Цьому не можна заперечувати кето-дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів Вуглець (як з високим вмістом жиру) стає все більш популярним серед людей, які намагаються пролити накопичений жир. Ці дві дієти існують вже багато років, але яка різниця між ними?

вмістом

Який з них допоможе вам найкраще у вашій спробі спалити жир? Кето-дієта, також відома як кетогенна дієта, та дієта з низьким вмістом вуглеводів містять багато жирів та вуглеводів, але мають різні правила, які роблять їх ефективними та одночасно заплутаними.

Щоб прояснити це питання та спростувати міфи, ми пояснимо, що таке ці дві дієти та деякі їхні переваги та ризики.

Кето-дієта проти дієти з низьким вмістом вуглеводів

Кето-дієта є агресивним варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів і вимагає набагато суворішого розподілу макроелементів. Занадто велика кількість білка може зіпсувати кетогенну дієту, а оскільки вуглеводів настільки мало, то гнучкості не надто багато. Людина, що сидить на кето-дієті, може за допомогою кето-паличок (тест-смужок) виміряти, чи справді вони перебувають у кетозі; цей тип дієти справді стає способом життя.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дещо гнучкішою, оскільки допускається ширший діапазон вуглеводів. Це може дозволити більшу різноманітність продуктів, включаючи корисні фрукти та овочі. У порівнянні з кетогенною дієтою, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, має більше вуглеводів, тому залежно від обраної їжі дотримуватися її може бути простіше.

Що стосується спортивних показників, є мало доказів того, що будь-яка з цих двох дієт є кращою в порівнянні з дієтою, багатою вуглеводами. Спорт на витривалість більше покладається на жир для отримання енергії, але зі збільшенням інтенсивності потрібні вуглеводи

Щось, що стало популярним останнім часом, це «порожні тренування» або «порожнє відновлення» епізодично. Це означає, що спортсмен вирішує тренуватися з низьким рівнем вуглеводів в організмі, або не споживає їх після тренувань. Це змушує організм ефективніше використовувати жир для енергії.

Оскільки продуктивність тренувань зазвичай нижча, коли тренуєтеся порожніми, головним чином тому, що м’язи мають менше енергії (глікогену), важливо збільшити інтенсивність до максимуму при тренуванні з більш високим рівнем вуглеводів.

Чим кращі тренування, тим швидше будуть досягнуті цілі, тому, можливо, буде гарною ідеєю мати різні тренування на дні, що не містять вуглеводів.

Кето-дієта не дасть тих самих переваг, оскільки для адаптації та вироблення кетонів потрібен час, що не є практичним для спортсмена-конкурента11.

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта (кето-дієта) - це дієта, в якій дуже багато жиру, помірно білка і мало вуглеводів. Кето-дієта змушує організм виробляти щось, що називається кетонами, що є джерелом палива, яке використовується, коли запаси глюкози низькі.7 Кетони надходять із жирової тканини (жиру в організмі) і проходять “процес перетворення” в печінку, перетворюючись на кетонові тіла. 7

Найбільш поширеним розподілом для кето-дієти є: 70% жиру, 25% білка та 5% вуглеводів. Зазвичай чисті вуглеводи ігноруються, але це просто загальні вуглеводи з відніманням харчових волокон, що призводить до отримання чистого вуглеводу.

То як це перекладається на практиці?

Для дієти на 2000 калорій розклад макроелементів складе: 156 г жиру (70%), 125 г білка (25%) і 25 г нетто вуглеводів (5%).

Але навіщо нам кетони? Кетони є досить важливою системою підтримки, якщо високоенергетичної їжі (наприклад, вуглеводів) не вистачає.

Кращим джерелом палива для головного мозку та нервової системи є глюкоза, яку легко знайти в організмі. При кето-дієті, при якій споживання вуглеводів настільки низьке, накопичені вуглеводи зазвичай вичерпуються протягом декількох днів.

Це змушує організм звертатися до жиру як основного джерела енергії, щоб продовжувати функціонувати. Однак жири не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр (бар’єр, який перешкоджає певним матеріалам потрапляти до мозку через кров), залишаючи мозок без палива. Якби мозок не міг отримати паливо, нервова система повністю відключилася б

Але кетони можуть легко перетнути гематоенцефалічний бар'єр і забезпечити мозок та нервову систему другим кращим джерелом палива

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Тут все стає трохи менш безпечним. На відміну від кето-дієти, немає чіткого визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів

Загалом, здається, зберігається високий рівень споживання білка, приблизно від 1,4 г/кг до 2,2 г/кг, споживання жиру помірне, а споживання вуглеводів нижче, ніж у середньозахідній дієті, але вище, ніж дієта кето.

Це може означати, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи можуть коливатися від 50 г до 150 г на добу. Багато з того, що визначає, чи дієта має низький вміст вуглеводів, це вага тіла людини

Наприклад, якщо жінка вагою 50 кг споживає 130 г вуглеводів на день, це може бути дієта від помірного до високого рівня вуглеводів. Але, якщо людина вагою 100 кг споживає 130 г вуглеводів на день, це буде низьковуглеводна дієта.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів в основному використовує жир як джерело палива, але вона також може певною мірою покладатися на білки та вуглеводи.

Вважається, що це допомагає боротися з голодом, підтримувати низький рівень інсуліну та запобігати накопиченню вуглеводів у вигляді жиру, що може призвести до втрати ваги. Власне, трапляється так, що, оскільки на вибір є менше різноманітних продуктів (переважно білків та жирів), підтримувати дефіцит калорій може бути простіше. Насправді за втрату ваги відповідає дефіцит калорій, а не контроль вуглеводів

Які переваги кето-дієти?

