Ми познайомилися з Максом випадково на відкритті магазину Vegana.sk у Кошицях. Ми з’ясували, що він справді вивчає медицину, і це здавалося дуже вдалим поєднанням корисної статті. Прочитайте, як Макс, який вивчає медицину, а також працює фітнес-тренером, сприймає веганство, його перетворення з всеїдного (карніста) у вегана, як це вплинуло на його тренування та що він рекомендує для досягнення найкращих можливих результатів.

макса

Отже, я 26-річний особистий тренер-веган з Англії, і я навчаюся в університеті в Словаччині, наразі це третій курс медицини.

А як щодо веганства - дієти на рослинній основі? Коли і як ти починав, що мотивувало тебе?

Ви згадали, що вивчаєте медицину - що саме і як це відповідає чи пов’язане з веганством?

Так, я вивчаю медицину в Словаччині - бути лікарем було моєю амбіцією вже 13 років. Іноді дивно дізнатись як веган про хвороби та хвороби, такі як серцево-судинні захворювання або різні типи раку, які можна вилікувати або навіть у деяких випадках скасувати за допомогою збалансованої рослинної дієти, але вони не вчать нас багато чому в цьому відношенні. Тож я все ще доповнюю свої дослідження останніми дослідженнями та дослідженнями у галузі дієти та здоров’я. Мої однокласники вже прочитали багато моїх презентацій про рослинну дієту! Збалансована дієта на рослинній основі може позитивно вплинути на стільки захворювань у західному світі, і я прагну просувати та відстоювати ці зміни здорового способу життя на благо своїх майбутніх пацієнтів.

Також важко не помітити фотографії з тренувань та вражаючу структуру тіла - як ви цього досягли?

Веганська білкова суміш від Myprotein.sk

Я тренуюся з гантелями 3 рази на тиждень близько 45-60 хвилин, використовуючи режим вправ для всього тіла, що складається з вправ для ніг, ударів, тиску, живота, з акцентом на складні вправи, тобто станову тягу, присідання, тиск на лаві, удари, сидячі удари (веслування), сидячий тиск (плечі). Потім я приймаю HIIT (High Intensity Interval Training) приблизно 3 рази на тиждень через 30 хвилин і завершую відпочинок в останній день. Моя їжа варіюється залежно від мого поточного пункту призначення. Зараз я з’їдаю близько 3000 калорій (близько 130 г білка, 70 г жиру та 450 г вуглеводів) і підтримую свою вагу. Якби я хотів зменшити відсоток жиру в організмі, я б десь пропускав близько 300 калорій, поки прогресування не зупинився, а потім повторював би. А коли я хочу набрати м’язову масу, я роблю навпаки. Більшість із цих змін калорій походять від вуглеводів та трохи від жирів.

Він практикував цей спосіб до веганського життяпростилі, як веганство змінило ваш режим фітнесу?

Так, я практикував до переходу до веганства, і найбільшою зміною, яку я помітив, було легше тримати жири під контролем, коли я дотримувався цілісної та збалансованої веганської дієти. Тваринна їжа, така як м’ясо/молоко/яйця, має набагато вищий коефіцієнт жиру і, отже, набагато калорійніша. Іноді це хороший тест самоконтролю, щоб тримати людей під контролем своїх калорій, але в той же час відчувати себе ситими. Але коли ви насолоджуєтеся достатньою кількістю цільної, необробленої рослинної їжі, легко відчувати себе ситим, тримаючи калорії під контролем. Я думаю, що це було для мене ключовою зміною у підтримці розвиненого тіла, хоча я часом відмовлявся від тренувань, напр. через травми.

Деякі уроки або помилки, якими ви хотіли б поділитися?

Не перестарайтеся в спортзалі! Підніміть гирі в правильній формі, продовжуйте повільно, залишайте его вдома і НЕ ІГНОРУЙТЕ травми.

Типи щодо прийому їжі - коли ви шукаєте довгострокового успіху, ви повинні це зробити побудуйте стиль їжі/звички, яких можна дотримуватися все життя. Те, що ви знаєте, як за три дні схуднути на 5 кг за допомогою чогось екстремального, наприклад, їсти лише моркву, не означає, що ви можете використовувати це все життя. Їжа повинна бути приємною, іноді захоплюватися десертами, і це має бути те, що поступово - поступово покращується.

На вашому рівні фізичної підготовки цікаві також деякі цифри, зокрема відсоток жиру в організмі. Деякі рекомендації щодо ефективного зменшення надлишкового жиру в організмі?

Хм, я думаю, що я мав десь менше 6% жиру при вазі 78 кг. Це було після дотримання дієти протягом досить тривалого часу, а потім я перейшов на «зворотну дієту» і зменшив вміст жиру, крім того, збільшив споживання вуглеводів. Це було досить весело! Але мені вже не цікаво надто турбуватися, щоб зменшити свій відсоток жиру. Я десь близько 10-12%, і я почуваюся набагато краще, у мене більше енергії.

Моя рекомендація щодо того, як зменшити відсоток жиру якомога ефективніше: У вас є час, не поспішайте! Ви не отримаєте довготривалої стрункості, досягнувши шість пакетів за найкоротший час. Ви отримуєте це, сподобавшись і насолоджуючись тим, що ви для цього робите - це буде стійко в довгостроковій перспективі. Ви на правильному шляху, якщо їм подобаються ваші тренування та дієта. І для мене це найкраще на цілій рослинній дієті. Хоча моє споживання калорій іноді було нижчим, я все одно відчував себе ситим. Я їв ще більше низькокалорійних рослинних продуктів, багатих клітковиною, таких як брокколі, цвітна капуста або шпинат.

