За різними джерелами, популярність альтернативних дієт зростає у всьому світі. Найвідоміші його форми включають вегетаріанство, веганство, розділене харчування, харчування по групі крові або макробіотичне харчування. Відповідно до вищезазначеного правила, виключне споживання органічної їжі також може бути певним чином віднесено до альтернативних форм харчування.

ризики

Альтернативні форми дієти не можна «кидати в один мішок» без роздумів і автоматично засуджувати як непридатні для тривалого харчування людини. Серед них є також дуже здорові форми харчування, що мають багато переваг перед звичайним харчуванням. Наприклад, легкі форми вегетаріанської дієти визнані багатьма експертами (поряд із середземноморською дієтою) однією з найздоровіших форм харчування людини в історії. На іншому кінці альтернативної дієти, однак, існують суворо обмежувальні, односторонні та дефіцитні в харчуванні дієти (фруктова дієта, вітаріальна дієта, макробіотична дієта). Такі форми харчування, які часто бувають абсурдними, не визнаються фахівцями, оскільки при тривалому дотриманні вони стають певним шляхом до харчових дефіцитів та різних захворювань.

Вегетаріанство та його форми

Вегетаріанство є найпоширенішим, найбільш відомим і водночас найдавнішим видом альтернативного харчування. Хоча деякі люди їдять вегетаріанство лише протягом певного періоду, інші дотримуються цієї дієти протягом усього життя. Для них вегетаріанство означає не лише просту відмову від м'яса чи інших видів тваринної їжі, але також є частиною практикування здорового способу життя та сповідування певних цінностей життя (помірність, відмова від алкоголю та куріння, фізичні вправи). Опитування показали, що вегетаріанці - це переважно молоді люди з вищою освітою, і ми зустрічаємо їх у містах, а не в сільській місцевості. Суть вегетаріанства полягає в перевазі рослинної їжі.

Не всі вегетаріанці віддають перевагу одному виду їжі. Хтось більш доброзичливий у своєму виборі, хтось більш суворий, а хтось дуже суворий. Жодна окрема їжа не може забезпечити людину всіма поживними речовинами - саме тому підкреслюється якомога більша різноманітність дієти. Навіть при вегетаріанській дієті, чим жорсткіша ця дієта і чим більше харчових інгредієнтів вона виключає зі звичайного меню, тим складніше забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Відповідно до підходу до окремих продуктів харчування та за ступенем виведення певних інгредієнтів їжі, вегетаріанські дієти поділяються на три основні типи:

(1) Веганська дієта є найсуворішою формою вегетаріанства. Він відкидає всі продукти тваринного походження, включаючи молоко, молочні продукти та яйця. Вегани називають етичні, оздоровчі, екологічні, філософські та релігійні аспекти як причину своєї харчової орієнтації.
(2) Лакто-вегетаріанська дієта виключає з меню червоне м’ясо, птицю, рибу та яйця та уникає всіх продуктів, що містять ці інгредієнти. Дієта дозволяє вживати молоко, масло, сир та інші молочні продукти.
(3) Окрім молока та молочних продуктів, лакто-ово-вегетаріанська дієта визнає споживання яєць найменш суворою формою. Ні червоні, ні білі, ні риби не вживають жодної із вищезазначених форм вегетаріанства.
Багато людей здебільшого дотримуються принципів вегетаріанської дієти, але іноді включають у меню м’ясо, птицю, рибу, яйця, молоко та молочні продукти. Така гібридна система харчування називається (4) напіввегетаріанською дієтою. Це дієта, заснована на рослинній їжі (включаючи "лакто" та "ово"), зрідка включаючи червоне, але особливо біле та рибне м'ясо. Його ще називають флексітеріанським харчуванням.

Суворі та односторонні напрямки

Вегетаріанські харчові напрямки, особливо помірні, підтримуються декількома професійними компаніями та потенціалами як одна із реальних можливостей здорового харчування. Однак умовою є досконале знання фактів про харчування та джерел проблемних поживних речовин, щоб можна було добре спланувати меню та гарантувати різноманітність споживання дозволених продуктів. Він повинен забезпечувати всі поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму.

