У цій статті ми відповідаємо на питання Як бігати, щоб схуднути?

бігти

Біг для схуднення

Здорове харчування, необхідне для схуднення

Бігуни мають особливі харчові потреби, але основні принципи здорового харчування все ще застосовуються. Намагайтеся вибирати менші порції їжі з високим вмістом жиру та калорій та їжте цілі фрукти та овочі.

Першим кроком до досягнення своєї мети є знання того, скільки ви їсте. За допомогою цього калькулятора з’ясуйте, скільки калорій потрібно для схуднення.

Встановіть свою калорійність і складіть план харчування.

Серед інших порад щодо дотримання дієти:

Біг для вправ

Кількість спалених калорій під час бігу залежить від розміру тіла, темпу та тривалості бігу. Але як загальне керівництво, багато середньостатистичних бігунів вважають, що вони спалюють близько 100 калорій на милю.

Скільки калорій ви спалюєте під час бігу?

Важливо зазначити, що це більше, ніж середній бігун, виконаний за тиждень, і особливо багато для нового бігуна.

Як використовувати гонки для схуднення?

Змінюючи вправи

Спалювання вуглеводів проти. спалювати калорії

Коли ви тренуєтесь, співвідношення вуглеводів до жиру, яке ваше тіло використовує для палива, може змінюватися залежно від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування. Подумайте про це так:

Висока інтенсивність

Для бігу з високою інтенсивністю організм більше покладається на вуглеводи просто тому, що вони є більш швидким джерелом енергії. Вони забезпечують ваше тіло сплеском енергії, необхідної йому при запуску чогось на кшталт спринту. Це як покласти сірник на папір - він горить гарячіше і швидше, але потім швидко закінчується.

Тривалі перегони і менша інтенсивність

При триваліших пробігах з меншою інтенсивністю ваше тіло поступово переходить з вуглеводів на жир. Хоча жири не є безпосереднім джерелом палива, вони є більш стійкими. У цьому сенсі спалювання жиру більше схоже на запалення свічки: воно горить стабільніше і триваліше.

Якщо ваша мета - спалити жир, здається розумним працювати повільнішими, але стабільними темпами, так? Не обов'язково.

Хоча фізичні вправи з меншою інтенсивністю дозволять вам спалювати більшу частку калорій з жиру, тренування з більшою інтенсивністю означає, що ви спалюєте більше калорій в цілому.

Вправи, що спалюють калорії

Щоб спалити більше калорій під час бігу, потрібно бігати з більш високою інтенсивністю, приблизно від 80 до 90 відсотків вашого максимального пульсу. З такою швидкістю ви не робите повний спринт, але працюєте достатньо, щоб не мати змоги вести розмову.

Почніть з 20-хвилинної пробіжки з інтенсивністю від 80 до 90 відсотків. Крім того, ви можете робити інтервальні тренування, в яких чергуються тренування високої та низької інтенсивності. У міру прогресу та набуття форми ви можете продовжувати час інтервалів, а також повторень.

Будьте обережні з ритмом

Нарешті, щоб розірвати нудьгу і зміцніти, подумайте про те, щоб робити повторення на пагорбах або бігати на критій біговій доріжці.

Силові тренування

Важливою частиною тренувань з бігу є взагалі відсутність бігу. Бігуни, які худнуть і утримують їх, роблять силові тренування частиною своєї звичайної рутини.

Оновлення

Постійність

Намагайтеся щотижня робити тренування з опором або обтяженням. Виділіть час у своїй тренувальній програмі на 2-3 заняття по 20-30 хвилин силових тренувань щотижня. Вам не потрібно піднімати важкі тягарі, щоб щось змінити. Прості вправи з гирями можуть бути ефективними.

Як почати біг

Якщо різні типи вправ та стилі бігу звучать заплутано, не хвилюйтеся. Вам не потрібно робити все планування самостійно. В Інтернеті доступно багато навчальних планів. Розгляньте будь-яку з цих програм або комбінуйте деякі з них відповідно до вашого розкладу та потреб.

Посібник абсолютного початківця, щоб стати бігуном

Внесіть покроковий план у тижневий план тренувань, який дозволяє пробігти дві милі за лічені тижні. Цей план включає крос-тренування та дні відпочинку, щоб зберегти своє тіло здоровим.

Збільште швидкість бігу за допомогою проміжної програми тренувань 10K

Поширені запитання, міфи та помилки

Важливо контролювати свої очікування під час бігу, щоб схуднути. Якщо вага падає не так швидко, як очікувалося, це може бути вагомою причиною. Розглянемо деякі запитання, які часто задають бігуни, і поширені міфи, які можуть викликати плутанину.

Одні фізичні вправи збільшать ваш апетит, оскільки ваше тіло вимагає більше калорій, щоб підтримувати його. Якщо ви не будете обережні і вживаєте занадто багато неправильної їжі, ви можете в кінцевому підсумку перевищити свої енергетичні потреби.

Результатом є те, що ваше тіло стає більш підтягнутим, міцнішим та стрункішим, але шкала може свідчити про зміни. Насправді іноді можна спостерігати навіть збільшення ваги.

Ви можете спалити жир легше, якщо перебуваєте на голоді, просто тому, що у вашій системі менше вуглеводів. Але це не означає, що вам слід займатися натщесерце. Насправді біг натщесерце може призвести до коротших і менш ефективних тренувань.

Натомість розпочніть свій ранок із закуски від 100 до 200 калорій з білками та вуглеводами. Це дасть вам достатньо пального для тренувань і може навіть виступити як пригнічувач апетиту, коли закінчите.

Правда про прискорену кардіоверсію

Моє тіло не витримує бігу щодня. Чи можу я робити одну-дві пробіжки на тиждень для схуднення?

Чи має значення час доби, коли ви біжите, щоб схуднути?

Існує багато суперечок щодо найкращого часу для вправ. Згідно з дослідженнями4, користь від фізичних вправ максимізується, коли температура тіла найвища. Для більшості людей це між 16:00. і 17:00, хоча деякі студії продовжують цей час до 19:00.

Однак найкращий час для вправ залежить від того, коли ви почуваєтесь найбільш мотивованими. Сплануйте свої пробіжки в той час, коли ви знаєте, що будете їх проходити. Багато експертів рекомендують ранкові пробіжки, оскільки інші заходи рідше заважають, коли ви рано їдете. Однак ранкові вправи підходять не всім.

Якщо ви не впевнені, спробуйте поекспериментувати з різними графіками, щоб побачити, який із них найкраще підходить для вас.

Чи допоможе біг мені зменшити жир на животі?

Зменшення плям не відбуватиметься під час бігу (або при будь-якому виді конкретної вправи). Дуже поширеною проблемою для деяких бігунів є жир у животі. Більшості з нас не подобається вигляд жиру на животі, але є причини для занепокоєння через жир у цій ділянці тіла.

Для жінок розмір талії менше 35 дюймів допомагає зменшити ризик серйозних проблем зі здоров'ям, пов'язаних з вісцеральним жиром. Для чоловіків цільовий розмір талії менше 40 дюймів.
Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують6, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності, такі як біг, можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, навіть не змінюючи дієти.

Ось кілька порад для схуднення, поєднуючи запущену програму зі здоровою, низькокалорійною дієтою.