів з цього віку. Рекомендації в США зазначають ті самі суми, але з пороговим віком один рік. Не існує ризику передозування сонячними ваннами, а також прийомом добавок.

Кількість вітаміну D, що виробляється, виставляючи обличчя, руки та руки на сонце протягом 5 хвилин опівдні 21 числа кожного місяця при чистому небі та без сонцезахисного крему.

Показана кількість вітаміну D призначена для світлої шкіри, чутливої ​​до сонця. Для оливкової або коричневої шкіри розділіть на два, а для дуже темної шкіри розділіть на чотири.

Вегетаріанство.net не надає порад з питань харчування. Статті носять інформаційний характер і не повинні сприйматися як абсолютна істина. Щодо конкретних питань, нагляд кваліфікованих медичних працівників повинен бути належним чином проінформований про веганські та вегетаріанські дієти.

Сьогодні вони є посиланням для людей, які цікавляться веганством.

Окрім освітньої діяльності, пропаганди та поширення веганства, Веганське товариство своїм логотипом засвідчує споживчі товари, придатні для веганів.

Доступне інтерв’ю з Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства.