великий

"Щоб програти, потрібно перемогти". Фраза - від Фернандо Сарторіуса, легендарного та особливого іспанського тренера, який побудував Америку та переміг у Голлівуді, вирізуючи скульптурні анатомії Хейла Беррі, Б'янки Джаггер чи Ніколь Кідман, серед інших зірок. У фільмі "Десафно Макс" ("Сфера книг"), книгою якого він є співавтором з Ельзою Патакі, Сарторіус розкрив одну зі своїх великих таємниць, щоб отримати найкращу можливу версію і без того вражаючої мадридської актриси: збільшити м’язову масу.

У чому причина цієї одержимості позбутися від неї, коли більшість людей турбує втрата ваги? Тому що (ось пояснення речення, з якого починається цей текст) nАбо є кращий спосіб, більш природний та ефективний, щоб схуднути, ніж надати нашій м’язовій масі такої популярності, що в нас вкрадено відсутність щоденних дій. Чому? В Дзен Ми не втомлюємося повторювати це: м’яз має не тільки структурну функцію (як засіб для руху та опори, як кісткової, так і вісцеральної, серед іншого) та іншу естетичну функцію (бути вертикальним, твердим та помітним), але також розвиває дуже важливу діяльність ендокринну. "Це потужний метаболічна піч ", рішення Івбн Гонсало, випускник фізичної активності та спортивних наук, автор системи тренувань Elements та триатлону в приміщенні.

Дійсно, хоча ця дрібна деталь залишається непоміченою, м’язова маса бере участь у виділенні в кров певних гормонів, які впливають на витрату калорій. Тобто, чим ми більш мускулисті, тим більше калорій ми будемо споживати навіть у стані спокою (сидячи або спавши).

Малорухливий і літній вік

Звучить добре, так? Ну, Дієго Кальво, ще один іспанець, який, як і Фернандо Сарторіус, зумів стати одним з найбільш затребуваних тренерів у Лос-Анджелесі, це підтверджує. "Якщо ви харчуєтесь збалансовано, чим більше у вас м'язів, тим більше зростає тенденція до зниження відсотка жиру. Чому? м'яз - це дуже дорога тканина - з точки зору споживання калорій - для організму".

Ідеальне обладнання там, де вони існують, людський організм включає цей потужний та ефективний стандарт природний спалювач жиру. Проблема в тому, що ми потроху крадемо популярність і владу з двох основних причин. Перш за все, ми винні у всьому світі. Названий малорухливий спосіб життя і хороша новина полягає в тому, що ми можемо це виправити рухом.

На жаль, прогрес другого невблаганний, і до цього ми маємо лише той ресурс, щоб прожити його з якомога кращою якістю життя (а це вже багато!). Названий старіння. "З того моменту, як ми народилися і до 30 років, більш-менш, ми рухаємось як кулі клітинно. Наш організм працює зі швидкістю 1000 на годину. З цього віку ми починаємо стадію занепаду. Процеси клітинного відновлення сповільнюються, зниження фізичної працездатності близько 10% на десятиліття, але ми починаємо це сприймати лише до 40 або 50 ", пояснює Ное Тодеа, особистий тренер.

Схильність до набору ваги

Драматичний? Може, але це те, що є. Якщо м’язи не працюють з молодості, ми не тільки засуджуємося до випасу саркопенії (дегенеративного погіршення м’язового тонусу та функціональних можливостей), коли досягнемо зрілості, але у нас буде тенденція до збільшення ваги.

Ось, до речі, пояснення однієї з найбільших таємниць людства: чому ми, молоді люди, їмо, як лайми, і те, що хочемо, не товстішаючи, а з часом ми навіть товстіємо салатом із салату . Отже, повертаючись до Сарторіуса, якщо метою є схуднення, шлях не полягає в тому, щоб бити себе аеробними тренуваннями, щоб спробувати знищити все (навіть на наших суглобах, якщо ви вирішите сильно впливати і тривати). шукати баланс між кардіо та силою, щоб викликати метаболічні зміни в організмі, через зміцнення м’язової маси. Навпаки, витрачаючи стільки і витрачаючи - без тонізування - на спробу схуднути, в довгостроковій перспективі ми отримаємо протилежний ефект: ми зменшимо м’язи до мінімального вираження, послабивши їх ендокринну функцію та сприяючи збільшенню ваги.

Кальво робить крок далі, зазначаючи, що жінки - це ті, хто повинен серйозніше поставитися до цього завдання зміцнення м'язів, оскільки з віком "вони відчувають помітне зниження рівня сили".

На цьому етапі ми стикаємось з одним із великих (і помилкових) міфів про тренажерний зал: вага - це річ для чоловіка. Як і Ное Тодеа, тренер Пілар Рубіо - серед інших знаменитостей - Дієго Кальво наголошує на хибності цієї старої міської легенди, яка стверджує, що робота сили формує тіла за образом і подобою Арнольда Шварценеггера. Той, хто фізично кондиціонує найкрасивіших моделей і актрис Голлівуду, твердо запевняє, що "жінці неможливо стати подібним до культуриста за допомогою силових тренувань"Кожна людина, уточнює він, має" певний потенціал для росту м'язів, який неможливо перевищити природним шляхом ". Наприклад, у випадку з культуристами" вони часто використовують добавки, які допомагають їм подолати межу, встановлену їх генетикою та вони тренуються два-три рази на день, заняття, яке не порівняється із звичайними заняттями ".

Куди б ви не подивились, план ідеальний. Зміцнення м’язів допоможе нам не тільки захистити здоров’я кісток і кишок, зробивши нас привабливішими, здоровішими і навіть вищими (за рахунок покращення постави), але також буде тримати жир у відстані (поки ми дбаємо про своє харчування). Сказане Фернандо Сарторіус має рацію більше, ніж святий. "Щоб програти - у цьому випадку - ти повинен перемогти".

Як наростити м’язову масу

За гантелями так багато життя. У наш час великим секретом успіху силових тренувань є розваги. Дієго Кальво, особистий тренер у Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія, розповідає, як йому вдається отримати найкращу версію своєї елітної клієнтури:

Процедури. "Перші півгодини ми зазвичай присвячуємо нарощуванню сили. Я багато працюю з вибуховими вправами і ставлю завдання, щоб змусити їх весело розігнати своє тіло до межі. Ми починаємо з найбільших груп м'язів (ніг і спини)".

Верхня частина тіла. "Моїми улюбленими вправами для чоловіків є: грудний прес, стоячий плечовий прес та підборіддя (з трьома типами хвата: пронаторний, супінаторний та нейтральний). З жінками я використовую більш еластичні стрічки з високим набором повторень 15/18 або 19".

Нижня частина тіла. "Це велика одержимість моїх клієнтів. Ми тонізуємо це присіданнями та тягою (змінюючи відстань між стопами та глибину спуску). Я також люблю підйом штанги за ефективність, тому що відбувається жорстока активація сіднична м’яз, яка може бути посилена ще більше зовні, якщо використовувати еластичні стрічки ".

цілі. "Ви вже знаєте: для збільшення обсягу, коротші серії. Щоб схуднути, серії подовжуються".

Матеріал. "На додаток до звичних гантелей, ми зміцнюємо м'язи, використовуючи власну вагу тіла, еластичні стрічки, ліки-кульки або TRX. Найголовніше - змінюватись, щоб ми ніколи не впадали в нудьгу".