Вегетаріанська?
Як спланувати здорову вегетаріанську дієту? Добре збалансована вегетаріанська дієта може задовольнити всі ваші харчові потреби, але бути вегетаріанцем означає більше, ніж просто виключати з раціону тваринні продукти.
З іншого боку, вегетаріанське планування дієти не настільки відрізняється від планування дієти, яке також включає продукти тваринного походження.
Як і будь-який інший добре збалансований план, здоровий вегетаріанський раціон містить багато овочів, а також фрукти та каші - головна відмінність полягає в тому, що вегетаріанці отримують білок з рослинних джерел, а не від тварин. І поки вегетаріанська дієта добре продумана, вона може легко забезпечити те, що потрібно вашому організму. Давайте вивчимо можливості.
Різні типи вегетаріанської їжі
Взагалі, вегетаріанська дієта виключає м’ясо тварин - вегетаріанці не їдять м’яса, риби та птиці. У більш суворій формі веганська дієта також виключає продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця або мед. Однак існує багато типів вегетаріанців. Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти (крім яєць), ово-вегетаріанці їдять якраз навпаки (яйця так, але ніяких молочних продуктів) і песцетаріанці, вони харчуються виключно на рослинній основі - але вони також їдять рибу.
Велика кількість білка у вегетаріанській дієті
Однією з найбільших проблем, особливо для суворих веганів, є отримання достатньої кількості білка з рослинних джерел. Білки складаються з невеликих одиниць, званих амінокислотами, які організм використовує для створення власних білків, таких як гормони, ферменти та м’язова тканина. Ваше тіло може виробляти деякі амінокислоти самостійно, але деякі з них ми називаємо необхідними - організм не може їх виробляти, і тому ми повинні приймати їх з раціону.
Усі продукти тваринного походження - від м’яса, птиці та риби до молока та яєць - називаються повноцінними білками, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в потрібній кількості. Проблема для вегетаріанців полягає в тому, що, за винятком сої, у більшості рослинних продуктів не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, і тому вони вважаються неповними.
На щастя, є порівняно просте рішення. Поєднуйте рослинні ресурси таким чином, щоб забезпечити всі будівельні блоки, необхідні організму. Наприклад, незамінна амінокислота, якої не вистачає в квасолі, горосі та сочевиці, у великій кількості в зерні - і навпаки, те, чого не вистачає зерну, забезпечується квасолею. Отже, якщо у вас є чорна квасоля з рисом або миска сочевичного супу з цільнозерновим хлібом, ви даєте своєму тілу всі необхідні йому амінокислоти.
Однією з найпоширеніших помилок, яку більшість припускається, приймаючи рішення про вегетаріанську дієту, є те, що вони просто їдять все до цього мінус м’ясо. Це добре, за умови, що ви вже вживаєте достатньо рослинної їжі і отримуєте достатню кількість білка з рослинних джерел. Однак я зустрічаю багатьох людей, які починають дійсно погану дієту і нічим не займаються, окрім як виключають м’ясо зі свого меню. Зрештою, вони закінчують погано збалансованою дієтою, з якої почали - якщо навіть зараз не отримують достатньої кількості білка. Коротше кажучи, вони занадто багато уваги приділяють тому, що вони вилучають зі свого раціону, замість того, що вони повинні до нього додавати. Дієта лише трохи більше, ніж млинці та картопля фрі, може зробити вас вегетаріанцем ... але це навряд чи здорово.
Планування вегетаріанської дієти
Здорова дієта, незалежно від того, вегетаріанська вона чи ні, складається із збалансованої кількості важливих груп продуктів: фруктів, овочів, білків та круп. Ось основи, які допоможуть вам розпочати роботу:
Фрукти та овочі повинні бути в кожному або десятому прийомі їжі
Це хороша порада для всіх. Я загалом рекомендую людям їсти щонайменше 3 шматочки фруктів на день і дві порції овочів на обід, ще дві на вечерю. Якщо ваші калорії дозволяють, ви можете збільшити цю кількість.
Зернові культури сприяють потребі в білку
Зернові культури містять деякі (не всі) незамінні амінокислоти, які роблять їх важливим компонентом вегетаріанської дієти. Кількість, яку потрібно їсти щодня, залежить від ваших калорій та потреб у білках, але вам знадобиться щонайменше дві порції на день.