язової

8 продуктів для набору м’язової маси

білкова їжа Вони дуже важливі для набору м’язової маси, забезпечення хорошої рухливості нашого тіла та несуть багато переваг для нашого тіла. Навпаки, відсутність цих продуктів у нашому раціоні може спричинити зниження імунної відповіді, зміни м’язової маси, стомлюваність та відсутність концентрації уваги, а може навіть призвести до проблем, пов’язаних із зростанням у дитинстві.

У IMSKE ми маємо одиницю дієтолог які допоможуть вам у правильному харчуванні для досягнення кожної з ваших цілей. Сьогодні ми розкриваємо вісім продуктів для набору м’язової маси, які ви повинні супроводжувати правильною програмою фізичних вправ. Не забудьте включити їх у свій раціон!

Їжа, багата білками

Якщо ви шукаєте продукти для набору м’язової маси, ви повинні забезпечити правильне вживання продуктів, багатих білком. Наша порада полягає в тому, що ви приймаєте 1,2 грама на день за кожен кілограм, який ви важите, ця рекомендація вища у випадку зі спортсменами.

Щоб визначити білок з високою біологічною цінністю, ви повинні взяти до уваги частку незамінних амінокислот, яку має їжа, а також засвоюваність їжі. Ось вісім білкових продуктів для набору м’язової маси та зміцнення м’язів:

1- М'ясо: Вони містять близько 20% білка з великою кількістю незамінних амінокислот. Вони забезпечують більшу частку вітамінів групи В, це продукти, багаті залізом і цинком, на додаток до ЕРА та ДГК (у тварин, що харчуються травою). Пам’ятайте, що слід уникати обробленого, спаленого або добре обробленого м’яса, а також рекомендується вживання м’яса диких тварин, дієта яких є достатньою, щоб зберегти всі їхні здорові властивості.

2- Риба: Вони містять близько 20% білків високої біологічної цінності і є більш засвоюваними, ніж м’ясні. Важливо включати жирну рибу у свій раціон через внесок жиру типу Омега 3 (EPA та DHA) протизапальної природи. Що стосується вітамінів, вони забезпечують групу В і А, а також Д і Е у більшій частці в жирній рибі. Наша порада полягає в тому, щоб ви, наскільки це можливо, надавали пріоритет споживанню дикої риби порівняно з вирощуваною в рибі, оскільки вона має вищі харчові якості. Також уникайте вживання великої риби через високий вміст ртуті. Хорошим варіантом можуть стати анчоуси, скумбрія або сардини.

3 яйця: це інші продукти з білками високої біологічної цінності, які знаходяться у більшій кількості в жовтку. Найкращий спосіб споживати їх, щоб скористатися внеском усіх поживних речовин, це те, що білок коагулюється, а жовток сирий. В яйцях містяться вітаміни групи В і А, D, Е і К, крім того, що вони є ще одним із продуктів із залізом, цинком, натрієм, калієм і фосфором. Якщо вони є органічними яйцями, набагато краще, оскільки вони мають кращі харчові властивості.

4- Молочні та похідні, як сири, де більша кількість білка і містять великий внесок кальцію, який допоможе поліпшити щільність кісткової тканини та зменшити ризик переломів. Це група продуктів, які зазвичай мають проблеми з засвоюваністю у значної частини населення (здуття живота, шлунково-кишковий дискомфорт, наприклад). Тому рекомендується вживати кисломолочні продукти, вівці чи кози та тварин, які не перенесли стресу.

5- Бобові культури як нут та квасоля. На відміну від сочевиці та гороху бракує двох важливих амінокислот, таких як метіонін та цистеїн. На його поглинання певною мірою впливає, оскільки засвоюваність ще не є повною, але він є чудовим джерелом рослинного білка. соєвий Це ще одна з продуктів, багатих білками, оскільки вона становить 36% білкового вмісту з високою біологічною цінністю та вмістом ізофлавону. Хоча людям з гіпотиреозом, раком молочної залози або дефіцитом йоду, краще зменшити його вміст у раціоні.

6- Горіхи та насіння: Вони також є продуктами для набору м’язової маси, оскільки вони містять близько 15-25% білка. Але не всі горіхи однакові. У той час як фісташки, насіння соняшнику, льон та чіа є продуктами з білками високої біологічної цінності, мигдаль, фундук та волоські горіхи мають дефіцит амінокислоти (лізину), а тому не вважаються високоякісними білками. Проблема горіхів полягає в їх важкій засвоюваності, що безпосередньо впливає на споживання білка.

7- Зернові: пшениця, овес, рис, жито, ячмінь, лобода, гречка ... Хоча це група продуктів з низьким вмістом білка, вони є необхідними продуктами в нашому раціоні.

8- Тофу і темпе: Це рослинна їжа, багата білками, що надходять із сої та забезпечують нас приблизно 36% білків.

Порада нашого дієтолога Альваро

Тепер, коли ви знаєте, які харчові продукти набирають м’язову масу і щоб ви могли отримати конкретну ідею, майте на увазі це 100 грамів риби, 100 грамів м'яса, два яйця, дві страви з бобових та злакових продуктів забезпечать вас приблизно 20 грамами білка.

Включіть ці вісім продуктів з високим вмістом білка у свій раціон разом з відповідною програмою фізичні вправи для зміцнення м’язів. І якщо у вас виникли запитання, не забувайте про це в IMSKE у нас є спеціалізований підрозділ в спортивна медицина сформована мультидисциплінарною медичною командою, що включає дієтолог і a спортзал найвищого рівня, де ви можете досягти кожної своєї цілі.