Значна частина переваг кето-дієт пов’язана із відданістю та смаком їжі. Чесно кажучи, немає нічого гіршого, ніж голодувати цілий день на дієті. Але люди, які добре справляються з кето-дієтою, виявляють, що почуття голоду зменшується, і чим довше вони дотримуються дієти, тим більше зменшується почуття голоду. Це пов’язано з кетоновими тілами та їх впливом на голод, але не всі люди мають однакове відчуття ситості.

Кето-дієта - це тип дієти, який зберігає білок, а це означає, що кетонові тіла запобігають розщепленню білка для використання в якості палива. Хоча це не є оптимальною дієтою для набору м’язів, її можна використовувати для підтримки м’язової маси

На сьогоднішній день немає чітких доказів впливу кето дієти на спортивні показники

Однак у клінічних дослідженнях зростає кількість досліджень, що підтверджують кетогенну дієту та її корисність при неврологічних розладах

На даний момент можна сказати, що якщо кетогенна дієта дозволяє їсти без обмежень, а також дозволяє підтримувати дефіцит калорій, це може бути хорошим варіантом для схуднення.

Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє легко підтримувати дефіцит калорій без необхідності рахувати калорії. Дослідження показують, що, обмежуючи групу їжі, ми, як правило, їмо менше в середньому.12 Як правило, менший вибір дієти призводить до того, що їсти менше, що еквівалентно втраті ваги. Тому, якщо ви хочете схуднути, це може бути гарною дієтою.

Зазвичай, коли ви худнете, показники вашого здоров'я покращуються. Насправді ризик діабету, гіпертонії та інших проблем зі здоров’ям пов’язаний із надмірною вагою, і через схуднення ці ризики значно зменшуються.

Слід зазначити, що те, що може покращити показники здоров’я, це дефіцит калорій, а не сама дієта; тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може дуже легко схуднути

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також містить багато білків. Їжа з високим вмістом білка наповнює, допомагаючи довше відчувати себе ситим. Вони також допомагають запобігти руйнуванню м’язів, що може негативно вплинути на здоров’я та працездатність.


Які ризики мають кето-дієти?

Кето-дієта не обмежує споживання насичених жирів. Якщо у вас надмірна вага і ви дотримуєтесь кетогенної дієти з надлишком калорій, існує потенційний ризик проблем зі здоров’ям, оскільки надлишок калорій призведе до збільшення ваги.

Деякі з цих ризиків можна зменшити, підтримуючи дефіцит калорій, але було б непогано споживати більшість жирів з ненасичених джерел.5 Діабетики 1 типу не повинні дотримуватися кетогенної дієти, оскільки це може призвести до кетоацидозу (високий рівень кетонів), що є невідкладною медичною допомогою.3 Кетогенні дієти також не рекомендуються вагітним і годуючим жінкам.3

Це досить поширена рекомендація при дотриманні цього типу дієти. Швидше за все, в цих секторах населення не проводилось жодних клінічних досліджень, які б досліджували кетогенну дієту, оскільки вона, швидше за все, не отримала б етичного схвалення. Тому краще сказати, що рекомендація виводиться через відсутність доказів.

Існує підвищений ризик нестачі клітковини та вітамінів та мінералів, що надходять з овочів, що може негативно позначитися на здоров’ї.

Коли людина починає кетогенну дієту, зазвичай настає адаптаційний період, який може обернутися нестачею енергії, поганим настроєм та недостатньою розумовою ясністю. Хоча це не ризик і зазвичай зникає через кілька тижнів, це добре знати.9

Які ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Як ми вже говорили вище, дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають чіткого визначення і можуть становити від 50 г до 150 г на добу. При низькому рівні (50 г) ризики можуть бути подібними до ризиків кетогенної дієти, оскільки обмежена кількість вуглеводів означає, що споживання фруктів та овочів також обмежене.

Ми також могли б знайти проблему, подібну до проблеми кетогенної дієти при виборі нездорових жирів.

Наукові дані розділені щодо того, здоровий цей тип харчування чи ні. Існує небагато досліджень, які показують користь для здоров’я, але також інші дають протилежні результати. Результати можуть бути різними при надлишку калорій або дефіциті калорій.

Завершення

До тих пір, поки вам подобається це робити, більшість дієт працюють, тому що якщо вам подобається дотримуватися дієти, то, безперечно, ваша відданість буде більшою, і ви досягнете результатів, які пропонуєте.

Як правило, кетогенна дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджені на втраті ваги, і для деяких людей вони можуть працювати дуже добре. Для інших людей вони просто не почуваються комфортно з такими типами дієт і в кінцевому підсумку звертаються до більш традиційної дієти на основі вуглеводів.

Однією з найбільших переваг цього типу дієти є те, що вони зменшують почуття голоду та забезпечують більше відчуття ситості, але їх зазвичай не рекомендують для спортивних занять чи вправ з високою інтенсивністю.

Для більшості здорових людей ці дві дієти вважаються цілком безпечними, доки обираються здорові варіанти. Будь-яка дієта може стати нездоровою, вибравши неправильну їжу.

Дві дієти можуть стати гарною альтернативою, якщо ви шукаєте дієту, якої легко дотримуватися і без необхідності рахувати калорії. Найкращий спосіб дізнатись, чи корисна для вас будь-яка з цих двох дієт, - спробувавши їх.

ДЖЕРЕЛО: Грант Кох (Міпротеїн)