Вегетаріанське харчування - Огляд харчових продуктів вегетаріанської дієти та їх вплив на здоров’я (2-а частина)

Стаття опублікована в номері 2 нашого журналу Vegetus (листопад 2003 р.)

огляд

У попередній статті, яка вийшла в першому номері нашого журналу "Vegetus", були коротко розглянуті найважливіші харчові аспекти щодо таких моментів: Вегетаріанство та здоров'я, Вегетаріанство та іспанський медичний персонал, Вегетаріанська дієта у дорослих, Білок, Вітамін B12, Залізо, йод і кальцій.

З цією статтею можна ознайомитись на нашому веб-сайті. У наступній статті також коротко буде розглянуто вітамін D та цинк, завжди з точки зору вегетаріанської дієти.

Вступ

Вітамін D має багато функцій в організмі, деякі приклади - це модуляція імунної відповіді, участь у функції м’язових клітин та клітин шкіри. Але основна дія вітаміну D зосереджена на регуляції формування кісткової тканини та метаболізму 1. Однак керівництво з остеопорозу, опубліковане в Університеті Мічигану та опубліковане в 2002 році, стверджує, що, як не дивно, лише декілька досліджень досліджували вплив вітаміну D на кісткову масу та ризик переломів. Крім того, результати цих кількох досліджень стверджуються як несумісні 2 .

У будь-якому випадку, якщо кальцій надходить із їжі в кишечнику, а рівень вітаміну D достатній, організм рідше витягує кальцій з кістки 3. Як уже згадувалося, у статті, яка з’явилася у попередньому номері цього журналу, було пояснено, як вегетаріанцям та веганам отримувати достатню кількість кальцію з їжею, тому нижче ми спробуємо з’ясувати, як підтримувати рівень адекватного вітаміну D.

Джерела вітаміну D

Є три можливі джерела вітаміну D, дієта, добавки та сонячна радіація.

Дієта

Є два можливі дієтичні джерела вітаміну D: вітамін D3 тваринного походження, або холекальциферол, і вітамін D2, або ергокальциферол, які можуть бути штучно синтезовані з рослинних джерел і використовуються для збагачення продуктів харчування (наприклад, укріплені соєві коктейлі, наприклад ). І D3, і D2 стають активними формами вітаміну D 2 .

Молочні продукти забезпечують вітамін D3 і вважаються основним джерелом кальцію в західній дієті 4,5,6 - двох поживних речовин, необхідних для правильного формування кісток 7. Однак, як в останньому виданні книги Л. Стрієра під назвою "Біохімія", так і в нещодавно опублікованому огляді на цю тему, зазначено, що найбільш адекватними дієтичними джерелами цього вітаміну є збагачені продукти харчування 8,9. Це випадок з більшістю споживаного молока в США 2,10, відхиленим веганами, і це означає, що вони споживають менше їжі (якщо вони не приймають збагачені продукти або добавки). В Іспанії молоко зазвичай не збагачується вітаміном D, але мета-аналіз, опублікований в American Journal of Medicine, свідчить про необхідність цього робити, оскільки гіповітаміноз D частіше спостерігався в країнах, де прикорм був рідше одинадцять .

Сонячне світло

Вважається, що коли впливу сонячного світла достатньо, харчовий фактор щодо цього вітаміну не важливий 12,13,14. Найбільшим природним джерелом вітаміну D є його вироблення в організмі під дією сонячного ультрафіолетового випромінювання типу B; Вплив рук, рук та обличчя протягом 10-30 хвилин два-три рази на тиждень (або 5-15 хвилин щодня) вважається достатнім для задоволення вимог. Ці показники вищі для осіб із смаглявою шкірою або для тих, хто живе в північних широтах або в дуже хмарних районах 2,15 .

Таким чином, деякі автори стверджують, що дієта не є добрим джерелом для задоволення загальних потреб, оскільки дуже мало продуктів містять цей вітамін у значних кількостях 16. Всесвітня організація охорони здоров’я вважає, що для запобігання переломам доцільно вживати від 5 до 10 мкг (або те саме, від 200 до 400 міжнародних одиниць -МЕ-) вітаміну D на день, якщо вплив сонячного світла недостатній 17 .

