Тоді, століття тому, не було питання: люди все робили з жиром. Вони використовували це для випічки, клали в їжу і взагалі не думали про те, здоровий він чи ні. Це було під рукою, його було легко дістати. Моя бабуся все ще випікає і готує з цим, вона не скаржиться, не хоче замінювати її чимось іншим. Однак ми не маємо уявлення, до чого торкнутися, оскільки в сучасному світі так багато можливостей, що ми майже розгублені. Тому для нас це одвічне питання смажити та готувати на олії чи жирі?

Через великі тенденції не дивно, що ми в розгубленості, оскільки колись жир є другом, інколи масло. Одного разу так говорять експерти, інший раз - так.

Кампанія проти сала почалася в США в 1970-х.

Тоді вперше заявили, що він підвищує рівень холестерину та сприяє ризику серцевих захворювань. Звичайно, всі відразу ж відклали жир і почали використовувати олію. Але що здоровіше, а що шкідливіше? Яку альтернативу нам вибрати для випічки та приготування їжі? Кінга Пержес була консультантом з питань харчування, щоб допомогти нам обговорити вічне питання.

споживання жиру

Нашому організму потрібні як насичені, так і ненасичені жири для оптимального функціонування Джерело: Shutterstock

Наше тіло потребує жиру

Нашому організму потрібні всі три макроелементи (вуглеводи, білки та жири) для оптимального функціонування.

Жири потрібні в першу чергу для оптимальної гормональної функції,

Оскільки гормони розчиняються в жирі, то споживання жиру сприяє майже кожному процесу в нашому організмі, від фертильності до функції щитовидної залози до спалювання жиру або нарощування м’язів.

Це також важливо для правильного використання та засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), а також для правильної роботи жовчі та печінки, а також для здоров'я волосся-шкіри-нігтів.

Кінга Пержес сказала Оріго.

Вміст жиру в їжі забезпечує відчуття ситості (завдяки виробленню гормону лептину), її смакові якості та забезпечує тривалу, повільно засвоювану енергію. Деякі жирні кислоти (жирні кислоти Омега) мають кардіопротекторну та протизапальну дію, а також покращують функціонування імунної системи.

Чому жир вважається шкідливим?

До цього дня існують суперечки щодо споживання або пропуску жиру чи олії, масла або маргарину, яєчного жовтка. Єдина відмінність масла від жиру полягає в тому, що воно тверде або рідке при кімнатній температурі. Це все одно може зробити як здоровим, так і менш рекомендованим, пояснює експерт.

Наприклад, кокосове масло - рідке вище 24 градусів, а тверде - нижче 24 градусів, тому його можна назвати кокосовим маслом і кокосовим жиром залежно від фактичної температури, навіть незважаючи на те, що це весь продукт. Хоча, виходячи з його профілю жирних кислот, він частіше класифікується як жир.

Існують "хороші жири" і "погані жири", і остання група дійсно може мати негативні наслідки для здоров'я, такі як високий рівень холестерину, ожиріння внутрішніх органів (утворення вісцерального жиру), проблеми з жовчю та печінкою, ожиріння, деякі проблеми зі шкірою та в організмі виникають запалення.

Таким чином, можна бачити, що багато проблем зі здоров’ям та симптоми можуть бути пов’язані із споживанням жиру, його ступенем та якістю, але взаємозв’язок є багатофакторним і не таким прямим, як причинно-наслідковий зв’язок.

Не можна виділити окремий фактор або інгредієнт в раціоні і назвати його дияволом, але поглянути на склад страв цілісно і вибрати, скільки джерел жиру і в якому вигляді варто споживати, враховуючи мету та індивідуальні переваги та характеристики.

Під жирами загальномовний термін зазвичай відноситься до твердих тваринних жирів, що містять переважно насичені джерела жиру, такі як качиний жир, сало, гусячий жир або навіть масло. Я б не рекомендував їх, саме через їх негативні наслідки, згадані вище. Варто замінити їх рослинною альтернативою, особливо кокосовим жиром.

Рафіновані рослинні олії та насіння, що часто вживаються, містять переважно Омега-6 Джерело: Shutterstock

Чому олія вважається шкідливою?

Масла мають різні профілі жирних кислот, це, як правило, моно- або поліненасичені жири, а також вони відрізняються за вмістом Омега-3, -6, -9.

Омега-3 та Омега-6 є незамінними жирними кислотами, а це означає, що організм не може їх виробляти, тому їх потрібно приймати ззовні.

Ідеальне співвідношення жирних кислот Омега-3 та Омега-6 у нашому раціоні буде 1: 3 або 1: 5, але, на жаль, загальне співвідношення становить 1:10 і навіть 1:30 замість цього.

