Немає необхідності у дефіциті білка

У документальному фільмі "Змінювачі гри", який пропонує знищити помилкові міфи про м'ясо та користь цього типу дієти, це питання виходить на перший план. Відповідь - так, але.

Це документальний фільм на даний момент, і він називається "The game changers". Режисером є американський режисер Джеймс Кемерон ("Титанік", "Аватар") під однією передумовою: знищити помилкові міфи про споживання м’яса, пояснити, що є перебільшеннями у традиційній всеїдній дієті та які переваги веганської дієти. І це піднімає парадигматичне запитання: чи може веган бути елітним спортсменом?

спортсмен

"Абсолютно", відповідає Аліменте дієтолог і радник елітних спортсменів Ісмаель Галанчо. «Якщо веганська дієта добре спланована, недоліків не буде. Виконати це буде дорожче через власні обмеження що це накладає, але це не повинно представляти дефіцит білка, якщо це зроблено добре ", стверджує.

Як визначили продюсери, "Ігрові мінливи" мають на меті показати " світ елітних спортсменів, солдати спеціальних операцій, вчені-далекогляди, культурні ікони та герої повсякденного життя, кожен з яких має на меті створити радикальні зміни в способі харчування та життя " І серед його виконавчих продюсерів є спортсмени вищого рівня як тенісист Новак Джокович, баскетболіст Кріс Пол або пілот Формули-1 Льюїс Гамільтон. Автентична еліта.

"Успіх для мене був би, якби громадськість зрозуміла, що м'ясо не є рівним білку", Джеймс Кемерон

«Для мене успіх був би, якби громадськість зрозуміла, що м’ясо не є рівним білку. Це міф, який ми намагаємось демонтувати: неправильна віра що якщо я не їжу м'яса тварин, у мене не може бути великих біцепсів », - аргументує Джеймс Кемерон.

Веганські та вегетаріанські

Перш за все, потрібно було б розмежувати веганське і вегетаріанське. Розрізнення дуже просте: вегетаріанці виключають зі свого раціону будь-який вид м’яса, а вегани додають до цього виключення будь-якого продукту тваринного походження. Це молоко, яйця, мед, сир або масло. “Вживаючи ці згадані продукти, вегетаріанці не мають проблем з отриманням необхідного їм білка. Вони повністю виключені з будь-яких дебатів », - попереджає Ісмаель Галанчо.

"Проблема" полягала б у самих веганах, як отримати ті білки, які забезпечує м'ясо. “Але такої проблеми немає. Вегетаріанські дієти, що охоплюють енергетичні потреби Вони також можуть забезпечити необхідними білками, не вдаючись до спеціальних продуктів харчування або добавок. Найбільш типовою помилкою є думка, що потрібні нам білки містяться лише в м’ясі ”, - говорить цей фахівець.

Все - це питання балансу між вуглеводами, білками та жирами. Неправильно спланована веганська або вегетаріанська дієта може скомпрометувати необхідний запас білка або деяких важливих амінокислот, таких як лізин, треонін та триптофан. Так само, як погано розроблена всеїдна дієта також покаже недоліки.

Білки і спорт

Чому білки необхідні спортсмену? Ми говоримо про макроелементи необхідний для синтезу та відновлення м’язової маси. Крім того, білки відіграють важливу роль у зміцненні кісток. Рекомендоване споживання становить 0,8 г/кг, хоча в цілому спортсмени, включаючи вегетаріанців або веганів, споживають більшу кількість білка. Таким чином, високий внесок з них пов'язаний з більшим індекс мінеральної щільності кісток і менший ризик переломів.

Це правда, що деякі білки на рослинній основі вважаються `` низькою якістю '' через їх низьку засвоюваність. Крім того, у багатьох з них спостерігається дефіцит деяких типів амінокислот з низьким вмістом лейцину в більшості з них і, як наслідок, зниженням їх властивостей.

"Оскільки це" гра "в рівновагу, найголовніше не перебирати вуглеводи і не бракувати білків", - каже Ісмаель Галанчо.

Навпаки, дієта, заснована виключно на овочах, забезпечує значно більше споживання вітаміну D. У веганів виявлено вищу поширеність дефіциту вітаміну D, ніж у всеїдних, а також значно нижче споживання зазначеного білка.

Вітамін В12

Найбільше обмеження для веганів - і, очевидно, також застосовується до спортсменів, які дотримуються цього типу дієти - це вітамін В12. Він міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, що пояснює, чому у веганів є високий ризик страждають від недоліків. Для їх запобігання та гарантування адекватного рівня вітаміну В12 необхідно приймати добавки або збагачені продукти.

На відміну від цього, менше обмежень існує жирні кислоти, ще один з частих міфів. Це правда, що виключення риби з раціону зменшує надходження жирних кислот омега-3, переважно в їх найбільш активних формах: ейкозапентаеновій кислоті (ЕРА) та докозагексаєновій кислоті (ДГК). Однак є численні дослідження, які показують, що вміст омега-3 жирних кислот у веганській популяції може бути достатнім. Щоб отримувати жирні кислоти омега-3 через продукти рослинного походження, слід споживати горіхи, насіння льону, деякі водорості, ріпакову олію та авокадо.

Опір проти вибуховість

Незважаючи на науку, яка показує, що спортсмен-веган може виконувати на оптимальному рівні З рослинними білками також вірно, що це обмеження є більш-менш сприятливим залежно від виду спорту. Дослідження 2014 року стверджувало, що "спортсмени, які змагаються, можуть дотримуватися вегетаріанської дієти, не створюючи ризику страждання від харчових дефіцитів", але попереджав, що "ці висновки не слід екстраполювати на інші види спорту на коротші дистанції, де вибухова фаза переважає, з подальшим збільшенням рівня лактату ".

Загалом можна сказати, що веганські дієти можуть бути більш корисними у видах спорту на витривалість, які розробляються в основному в аеробних межах.

Прийнявши рішення твердо зробити ставку на спортивні та рослинні білки високого рівня, головне - поставити себе в руки експерта. "Вегетаріанські дієти добре спланований, включаючи веганів, здорові, повноцінні в харчуванні та можуть забезпечити користь для здоров’я для профілактики та лікування деяких захворювань. Ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство, підлітковий вік, зрілі роки та для спортсменів », - резюмується в нещодавній роботі Академії харчування та дієтології.

"Наукові докази та власні результати окремих спортсменів чітко підтверджують гіпотезу про те, що за допомогою добре спланованої та вивченої веганської дієти можна досягти спортивних успіхів, крім того, що вони користуються безсумнівною та великою користю для здоров'я, хоча веганські дієти не здоровіші, ніж всеїдні", резюмує Ісмаель Галанчо.