Вегетаріанська дієта не включає жодного виду м’яса, птиці та морепродуктів. Це план харчування, складений переважно з рослин. До них належать:

medlineplus

  • Овочі
  • Фрукти
  • Цільного зерна
  • Овочі
  • Насіння
  • Волоські горіхи
  • Може включати яйця та/або молоко, якщо лакто-ово-вегетаріанське

Вегетаріанська дієта не містить тваринного білка. Напіввегетаріанська дієта - це схема харчування, яка містить трохи тваринного білка, але більше рослинної їжі. Вегетаріанці НЕ їдять:

  • Птахи
  • Морепродукти
  • Яловичина
  • Свинина
  • баранина
  • Інше м'ясо тварин, таке як бізони або екзотичне м'ясо, наприклад страус або ящірка

Вегетаріанці також не вживають продуктів, що містять желатин або ренін (фермент, що міститься в шлунку теляти, який використовується для виготовлення багатьох сирів)

До видів вегетаріанської дієти належать:

  • Веган: Її дієта складається лише з рослинної їжі. Не включає тваринного білка або продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко або мед.
  • Лакто-вегетаріанська: її дієта складається з рослинної їжі та деяких або всіх молочних продуктів.
  • Лактоововегетаріанські: їх раціон складається з рослинної їжі, молочних продуктів та яєць.
  • Напіввегетаріанське або часткове вегетаріанське - ваш раціон складається з рослинної їжі і може включати курку або рибу, молочні продукти та яйця. Не включає червоне м’ясо.
  • Пескетаріана: її раціон включає овочі та морепродукти.

Особливості

Переваги вегетаріанської дієти

Добре спланована вегетаріанська дієта може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами. Зменшення кількості м’яса у вашому раціоні може покращити ваше здоров’я. Вегетаріанська дієта може допомогти вам:

  • Зменшити можливість ожиріння
  • Знизити ризик серцевих захворювань
  • Зниження артеріального тиску
  • Знизити ризик діабету 2 типу

Порівняно з невегетаріанцями, вегетаріанці зазвичай споживають:

  • Менше калорій з жиру (особливо насичених жирів)
  • Менше калорій в цілому
  • Більше клітковини, калію та вітаміну С

Джерела їжі

ПЛАН ОТРИМАТИ БАГАТО ПОЖИВНИХ РАДИ

Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, переконайтеся, що ви повноцінно харчуєтесь. Вам потрібно їсти різноманітну їжу, щоб отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для росту та здоров’я. Деяким групам людей може знадобитися скласти ретельний план дієти, наприклад:

  • Діти та підлітки
  • Вагітні або жінки, що годують
  • Літні люди
  • Люди з онкологічними захворюваннями чи якимись хронічними захворюваннями

Вегетаріанські дієти, що містять деякі молочні продукти та яйця, містять все необхідне харчування. Але чим жорсткіший раціон, тим складніше може бути отримання певних поживних речовин.

Якщо ви вирішили уникати більшості продуктів харчування або всіх продуктів, зверніть пильну увагу та переконайтеся, що ви отримуєте всі перелічені нижче поживні речовини.

Вітамін B12: необхідний для запобігання анемії. Яйця та молочні продукти багаті В12, саме з цієї причини веганам може бути важко насититися. Ви можете отримати його з таких продуктів:

  • Яйця
  • Молоко, йогурт, нежирний сир, сир та інші молочні продукти
  • Продукти, в яких доданий B12 (збагачений), такі як зернові та соєві продукти
  • Поживні дріжджі
  • Морепродукти, такі як молюски, лосось і тунець (лише песцетаріанці та напіввегетаріанці)

Вітамін D: вам потрібен цей вітамін, щоб зберегти здоров’я кісток. Отримати його можна під впливом сонця. Але це слід обмежити через побоювання щодо раку шкіри. Залежно від того, де ви живете, та інших факторів, можливо, ви не зможете отримати достатньо від перебування на сонці. Ви можете отримати його з таких продуктів:

  • Риба, багата жиром, така як сардини, лосось та скумбрія (лише песцетаріанська та напіввегетаріанська) В
  • Жовток
  • Продукти, збагачені вітаміном D, такі як апельсиновий сік, коров’яче молоко, соєве молоко. рисове молоко та крупи