З іншого боку, суворо обмежувальні та односторонні дієти не тільки не визнаються експертами, але застерігаються від них. З точки зору здоров’я, вони не придатні для тривалого використання і більше не є для вживання протягом усього життя. Їх призначення дітям, які розвиваються, або групам людей, які особливо чутливі до якісного та повноцінного харчування (вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, працьовитим лікарям, дієвим спортсменам або людям похилого віку), можна вважати дуже нерозумним (м’яко кажучи! ) До морально осудливого. Ми перелічимо принаймні найбільш відомі форми:

(1) Фрутарианство дозволяє лише споживання фруктів, горіхів та насіння овочів, бобових та деяких овочів. Екстремальні прихильники стверджують, що навіть рослини не можуть вільно заподіювати шкоду і споживають лише стиглі плоди, які впали з дерева або самі рослини.
(2) Виноградарство (у сирому вигляді) базується на споживанні переважно суворої веганської дієти без теплової, хімічної чи іншої обробки. Її прихильники називають таку їжу стовідсотково природним харчуванням.
(3) Макробіотики - споживаються цільнозернові злакові культури, бобові, горіхи, насіння рослин та водорості, свіжі овочі. Деякі форми також дозволяють приймати меншу кількість сухофруктів або компотів, іноді рибних та соєвих продуктів, а також невелику кількість жирів та рослинних олій. Виключаються картопля, помідори, свіжі фрукти, молоко та м’ясо, цукор, чай, кава та алкоголь. Макробіотики відкидають продукти, що містять т. Зв добавки, тому переважними є органічні продукти харчування.

Яка частота вегетаріанської їжі?

Поширеність вегетаріанства у нашого населення варіюється залежно від віку, статі, освіти та місця проживання - міста чи села. Нещодавно опублікована робота з альтернативного харчування для університетської молоді (Чеська Республіка) дала результати, згідно з якими до 11% респондентів їдять напіввегетаріанські страви, тоді як лакто- та лакто-ово-вегетаріанці їдять 3,5%. Оцінки кількості вегетаріанців говорять про 2 - 5% населення. Цікаво відзначити, що майже 40% напіввегетаріанців (флекситаристів) взагалі не належали до цієї групи. Вони не знають, що їли б альтернативним способом. Згідно з іншим дослідженням початку 90-х (Німеччина), 4% населення Німеччини їсть вегетаріанську їжу. Німецьке вегетаріанське товариство оцінює кількість вегетаріанців у Німеччині в 3 мільйони, або 3,6%. У світі існує близько мільярда вегетаріанців. Із загальної кількості вегетаріанців понад 50% становлять лакто-ово-вегетаріанці, тоді як найменш численну групу становлять вегани з частотою менше 10%.

Трохи історії

Термін "вегетаріанець" походить від латинської назви "vegetare", що означає оживити. Перша згадка про вегетаріанство походить з Давньої Греції (6 століття до н. Е.). Поряд з вегетаріанським харчуванням певні кола пропагували помірність, моральний спосіб життя та чистоту душі. Вони вірили, що безсмертна душа людини може продовжувати існувати в організмі різних тварин, тому не дозволяли вбивати тварин для споживання людиною. Грецький філософ Піфагор вважається першим відомим пропагандистом вегетаріанства. Багато важливих особистостей (Вінчі, Ганді, Ейнштейн та інші) їли вегетаріанську їжу. Під час тривалої еволюції цивілізації ідеї та причини, чому люди вирішили стати вегетаріанцями, змінилися. Однак етичні, медичні та екологічні причини залишаються на передньому краї вегетаріанства донині.

Вегетаріанство - плюси та користь

Багато позитивних характеристик вегетаріанства були об'єктивно підтверджені. Ми згадаємо найважливіші з них: (1) Вегетаріанська дієта приносить у раціоні менше тваринного жиру та холестерину. Веганська дієта взагалі не містить холестерину. (2) Через меншу щільність енергії рослинної їжі вміст споживаної енергії зазвичай також зменшується. (3) Збільшення споживання рослинної їжі та обмежене споживання тваринної їжі зменшить споживання насичених жирних кислот і, навпаки, збільшить споживання ненасичених жирних кислот. (4) Споживання рослинних біоактивних речовин, фітонутрієнтів, рослинних антиоксидантів та рослинної клітковини значно вище. Відомо, що біологічно активні речовини (фітохімікати, наприклад, поліфеноли, каротиноїди, фітоестрогени, вітаміни групи В, С, Е та багато інших) мають антиоксидантну, протизапальну, протиракову та інші корисні властивості. (5) У чисто вегетаріанській дієті зазвичай менше споживання солей, особливо кухонної солі (NaCl), але також небезпечних солей диму.