Рівні вітаміну D у вегетаріанців та невегетаріанців:

Не вегетаріанський

Незважаючи на той факт, що рівень вітаміну D вважається нормальним у дорослих, які проводять достатньо часу за кордоном, 18 реальність полягає в тому, що дефіцит вітаміну D, навіть у таких країнах південної широти, як Іспанія, є високим серед дорослих людей. Вік і заслуговує на врахування через до його внеску у розвиток остеопорозу 2,19,20. Слід враховувати, що у людей старше 70 років, навіть за найкращих умов сонячного випромінювання, через шкіру синтезується на 70% менше вітаміну D 1. Деякі дослідники підраховують, що приблизно 40% молодих європейців мають певний ступінь дефіциту вітаміну D і вказують, що це, на диво, дещо частіше в сонячних середземноморських країнах, ніж у деяких північних країнах, таких як Норвегія 19. Інститут медицини США заявляє, що необхідні додаткові дослідження щодо взаємозв'язку дієти і кісток (особливо щодо ролі кальцію та вітаміну D) та важливості географічних відмінностей у стані вітаміну D 21 .

Вегетаріанці

рекомендації

Американська дієтологічна асоціація рекомендує вегетаріанцям, які рідко піддають шкіру сонячним променям (наприклад, вегетаріанцям, графіки роботи яких заважають їм часто перебувати на сонці), приймати добавки з вітаміном D 15. Зі свого боку, Венти і Джонстон, два експерти з вегетаріанства, рекомендують щодня поповнювати раціон веганів, які не вживають жодного джерела вітаміну D, 200 міжнародними одиницями (або тим самим, 5 мікрограмів) ергокальциферолу (вітамін D2, рослинного походження), або часто вживайте збагачені продукти 27. В Іспанії важко знайти добавки з вітаміном D2 або "ергокальциферол" (рослинного походження), хоча їх можна придбати в Інтернеті.

Цинк - мінерал, який бере участь у багатьох основних процесах в організмі. Він входить до складу майже 100 ферментних систем, він має важливе значення для ділення клітин та функції імунної системи, він має вирішальне значення в процесі розмноження, і довгий etcetera 28 .

Рекомендації щодо споживання цинку становлять 12 міліграмів для жінок та 15 міліграмів для чоловіків. Ці цифри зазвичай не відповідають вимогам вегетаріанців, але існують суперечки щодо потреб цинку у вегетаріанських дієтах. Високе споживання білка, рідко зустрічається у вегетаріанців, збільшує потребу в цинку. З іншого боку, здається, що коли споживання цинку низьке, організм компенсує його, зменшуючи, наприклад, втрати калу 29 .

У будь-якому випадку, Американська дієтологічна асоціація (яка, пам’ятаймо, визнає, що збалансована вегетаріанська дієта є здоровою на будь-якому етапі життєвого циклу), попереджає, що є деякі дослідження, які показали, що вегетаріанці вивчали прийом цинку значно нижче рекомендацій п’ятнадцяти .

Хорошими джерелами цинку є горіхи, бобові (включаючи сою та їх похідні) та цільні зерна та їх похідні (включаючи, крім хліба, сніданки, особливо якщо вони були збагачені цинком - це дуже поширене явище). Найпростіший спосіб забезпечити наші потреби у цинку, оскільки вегетаріанці - це максимально наблизити наш раціон до піраміди вегетаріанської дієти під редакцією Американської дієтологічної асоціації (див. Статтю з цього питання, включену до цього ж журналу). Також є кілька хитрощів для збільшення кількості цинку, який поглинає наше тіло 15:

  • Нехай бобові, злакові та насіння вимочуються, перш ніж застосовувати інший кулінарний прийом, якщо це можливо.
  • Нехай бобові, злакові та насіння проростають і їдять їх як паростки.
  • Цинк у хлібі є більш доступним для організму, якщо цей хліб пройшов процес бродіння, особливо якщо цей процес був повільним.

Наступний випуск розкриє найважливіші аспекти жирних кислот омега-3, а також дієту під час вагітності з точки зору вегетаріанського харчування.

- Команда харчування UVE