Цинк: Це важливо для імунної системи та для росту клітин, особливо у підлітків. Організм не засвоює цинк з рослинної їжі, як і з м’яса та інших продуктів тваринного походження. Ви можете отримати його з таких продуктів:

  • Квасоля та бобові, такі як нут, квасоля та запечена квасоля
  • Горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс та кеш'ю
  • Морепродукти, такі як устриці, краби та омари (лише для песцетаріанців або напіввегетаріанців)
  • Йогурт і сир
  • Продукти, збагачені цинком, такі як молоко та крупи

Залізо: вам потрібно залізо для ваших еритроцитів. Організм не поглинає залізо з рослинної їжі так само, як і з м’яса та інших продуктів тваринного походження. Ви можете отримати його з таких продуктів:

  • Квасоля та бобові, такі як морська квасоля, сочевиця та квасоля
  • Зелені овочі, такі як брокколі, шпинат, капуста, капуста
  • Сухофрукти, такі як сливи, родзинки та абрикоси
  • Цільного зерна
  • Продукти, збагачені залізом, такі як крупи та хліб

Вживання їжі з високим вмістом вітаміну С одночасно із збагаченою залізом їжею збільшує засвоєння заліза. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. До продуктів, багатих вітаміном С, належать: помідори, картопля, цитрусові, болгарський перець та полуниця.

Кальцій: продукти, багаті кальцієм, допомагають підтримувати міцність кісток. Молочні продукти мають найбільший вміст кальцію. Якщо ви не будете їсти молочні продукти, важко буде отримати достатньо висловів. Оксалати - це речовини, що містяться в продуктах рослинного походження та інгібують засвоєння кальцію. Їжа, багата як оксалатами, так і кальцієм, не є хорошим джерелом кальцію. Наприклад шпинат, мангольд та буряк.

Отримати кальцій можна з таких продуктів:

Омега-3 жирні кислоти: Вони важливі для здоров’я вашого серця та мозку. Ви можете отримати його з таких продуктів:

  • Риба з високим вмістом жиру, така як палтус, скумбрія, лосось, оселедець та сардини (лише песцетаріанська та напіввегетаріанська)
  • Горіхи та насіння, такі як волоський горіх, насіння гарбуза, мелене насіння льону, ріпакова олія, насіння чіа
  • Соя та соєва олія
  • Укріплені омега-3 продукти, такі як хліб, яйця, сік та молоко

Вам не потрібно поєднувати ці продукти в одному прийомі їжі, щоб отримати достатню кількість білка.

Підлітки та вагітні жінки повинні проконсультуватися із зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість білка та інших поживних речовин.

рекомендації

Дотримуючись вегетаріанської дієти, майте на увазі наступне:

  • Їжте різні види їжі, включаючи овочі, фрукти, зернові, горіхи, насіння, цільні зерна та молочні продукти, не містять жиру та яєць, якщо їх включає ваш раціон.
  • Вибирайте збагачені продукти, такі як крупи, хліб, соєве або мигдальне молоко та фруктові соки для різноманітних поживних речовин.
  • Скоротіть продукти з високим вмістом жиру, цукру та солі (натрію).
  • Включіть джерело білка у всі ваші страви.
  • Якщо потрібно, приймайте добавки, якщо у вашому раціоні відсутні певні вітаміни та мінерали.
  • Навчіться читати етикетку "Факти харчування" на упаковках продуктів. На етикетці вказані інгредієнти та харчовий вміст харчового продукту.
  • Якщо ви дотримуєтесь обмеженої дієти, можливо, вам доведеться співпрацювати з дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин.

Альтернативні назви

Оволоктовегетаріанський; Напіввегетаріанський; Частково вегетаріанський; Веганський; Лактовегетаріанський

Список літератури

Меліна V, Крейг У, Левін С. Позиція Академії харчування та дієтології: вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704.

Веб-сайт Національних інститутів охорони здоров’я. Кабінет дієтичних добавок. Факти про дієтичні добавки. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Доступ 8 жовтня 2018 р.

Веб-сайт Управління профілактики та зміцнення здоров'я. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Доступ 8 жовтня 2018 р.

Парки Є.П., Шайкхаліл А, Гроле В, Вендель Д, Сталінгс В.А. Годування здорових немовлят, дітей та підлітків. У: Kliegman RM, Stanton BF, St.Geme JW, Schor NF, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 20-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 45.

Остання редакція 8.10.2018

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.