Друге найкраще, що ви можете зробити, це вимірювання/статистика вашого раціону. Дізнайтеся, скільки калорій ви повинні вживати, щоб зменшити жир або набрати вагу для свого способу життя та тренувань. А потім перевірте статистику за допомогою одного з багатьох доступних додатків. (Примітка редакція - ми маємо хороший досвід роботи з Кронометром та Myfitnesspal. Кронометр має більше інформації про харчову цінність продуктів, макроелементів тощо, Myfitnesspal має кращу базу даних про продукти.)

Ми маємо неоднозначний досвід використання звичайних ваг для вимірювання процентного вмісту жиру, більшість із яких вимірюють процентний вміст жиру лише для нижньої частини тіла, а не всього тіла. Якими інструментами ви користуєтесь?

Моїм найкращим методом є вимірювання шкірних водоростей (Примітка редакція - викладайте вимірювання товщини "fáld" у різних частинах тіла.), Парільо за допомогою 9-бальної методики на тілі. Це означає, що ви "затискаєте" дев'ять місць на тілі, вимірюєте їх товщину і кидаєте ці дані в калькулятори для цього методу, яких в Інтернеті багато. Але я кажу всім своїм клієнтам: Незалежно від того, наскільки добре ви знаєте, чи можете ви виміряти відсоток жиру, важливіше стежити за прогресом - піднімається він чи падає. Тож навіть якщо підрахунок показує, що у вас на 5% більше жиру, ніж ви очікуєте, це не має значення, поки кількість зменшується з часом, ви на правильному шляху. Іншим способом вимірювання може бути метод орієнтирів на тілі - у кожного є свої унікальні місця на тілі, де легше зрозуміти, набираємо ми вагу чи худнемо. Можливо, це визначення м’яза або видимості вени десь на плечі - покращення видимості визначення м’яза або вени на тілі є хорошим показником втрати ваги.

Що, на вашу думку, важливіше - більше тренувань або кращі харчові звички?

Кращі харчові звички! Неважливо, наскільки важко ви тренуєтеся в тренажерному залі, якщо ваш раціон дійсно поганий і нездоровий - ви не побачите результатів, яких очікуєте. Вам потрібно споживати достатньо калорій для своєї мети. Тож ви споживаєте зайві калорії, якщо хочете набрати вагу, або менше, ніж потрібно, якщо хочете схуднути. Одне з найгірших речей, які я часто спостерігаю у людей, полягає в тому, що коли вони перестають займатися в тренажерному залі, вони забувають про свої харчові звички. Коли ви припиняєте вправи, ваші харчові звички повинні просто покращитися!

Гаразд, отже, тепер «відоме питання»: звідки ви берете білки?

Я харчуюся цілком, тому все, що я з’їдаю, містить певну кількість білка. 🙂

  • Крупи - вівсянка, цільнозерновий рис, лобода, камут, амарант
  • Листяні овочі - шпинат, рукола, кель
  • Листя салату - брокколі, цвітна капуста
  • Фрукти - банани, малина, вишня, ожина, ківі
  • Соєве молоко
  • коренеплід - картопля, солодка картопля, морква, пастернак, буряк
  • Бобові - квасоля, сочевиця, нут
  • Горіхи - мигдаль, волоські горіхи, пара, кешью, фундук
  • Насіння - чіа, льон, коноплі, кунжут, гарбуз
  • Какао!

[добре] Дізнайтеся більше про збалансовану дієту рослин або перегляньте наші листівки. [/ добре]

А як щодо дієтичних добавок?

Раніше я використовував протеїнові порошки або креатин, але останні 2 роки я їх не використовував - весь білок я отримую з цільної рослинної їжі. Більше 95% успіху досягається вашою дієтою та тренуванням, а не будь-якою дієтичною добавкою. Деякі можуть додати вам певних переваг у навчанні, але я бачу, що занадто багато людей починають свій режим тренувань, починаючи з креатину, bcaa та інших добавок, і даючи успіх цим добавкам. Але коли ви зрозумієте, що досягли успіху завдяки своїй рішучості, вам не буде проблем відкласти ці добавки.

На завершення ще одне, кілька порад та підказок для наших читачів?

У нас є веб-сайт, де ми публікуємо корисні поради, вправи, рецепти та статті - Vegan Muscle & Fitness, якщо вас цікавить ця тема, тоді ви можете це зробити.

Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати веганів і не знаєте, як це зробити ... Google - ваш найкращий друг! Погугуйте будь-яку їжу та додайте до неї «веганську», і ви знайдете безліч рецептів.

І для всіх, хто хоче отримати форму, але їм це не вдається, так моя головна порада - контролюйте свою їжу! Цілком збалансована рослинна дієта. Набагато простіше, якщо зменшити споживання рафінованих (оброблених) продуктів. Ви все ще можете їх споживати, але як частину цільового споживання калорій, щоб ви все ще могли рухатися до своїх цілей.

Ви можете прочитати більше про Макса, його стиль життя на: