відкриття

Середземноморська їжа вважається найздоровішою у світі. Нещодавно їй приписують інші надзвичайні ефекти.

За рік середземноморська дієта може настільки змінити мікробіом людини, що покращує роботу мозку та починає довголіття. Дослідження, яке підтверджує це, було опубліковане тиждень тому в журналі BMJ Journals.

На думку вчених, такий стиль дієти протидіє запаленню, яке в іншому випадку може призвести до втрати когнітивних функцій, а також знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак та атеросклероз.

Найкраще, така зміна раціону легко здійсненна. Заміна звичайної їжі середземноморською дієтою покращує мікробіом кишечника, який тоді може сприяти здоровому старінню.

Ви знаєте, що таке мікробіом?

Простіше кажучи, мікробіом - це наш особистий «зоопарк». Він складається з унікальної спільноти всіх мікроорганізмів у нашому організмі, включаючи бактерії, дріжджі, віруси, елементи та кліщі (так звана мікрофлора) та їх гени та геноми. Кишкова мікрофлора та її геном - мікробіом - відіграють вирішальну роль у здоров’ї людини. Було показано, що це впливає на наш настрій, апетит, алергію чи непереносимість. Несприятливі зміни відбуваються, коли немає балансу між добрими та шкідливими мікробами - і розвивається дисбіоз. Не дарма кажуть, що всі хвороби починаються в кишечнику.

Роль мікробіома

Приблизно 60 тонн їжі проходить через травний тракт людини протягом усього життя. Ми піддаємо наш інтер’єр мільярдам різних бактерій. Крім того, у кожного є свій специфічний мікробіом, з яким він народився.

Більшість цих мініатюрних організмів відіграють важливу роль - хорошу чи погану - у тому, як ми отримуємо поживні речовини, впливаємо на функціонування нашої імунної системи, а також на рівень енергії та обмін речовин.

Дослідники виявили, що із збільшенням віку тип мікробів змінювався, і їх кількість у кишечнику поступово зменшувалася. Гіпотрофія майже зустрічається у людей похилого віку, особливо у тих, хто живе поодинці або в будинках для престарілих. Прийом добре збалансованої дієти у цій віковій групі також ускладнюється пов’язаними проблемами зі здоров’ям та проблемами із зубами.

Зменшення різноманітності бактерій сприяє запальним процесам, що може призвести до спалахів раку, неврологічних розладів та інших захворювань.

Дивовижні зміни за 12 місяців

Дослідження проаналізувало мікробіом кишечника 612 людей похилого віку з Франції, Італії, Нідерландів, Польщі та Великобританії, а потім половину з них взяли на середземноморську дієту. Протягом одного року вони харчувались за його принципами, тобто споживали багато фруктів та овочів, бобових, оливкової олії, уникали червоного м’яса, рафінованого цукру та насичених жирів. Решта контрольної групи продовжували звичну дієту, також протягом 12 місяців.

Через рік вони виявили щось дивовижне. Відбулася помітна зміна мікробіому людей, які харчувались середземноморською дієтою. Зниження бактеріального різноманіття сповільнилося, а також зменшилося виробництво потенційно шкідливих маркерів запалення. Одночасно відбулося збільшення корисних бактерій, що призвело до поліпшення пам’яті та роботи мозку.

Дієта також зміцнила ключові мікроорганізми, які складають основу стабільної «кишкової екосистеми». Прояви загальної слабкості також сповільнювались, впливаючи на швидкість ходьби та силу зчеплення. Усі наслідки були майже однаковими незалежно від національності, віку чи ваги.

Опубліковане дослідження також є частиною більш масштабного дослідження, яке називається Європейський проект харчування літніх людей. Тут також опубліковані на сьогодні результати підтверджують, наприклад, поліпшення довготривалої пам’яті та загальних розумових здібностей. Чим більше дотримувались дієти, тим більше уповільнювалась втрата кісткової маси, регулювався артеріальний тиск та гнучкість судин.

Переваги середземноморської дієти

Висновок про те, що середземноморська дієта впливає на мікробіом кишечника, не дивно. Ця дієта вже виграла кілька наукових трофеїв. Наприклад, «золоті медалі» призначені для зменшення ризику діабету, високого рівня холестерину, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку молочної залози. Їжа із сонячного середземноморського регіону призводить до зміцнення кісток, здорового серця та довшого життя. А також для зниження ваги.

Дієта характеризується простим приготуванням, особливо на рослинній основі. Більшість страв готують з овочів, фруктів, цільного зерна, квасолі та різних насіння, частково горіхів. Однак найбільший акцент він робить на оливковій олії першого віджиму. Він рекомендує попрощатися з рафінованим цукром та борошном, споживаючи їх лише зрідка.

М'ясо також слід згортати - замість основної страви його слід використовувати лише для смаку їжі. Натомість страви можуть містити яйця, молочні продукти та птицю, але у значно менших кількостях, ніж це звичайно в традиційній кухні. Риба - хороша основа.

"Це не просто їжа, це спосіб життя", - каже дієтолог Рахаф Аль Бочі. З співчуттям, середземноморська дієта заохочує споживання їжі в колі своїх близьких, тим самим сприяючи соціалізації, а також сприйнятливому підходу до їжі.

Як виграти дієту та середземноморський стиль?

За словами Аль Бочі, це насправді не дієта. Цей спосіб харчування не стосується заборон, що їсти, а що ні. Це стиль, який заохочує різноманітність їжі, з основним акцентом на продукти, які мають користь для здоров’я.

Люди схильні думати про обмеження, змінюючи свій раціон. Однак Аль Бочі підтримує більш позитивний підхід і рекомендує замість цього задавати питання: «Що я можу додати до свого раціону? Де я можу включити більше фруктів та овочів? Де я можу використовувати більше сочевиці та цільного зерна ...? "

Середземноморський стиль також включає багато часу на їжу, в ідеалі з родиною чи друзями, без телевізора та інших електронних пристроїв. Що стосується фізичних вправ, це не завжди повинно бути в тренажерному залі. Радість руху важлива, і прогулянка в приємній компанії або танці виконають цю мету.