Набирати м’язову масу і гіпертрофія - це, можливо, дві складніші цілі, ніж втрата жиру, оскільки для цього нам потрібно, перш за все, збільшити споживання калорій, і помилки в розрахунках можуть означати, що ми накопичуємо більше жиру, ніж бажано.

йдеться

І якщо на додачу до цього додати великі міфи, які продовжують поширюватися сьогодні, результат може бути катастрофічним.

"Їсти треба п’ять-шість разів кожні три години"

Коли наша мета - набрати м’язову масу, Зрозуміло, що ми повинні їсти більше калорій, ніж витрачаємо, що повинно контролюватися дієтолог-дієтолог, який є кваліфікованими фахівцями для цього, але це не означає, що нам доводиться їсти певну кількість разів або раз у раз, оскільки це може призвести до стресового стану, якщо через наш робочий час неможливо їсти кожні три години.

Отже, те, що ми повинні зробити, - це організуватися на основі наших графіків і розподілити загальну кількість споживаних калорій між кількістю прийомів їжі, яку для нашого повсякденного дня ми можемо «припустити»: це може бути триразове, чотири, сім. Насправді має значення загальна кількість споживаних калорій (але це не означає, що ми можемо отримувати їх з будь-якого джерела їжі, оскільки жир авокадо або лосося не такий, як жир бекону або пакету ковбас) і що між одним прийомом їжі та іншим, і ми залишаємось голодними і в кінцевому підсумку перекушуємо між прийомами їжі.

"У кожному прийомі ми повинні приймати 20 грамів білка"

Інший міф - необхідність приймати всередину 20 грамів білка при кожному прийомі. Ні максимальне споживання, ні мінімум, ні індивідуалізація для кожної людини - це те, що вони приходять нам сказати цим міфом. Тобто як 60-кілограмова людина, так і 90-кілограмова людина, яка хоче збільшити м’язову масу, повинна вживати по 20 грамів білка під час кожного з’їденого їжі в кінці дня.

"Нормальні" значення споживання білка приблизно 1,8-2'5 грамів білка на кілограм ваги, так для середньої дорослої людини вагою близько 80 кіло щоденне споживання білка становило б між 144-200 грамами білка. Якщо ми звернемо увагу на рекомендоване споживання 20 грамів білка під час кожного прийому їжі, припускаючи, що ми споживаємо максимум 200 грамів білка на день, ми б говорили про необхідність робити 10 прийомів їжі! в актуальному стані.

"Ви повинні споживати на 20% більше калорій"

Інше твердження, яке часто повторюється, полягає в тому, що споживання калорій має бути на 20% більшим, ніж калорії, що підтримуються. Знову ж таки, натрапивши на кліше про не індивідуалізацію прийому для кожної людини, вони ще раз проігнорували фразу "кожна людина - це світ".

Рішуче стверджуючи, що загальна кількість споживаних додаткових калорій становить 20%, може призвести до помилки, оскільки цей додатковий відсоток може бути надмірним. Що ми можемо сказати, це те надмірна кількість калорій, яку потрібно вживати для набору м’язової маси, становить від 10 до 20%, тому гра з цим вентилятором може бути набагато кориснішою.

Крім того, ми не повинні забувати, що, вживаючи більше калорій, ніж ми витрачаємо, відсоток цих надлишкових калорій буде зберігатися у вигляді жиру (неможливо, щоб 100% зберігалося у формі м’язів), тому чим більший відсоток калорій, які ми з’їдаємо, тим більший відсоток зберігається у вигляді жиру.

"Добавки необхідні"

І ось тут один із зіркових міфів: "добавки необхідні для набору м’язової маси". Добавки - це саме те: добавки та їх метою є заповнити дефіцитний запас макроелементів, вітамінів або амінокислот (наприклад), які можуть нам знадобитися внаслідок дієти або щоденної фізичної активності.

Якщо ми бачили професійного дієтолога-дієтолога і не маємо жодної харчової непереносимості, то, швидше за все, нам не потрібні будь-які добавки, тому підтвердження цього типу речей не підкоряється науковій основі.

Будьте обережні, це не означає, що добавки не є корисними. Існують певні добавки, такі як сироватковий протеїн, креативний (настільки, наскільки Беатріс Ріко каже, що це дуже шкідливо і що це сильно зробило їй), або Омега-3, який Так, вони можуть бути корисними залежно від того, в яких випадках.