Щодня споживайте 3500 Ккал:

збільшення

Напевно ви думаєте, що це чергова стаття з багатьох тисяч людей, що знаходяться в Інтернеті, про те, як збільшити об’єм м’язів. Але це не так, багато людей невірно уявляють, що насправді означає набір м’язової маси. Якщо ви належите до тих, хто наполягає на тренажерному залі вже кілька місяців, але не бачите оптимальних результатів у зростанні м’язової маси, це лише те, що ви робите не все правильно. Враховуйте кількість калорій, яку ви повинні з’їсти, оскільки цей фактор, безумовно, перешкоджає розвитку м’язів. Тут ми пропонуємо вам a Меню на 3500 ккал для збільшення об’єму м’язів.

Як набрати м’язи?

Для набору м’язової маси потрібно дотримуватися лише трьох умов:

  • Тренуйтеся з дисципліною
  • Їжте правильно
  • Відпочиньте досить

Ваша програма навчання повинна бути спрямована на прогресування. Це полягає в підйомі більшої ваги кожного разу. Але це досягнення повинно супроводжуватися хорошим споживанням калорій, бо в іншому випадку ви будете споживати той запас, який у вас є в організмі, і не зможете збільшити м’язову масу.

Меню для збільшення об’єму м’язів

Щоб допомогти вам зрозуміти важливість дієти для збільшення м’язової та фізичної активності, ми запрошуємо вас прочитати цю статтю: Що таке аліментація. Прочитавши його, ви отримаєте огляд джерел білка, вуглеводів та жирів, які вам потрібні.

Меню для бодібілдингу на 3500 Ккал

Це представляє достатню кількість калорій для адекватного набору ваги для більшості людей. Тут ми додали необхідні вуглеводи та жири.

Ви повинні керувати калоріями на основі змін ваги та збільшення м’язів, які ви побачите в дзеркалі. Якщо ви помітили, що надто швидко набираєте м’язи або перевищуєте 2-3 кг на місяць, слід трохи зменшити споживання калорій.

Огляд меню

  • Білки: 203 г (23%)
  • Вуглеводи: 405 г (47%)
  • Жир: 115 г (30%)

Сніданок:

  • Вівсянка: 100 гр
  • Молоко: 15 кл
  • Какао: 5 г.
  • Шинка або м'ясо (100 г), або 0% сиру (250 г), або білковий порошок (20 г)
  • 1 апельсин
  • Риб'ячий жир: 10 мл (якщо це омега-3 капсули)

Перекус вранці:

  • Олійні (мигдаль, волоські горіхи ...): 40 гр
  • вівсяні пластівці або порошок вівса: 40 гр
  • 20 г білкового порошку:

Обід:

  • Овочі: Маленька тарілка
  • Оливкова олія: 10 г.
  • Кіноа 100 г.
  • м'ясо або риба: 100г
  • Овочі: одна тарілка
  • 1 яблуко

Перекус: за 1 годину до тренування:

  • Порошкові вівсяні пластівці або овес, ячмінь або 50 грам
  • Білковий порошок: 20 г.

Під час навчання:

  • 50 г вуглеводів з високим вмістом глікемії + BCAA

Після тренування (в кінці):

  • 30 г сироваткового білка + BCAA

Вечеря: 30 хвилин до 1 години після тренування:

  • Рис: 100 г.
  • 3 яйця
  • Овочі
  • Оливкова олія: 15 г.
  • Чорний шоколад: 10 г.