Завдяки своїм позитивним властивостям вегетаріанська дієта підходить як профілактика або дієтичне лікування ожиріння, порушень жирового та холестеринового обміну (гіперліпідемія), високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань на основі гіперліпідемії та атеросклерозу. Більше споживання біоактивних рослинних речовин (фітохімікатів) відіграє позитивну роль у профілактиці раку. Вегетаріанці мають менший ризик розвитку злоякісних пухлин (найчастіше згадується профілактика раку прямої кишки або раку молочної залози та передміхурової залози).

Вегетаріанство - мінуси та ризики

Неправильно застосована вегетаріанська дієта або тривала строга веганська форма можуть призвести (хоча і не обов’язково) до недостатнього споживання необхідних поживних речовин. Особливо зникають групи людей групи ризику - немовлята та діти, вагітні та годуючі жінки, активні та дієві спортсмени, працьовиті лікарі та люди похилого віку.

Проблемними поживними речовинами у вегетаріанській дієті зазвичай вважаються: (1) білки; (2) кальцій; (3) вітамін D; (4) залізо; (5) вітамін В12; (6) цинку; (7) селен (8) йод; (9) омега-3 жирні кислоти.

(1) Перше відкрите питання - це відмінності у складі тваринного та рослинного білка. Більшість авторів приписують рослинні білки меншу біологічну цінність, ніж білкам тваринного походження. Деякі амінокислоти, особливо незамінні (зауважте, амінокислоти = АК = будівельні блоки білків), менш представлені в рослинах (метіонін, таурин, лізин). Правильне поєднання всіх рослинних джерел білка (бобових, особливо сої, соєвих білків, злаків та їх паростків, кукурудзи, овочів, горіхів, ядер та насіння) може забезпечити достатній запас незамінних амінокислот, подібних до змішаного харчування. Для лакто-ово-вегетаріанців, які разом з рослинними джерелами також отримують білок з молока, молочних продуктів та яєчного білка, забезпечено надходження білка та необхідних амінокислот.

(3) У веганів також менше споживання вітаміну D. Перебування на сонці та вплив ультрафіолетового випромінювання на шкіру може частково компенсувати недолік вітаміну в раціоні. Кажуть, що діти, яких годують грудьми матері - вегани, молоко яких містить дуже мало молока - найбільш схильні до дефіциту вітаміну D. Це також є однією з причин, чому більшість дієтологів наголошують на перевагах помірної форми вегетаріанства перед суворим і ризикованим веганством. Вітамін D може постачатися із збагаченими цільнозерновими злаками або овочевими маргаринами. Харчові добавки є важливим джерелом для багатьох веганів для запобігання дефіциту поживних речовин у їх раціоні.

(5) Ми згадаємо ще один важливий мікроелемент, достатнє споживання якого ризикує у вегетаріанців. Це вітамін В12, який, за невеликим винятком (дріжджі, пангамін), міститься у тваринній їжі. Цей вітамін важливий для правильного та достатнього вироблення еритроцитів та для профілактики анемії. Більшість авторів вважає ризик дефіциту вітаміну В12 значним у людей, які харчуються веганською дієтою. Вони визнають, що деякі з цих вітамінів виробляються в організмі під дією кишкових бактерій, вироблення яких захищає вегана для утворення т.зв. мегалобластна анемія (одна з форм анемії). Частково і протягом певного часу нестача вітаміну В12 перекриває (маскує) інший вітамін - фолієву кислоту, якої багато в рослинній їжі, і тому вегани мають достатньо у своєму раціоні. Укріплені рослинні продукти (соя, цільнозернові злаки) та харчові добавки є загальною профілактикою дефіциту вітаміну B12 у веганських дієтологів.

