Безумовно, найвідоміші вправи на підколінні сухожилля Вони є поховання (завитки ніг) a тяга з витягнутими ногами (тупий стан з жорсткими ногами). Обидва активізують задні м’язи стегна (підколінні сухожилля), і в сьогоднішній статті ми розглянемо, як ефективно тренувати підколінні сухожилля, але водночас вкажемо на відмінності між окремими вправами. Який краще? Однак перш за все слід зазначити, що ноги - це не лише великі, розвинені стегна. Звичайно, вони створять бажаний ефект, але підколінники ніколи не слід забувати та ігнорувати. М’язовий дисбаланс, менша сила ніг, слабша підтримка різних чудових вправ, таких як тяга або присідання, і останнє, але не менш важливе, нехтуючи ними, ви також ризикуєте отримати травму.

великі
джерело: www.tumblr.com

Словом, бути трохи мудрішими, коли вони розмовляють підколінні сухожилля, це означає біцепс м’яза стегна (musculus biceps femoris) . так, біцепс - це не просто те, що на руці, далі напівсухожильний м'яз (напівсухожильний м’яз) a напівмембрана (напівперетинний м’яз).

Знову ж таки, ми не просто намацаємо і поговоримо про те, що ця вправа краща чи гірша за це, просто так, але ми спробуємо розглянути якісне дослідження. Особливо це стосувалося активації м’язів у верхній і нижній частині підколінного сухожилля. Чекай-чекай! У верхній і нижній частині? Так, з’являється все більше досліджень м’язових волокон, які говорять, що під час тренувань ми можемо Використовуйте різні вправи для удару по різних частинах підколінних сухожиль. Учасники дослідження були активними тренажерами з досвідом роботи не менше 1 року та тренуванням не менше 3 разів на тиждень. Було випробувано 8 RM, тобто максимальна кількість ваги, використана для виконання 8 повторень.

джерело: www.tumblr.com

Дані про бічна частина не дивували, оскільки коротка головка біцепса стегнової кістки не веде через кульшовий суглоб, отже вправа на згинання коліна (закопування) це в основному неминучий спосіб вразити цю частину м’яза. Щодо верхньої частини підколінних сухожиль активація була дуже схожою в обох вправах. Однак, активація нижньої частини підколінних сухожиль (як медіальний, так і латеральний) був значно вищим при поховання.

Поховання = значно вища активність нижніх бічних підколінних суглобів твердими

Поховання = значно вища активність нижніх бічних підколінних суглобів

джерело: www.tumblr.com

То що я повинен практикувати?

Практичні рекомендації не захоплюють дух. Зібрані дані показують, що для того, щоб максимізувати та ускладнити активацію або вплив підколінних сухожилків, необхідно виконувати обидва типи вправ. Це означає вправу з акцентом на згинання стегон (тяга з витягнутими ногами), але також вправу з акцентом на згинання коліна (закопування). А після якісного тренування ніг ви можете балуватися масаж, що допоможе вам у м'язи і загальна регенерація.

джерело: www.tumblr.com

Якщо ви досі лише копали, ви трохи самі скоротити можливий приріст м’язів в межах підколінних сухожиль. Крім усього іншого, завдяки тязі з витягнутими ногами, ви також можете вдарити дупу, візьміть теж м’язи тулуба і ця вправа зміцнює поперек а також задні м’язи плечового пояса.

Техніка?

В поховання можливо, нічого особливого не потрібно пояснювати. Ось ми представимо відео для наочної демонстрації. Все але хаос виникає при варіантах тяги, де навіть словацький/чеський переклади часто не збігаються, і тренер від тренера може сказати вам дещо інші поради, варіанти та налаштування. Ми знаємо тугу тягу з жорсткими ногами, тягу з прямими ногами, румунську тягу та інші, і їхня техніка, особливо в перших двох, не відрізняється діаметрально, але є деякі відмінності. Однак це було б на нашому власному довгому посиланні, тому давайте зосередимось на базі, яку ми хочемо - вразити підколінну сухожилля.

Ви нахиляєтесь, тримаючи стегна вгору, робите м’який рух навіть у межах згину колін (можна обійтися, не згинаючи колін, це залежить від того, який варіант ви вибрали), і намагаєтесь мати збалансовану спину (будьте обережні при округленні спина, це типова помилка), тоді як ви приблизно максимальні розтягування підколінних сухожилків. Демонстрація з використанням однієї руки тут або тут і великі гантелі тут. Однак найкращою рекомендацією буде, якщо ви спробуєте його з меншою вагою у спортзалі. Якщо ви ніколи не робили цієї вправи і справді трохи нехтуєте підколінними сухожиллями м'язи гарантовано.

джерело: www.tumblr.com

Більше порад

Якщо ви дійсно хочете змочити підколінні сухожилля, зробіть це принаймні 2 рухи щотижня, активуючи підколінні сухожилля, щоб отримати достатню кількість механічного натягу, метаболічного стресу та пошкодження м’язів різні діапазони повторень, тоді як підколінні сухожилки - це не м’язова частина з переважно швидкими м’язовими волокнами. Одним з таких кроків повинен бути вправа, яка правильно розтягує підколінні сухожилля (наприклад, згадані мертві удари витягнутими ногами), тоді як для таких видів вправ рекомендується робити 3-4 серії після 6-10 повторень. Другий повинен сформуватися вправа, яка правильно «спалює» підколінні сухожилля, такі як поховання. Тут ви можете зробити 3-4 підходи після 10-15 повторень з меншими перервами між підходами. Звичайно, це не правило, і ви можете включати різні варіанти, будь то вправи, серії або повторення. Ви можете вразити підколінну сухожилля в різних варіантах тяга, гіперекстензії (розгинання спини), вправи доброго ранку, GHR (клейка шинка піднімається), гойдалки з гирями або т. зв. Нордична шинка Кучері.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.