Кілька експертів з питань харчування та особисті тренери поділились фізичними навантаженнями, які слід робити для схуднення. Ми розповідаємо вам, якими вони є

Якщо ви платите спортзал і ви не ходите і навіть не маєте вдома кімнати з обважнювачами і не користуєтесь нею, у вас все-таки єдина інструмент що потрібно для покращення вашого фізична форма: власне тіло. Візьміть тапочки у спорт і секундомір, і ви готові їхати. Робіть рухи ваги тіла, такі як присідання або віджимання під час високоінтенсивних тренувань (ХІІТ) ви досягнете дуже ефективного результату без необхідності в спеціальному обладнанні.

схуднення

Ми багато говорили про цей вид фізичних вправ. HIIT "- це метод навчання в якому загальна діяльність здійснюється з максимальними зусиллями протягом короткого періоду, а потім короткого періоду відпочинку ", - пояснює він. Дафін Ян, особистий тренер та творець спеціального класу спортзалу в Нью-Йорку. Повторюючи ці вправи знову і знову, ви створюєте інтервали частоти серцевих скорочень, збалансованих відновленням. Наприклад, якщо ви не можете пробігти милю без зупинки, ви можете спробуй зробити спринт 30 секунд"говорить Ян.

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань з вагою в тілі, зосередьтеся на вправах, що використовують одночасно кілька груп м’язів. "Вони ефективніше збільшують пульс, оскільки одночасно використовують все тіло, допоможе отримати швидший прибуток ніж ті, що досягаються силовими тренуваннями ", - говорить він Кендіс Сеті, дієтолог та особистий тренер.

Ці експерти погоджуються і діляться сім високоефективних вправ, які можуть допомогти вам досягти фітнес-цілей. Не потрібно це робити щодня, оскільки ваше тіло змінюється, а м’язи, що розвиваються, потребують часу на відновлення. "Найкраще те, що ви використовуєте день відпочинку, роблячи гирі або кардіо вправи, якщо справді хочете бачити результати", - говорить він. Деван Клайн, Генеральний директор та співзасновник Burn Boot Camp.

Берпі

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, ми присідаємо і, спираючись руками на землю, стрибаємо ногами назад, поки не опинимося в нижньому положенні. Робимо дно і стрибаємо назад у положення на корточках. Ще одним стрибком ми стоїмо на увазі (як солдат), плескаємо в долоні і починаємо спочатку. М'язи, що беруть участь у цій вправі, є Квадрицепс, сідничні м’язи, абс, грудну клітку та руки.

Стрибки на корточках

Ви повинні стояти прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Опускаємо так само, ніби ми хочемо виконати звичайний присідання, з прямим тулубом, витягнутою грудьми і сідницею назад. Після того, як ми перервали паралель між стегнами і колінами, ми намагатимемося підніматися якомога швидше, щоб, піднімаючись, робити стрибок і якомога більше відводити ноги від землі.

Немає обов’язкової висоти, щоб можна було правильно виконувати вправу, трохи підійде, але чим вище піднімешся, тим більше сили набереш. Присідання допомагає нижній частині тіла, ключ до нарощування сили"говорить Ян.

Віджимання

Ляжте обличчям донизу, підтримуйте руки, витягнуті на підлозі, руки прямолінійно плечами. Пальці повинні бути спрямовані вперед, як і голова. Пальці ніг повинні бути єдиною частиною, яка контактує з землею. Поставте ноги разом, а тіло прямо. Тримайте своє тіло прямо, а стегна вирівняйте, інакше сила розвіється, і ви не зможете працювати руками. Якщо ви виявите, що не можете підняти коліна, використовуйте їх як опору, але схрестіть ноги і підніміть їх. "Цей крок робить все, вони чудово підходять для верхньої частини тіла і допомагають стабільності та рівновазі"говорить Ян.

Випади

Їх мета - розвивати спритність та фізичну силу, маючи можливість повністю контролювати тіло під час руху. Випади виконуються без додаткової ваги, але є варіанти, де використовуються гантелі або штанга; не рекомендується для початківців. Поставте спину і ноги прямо, витягнувши руки в сторони. Ви рухаєтеся однією ногою, тримаючи очі прямо вперед, тримаючи тулуб завжди прямо. Потім заднє коліно злегка торкається землі. Сіднична сила використовується для виведення задньої ноги вперед. Важливо не зупинятися на кожному кроці, але здійснюйте безперервну прогулянку.

Не потрібно робити вправи щодня, оскільки м’язам потрібен час на відновлення

"Вони не тільки допомагають поліпшити рівновагу, вони посилюють координацію та ліплять м’язи нижньої частини тіла. Можливо, ти спочатку хитаєшся, але, набираючи сили, ти будеш керувати нею », - пояснює тренер.

Спринти

"Неважливо, ви будете робити їх на біговій доріжці або виходити на вулицю, щоб це зробити, але це найпростіший спосіб практикувати HIIT тому що майже нічого не потрібно ", - каже він Кіра Вільямс, ще один професійний тренер. Вона радить своїм клієнтам це робити Від 5 до 10 інтервалів 60 секунд з 90 відпочинком. "Ця діяльність допомагає побудувати вашу серцево-судинну витривалість, що полегшить з часом фізичні вправи та покращить загальну силу ніг", - говорить Кіра.

Завдяки високоінтенсивним тренуванням (HIIT) ви досягнете дуже ефективного результату без необхідності в спеціальному обладнанні

Стрибок фігуриста

Це вимогливий рух для серцево-судинної системи, який, крім того, що дозволяє спалювати калорії, працює на квадрицепси, ікри, сідниці та середню область тіла. Встаньте, зігнувши коліна, тулуб трохи зігнувши вперед, але спину прямо, а ноги трохи розставивши. Звідти рух починається стрибком у лівий бік. Приземліться лівою ногою, завжди зігнувши коліно, а праву відведіть ззаду, помістивши ногу за опорну ногу. Щоб права нога не торкалася землі до того, як вона відпочине, стрибнути праворуч і повторювати рух по черзі однією і другою ногою.

Альпініст

Починати слід з обох рук, лежачих на землі, на ширині плечей і тримаючи лікті прямо. Ноги ставлять одну витягнуту, а другу зігнуту, підтримуючи кінчики ніг на землі. Ми по черзі підводимо коліна до грудей, роблячи рух, подібний до того, як ніби ми бігаємо, точніше піднімаємось. Рух повинен йти все швидше і швидше оскільки це серцево-судинна робота, хоча також працюють руки, плечі та грудна клітка.