Це пов’язано з тим, що оброблені та готові страви, рафіновані рослинні олії та часто споживані насіння рясніють переважно омега-6. Крім того, продукти харчування та інгредієнти, що містять Омега-3, менш популярні, рідше зустрічаються в угорській та європейській кухні або дорожчі.

Для того, щоб досягти і підтримувати правильне співвідношення омега-жиру, варто уникати масел та джерел жиру, що містяться в Омега-6, оскільки він все ще надходить достатньо в наш організм і замість цього концентрується на джерелах Омега-3 або навіть поповнює його в Форма харчової добавки Омега-3 жирні кислоти

На жаль, Омега-6 є повсюдною: у класичній соняшниковій олії (кулінарній олії), у всіх рафінованих оліях (соєва олія, гідрогенізовані олії, маргарин), у напівфабрикатах та готових стравах, у деяких насінні (гарбузове насіння, фундук, насіння конопель, насіння соняшнику), кукурудзи, сої та маку.

Це не означає, що Омега-6 - це погано!

Це дуже важливо і потрібно, але, виходячи з наведеного списку, здається, що кожен може взяти його, не звертаючи уваги, як правило, у більшій кількості, ніж це потрібно. Навпаки, продукти, що містять Омега-3, набагато рідше трапляються на тарілці: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), яловичина, що годується травою, лляне насіння, волоські горіхи, насіння чіаму.

Несприятливе зміна швидкості призводить до запалення, проблем зі шкірою, зниження когнітивних здібностей, повільнішої регенерації, проблем з артеріальним тиском, високим рівнем холестерину, депресії, серцево-судинних проблем та інших хронічних захворювань. Безшумні, невидимі запалення часто залишаються непоміченими роками, перш ніж нарешті потрапляють у народну хворобу.

Оливки багаті на Омега-9 Джерело: Shutterstock

Також необхідні насичені і ненасичені жири

Нашому тілу також потрібні насичені та ненасичені жири для оптимального функціонування, але це не обов'язково потрібно покривати олією або жиром (хоча деякі можуть бути безпечними), оскільки багато інгредієнти містять такі жири.

Дійсно хорошим джерелом насичених жирів є кокосовий жир, какао-масло або темне какао з високим вмістом какао, але також яєчний жовток, який також варто щодня додавати у свій раціон.

Оптимальними джерелами ненасичених жирів є риба та морепродукти, багаті на омега-3, окремі насіння та масло з насіння, а також оливки, багаті омега-9, оливкова олія, але я б навіть згадав авокадо, яке також є прекрасним джерелом жиру.

Скільки жиру та олії нам було б потрібно на день?

Жінки НІКОЛИ не повинні зменшувати споживання жиру менше ніж на 30-35 грамів на день! Якщо у вас вже розвинулось гормональне захворювання, вам потрібно провести межу вище цього! Для здорових жінок вказівкою є те, що 25-30% загальної калорійності споживається з жирів, але це може змінитися в багатьох умовах, пояснює Кінга.

Для чоловіків нижня межа може досягати 15-20 грам, але це також сильно залежить від мети та багатьох інших факторів.

Для них це становить приблизно 20-25% загальної калорійності. І на верхній межі, я б сказав, коли споживається занадто багато жиру, що призводить до надлишку калорій, і в результаті надмірне споживання жиру осідає, що є прямим шляхом до ожиріння. Крім того, слід уникати, якщо збільшення споживання жиру йде на шкоду споживанню вуглеводів або білків, оскільки їх є також мінімальна кількість, нижче якої не рекомендується споживати менш постійно.

Чому НЕ використовуйте для смаження олії холодного віджиму?

Структура жирного кислотного ланцюга олій холодного віджиму (наприклад, оливкової олії) нестабільна, тому при сильному нагріванні вона перетворюється на трансжири. Він справді є канцерогенним та шкідливим і, таким чином, втрачає свої цінні властивості, такі як вміст антиоксидантів.

Олії холодного віджиму ідеально підходять для салатів або готових страв, але смажити та готувати з ними не слід. Лляне масло також є дуже вдалим вибором серед масел холодного віджиму!

Для смаження та приготування я рекомендую в першу чергу кокосовий жир (кокосове масло), або гарною альтернативою може бути олія авокадо, соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти (тобто бідна омега-6) (наприклад, олія Палео) або какао масло для солодких страв.

Значна частина перерахованих вище «хороших» джерел жиру є в будь-якому з найбільших супермаркетів, але пропозиції ще ширші в магазинах реформ та органічних магазинах.