Поступово розробляйте їжу на основі овочів

Якщо ви вирішили перейти на вегетаріанську дієту, варто розробляти цю їжу поетапно. Давайте подивимося, як і на що слід звернути увагу!

Вегетаріанська дієта також може бути дуже смачною та ситною. Ті, хто роками дотримується цієї дієти, клянуться нею. Ми можемо готувати смачні, різноманітні страви, можливості безмежні. І якщо ми вирішимо, ми можемо бути веганами кілька днів на тиждень.

Однак почати вегетаріанську дієту може бути складно.

Як переключитися? Справа в градації. Перш за все, необхідно визначити основи: як далеко ми хочемо пройти і де ми отримаємо важливі поживні речовини та вітаміни, що залишились після м’яса.

1. Замінити соєю: соєві продукти є універсальним джерелом білка. Вони добре працюють як замінники м’яса, коли ми переходимо на вегетаріанську дієту. Ви навіть можете приготувати шашлик з тофусу на грилі. Сьогодні в магазинах є багато соєвих продуктів, які можна добре використовувати в хот-догах, як нагетси з курки, як сосиски для сніданку. А едамаме - це корисна, необроблена соя.

перейти

2. Скористайтеся перевагами для здоров’я: оскільки вегетаріанська дієта містить мало або взагалі не містить їжі тваринного походження, ця дієта має досить низький вміст жиру та холестерину. Кілька досліджень показали, що вегетаріанці менш сприйнятливі до деяких захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Вегетаріанські дієти в першу чергу отримують користь від антиоксидантів із фруктів та овочів, тому лютеїн у брокколі або лікопін у помідорах також забезпечують дуже хороший захист від раку.

3. У вас є всі поживні речовини? Переконайтеся, що ви їсте достатньо заліза, вітаміну В12, цинку, кальцію та вітаміну D, якщо ваша їжа вегетаріанська. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до кваліфікованого дієтолога.

4. Є наші джерела кальцію та вітаміну D: якщо ми споживаємо молоко, сир, йогурт, ми, швидше за все, отримуємо достатню кількість кальцію. Але якщо ми вегани, тобто взагалі не їмо їжу тваринного походження, нам потрібні інші джерела кальцію. У таких випадках може бути рекомендовано укріплене соєве та мигдальне молоко та апельсиновий сік; також є кальцій у жалюзі, горіхах та деяких овочах.

Важливо знати: той, хто уникає молочних продуктів, не обов'язково отримує достатньо вітаміну D у своєму організмі. Серед не м’ясних джерел вітаміну D варто вживати продукти, збагачені вітаміном D, такі як апельсиновий сік, вівсяна каша, тофу, які виготовляються з сульфатом кальцію, а також варто використовувати альтернативи укріпленому молоку: сою або мигдаль молоко.

5. Достатня кількість цинку: хоч цинк міститься у багатьох овочах, він засвоюється не так добре, як коли його отримують із м’яса. Якщо ми вживаємо багато продуктів, багатих цинком, ми можемо максимізувати кількість, яку організм засвоює. Хорошим джерелом є молоко, сир, цільні зерна, горіхи, соєві продукти, бобові, включаючи нут. Наприклад, хумус, що вживається з непросіяним лавашем, також чудово багатий цинком і смачний.

6. Достатня кількість заліза: залізо не тільки в червоному м’ясі. Щоб заспокоїти тих, хто переходить на вегетаріанську дієту: ми можемо отримувати її також з листових овочів, вареної сухої квасолі, тофу та збагачених злаків. Як і цинк, залізо на рослинній основі засвоюється не так добре, як одержуване з м’яса. Тут також рішення полягає у споживанні продуктів, багатих залізом, у поєднанні з продуктами, що містять достатньо вітаміну С.

7. Споживайте також Омега-3! Омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню артеріального тиску, поліпшенню здоров’я серця та запобіганню віковій деменції. З їх двох типів DHA міститься головним чином у жирній рибі, збагачених продуктах харчування, таких як яйця. Якщо ми їх не їмо, нам потрібно приймати добавки. Однак гарбузове насіння, лляне насіння, волоські горіхи та ріпакова олія є хорошими джерелами жирних кислот ALA Омега-3, що сприяють здоров’ю серця.

8. Чи достатньо вітаміну В12? Послідовникам вегетаріанської дієти важливо знати, що низький рівень вітаміну В12 може спричинити слабкість у м’язах та втому. Він присутній лише в певних збагачених продуктах харчування та яйцях, м’ясі, молочних продуктах. Тобто, якщо ми їмо вегетаріанську їжу, дуже важливо споживати продукти або дієтичні добавки, збагачені В12.