(6) цинк; (7) селен); (8) Йод - Суворі вегетаріанці також можуть мати ризик дефіциту деяких інших поживних речовин, особливо цинку, селену та йоду. Цинк, як залізо з рослинної їжі, засвоюється важче. Сири - ідеальне джерело. Веганом залишаються соя, цільні зерна, злакові злаки, бобові та горіхи. У разі неминучої нестачі цинку доступні харчові добавки. Нестачі йоду в раціоні - якщо ми довго пропускаємо м’ясо риби - можна уникнути, вживаючи йодовану кухонну сіль; достатньо навіть невеликої добової порції солі (менша «щіпка», ¼ чайної ложки, 2-3-5 грамів на день). Однак я рекомендую регулярно проводити профілактичне обстеження функції та морфології щитовидної залози (гормони крові та ультразвукове дослідження щитовидної залози).

(9) Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров'я судин та серця, під час росту, а також для правильного розвитку мозку, нервів та зору. Основними джерелами є риба, деякі види рослинних олій (ріпак, льон), насіння овочів (подрібнене або мелене насіння льону) або яйця. Для веганів постачання омега-3-МК із суто рослинних джерел (крім риби та яєць) може бути проблематичним. На ринку існує велика кількість харчових добавок, але слід сказати, що вони готуються переважно з риб’ячого жиру, що не підходить для веганів. Тому їм не залишається іншого вибору, як шукати продукти харчування та харчові добавки, що містять омега-3-МК, отримані з рослинних джерел.

Слово в кінці

Навіть сьогодні серед фахівців щодо вегетаріанської дієти немає єдиної і однозначної думки. Більшість дієтологів вважають, що легкі форми вегетаріанської дієти (напів-, лакто-, лакто-ово-) можуть забезпечити людині достатній та різноманітний вибір їжі без достатньої кількості поживних речовин без реальної загрози харчових дефіцитів. У цьому випадку на перший план виходять позитивні аспекти, і вегетаріанство може бути підходящою формою здорового харчування. Тим не менше, деякі автори проявляють обережність і не рекомендують застосовувати його групам ризику, таким як немовлята, діти, вагітні та матері, що годують груддю, спортсмени, що працюють на ринку, та люди похилого віку. Проблема не в тому, що така дієта не зможе забезпечити їх усіма необхідними поживними речовинами, а в тому, що оптимальна вегетаріанська дієта вимагає відповідального підходу, достатньої інформації, великої кількості натхнення, спланованого та різноманітного меню. Тому він не підходить для людей, які "не встигають" і вегетаріанську дієту ототожнюють лише із спрощеною: "Я не буду їсти м'яса!"

Веганство як сувора форма чистого вегетаріанства справді пов'язане з проблемою постачання проблемних поживних речовин та ризиком розвитку різних форм часткового недоїдання (недоїдання = недостатнє харчування, нестача поживних речовин у їжі). Тому ця сувора дієта не рекомендується більшістю авторів для тривалого харчування, незважаючи на її незаперечну користь для здоров’я. Вони вважають це абсолютно непридатним для груп ризику, особливо немовлят, дітей, вагітних та жінок, які годують груддю. Діти, яких годують грудьми матері - вегани, особливо схильні до ризику.

Нарешті, остання примітка: навіть при вегетаріанській дієті ви можете набрати вагу! Здорова вегетаріанська дієта різноманітна, і споживання енергії має відповідати тому, що ми можемо витратити. Зазвичай у вегетаріанців менше калорій, і більшість з них не страждають ожирінням. Однак, якщо вегетаріанець в оманливому сенсі скотиться до переїдання тістечками, тістечками та солодощами, він може розвинути ожиріння через кілька років.

Мій особистий досвід вегетаріанської дієти. Я не вегетаріанець у справжньому розумінні цього слова, але вважаю себе активним та свідомим напіввегетаріанцем. Я вживаю червоне м’ясо лише рідко і невеликими порціями. Однак я вживаю нежирне м’ясо з птиці і особливо риби досить часто. Я регулярно і в достатній кількості вживаю молоко, сир, йогурт та яйця (особливо яєчний білок). Моє дієтичне споживання швидко зросло за останні сім років. У мене не було б проблем стати справжнім вегетаріанцем, тобто повністю виключити м’ясо, але з практичних причин я відмовився від цієї ідеї.