Вам нудно класичне тренування і хотіли б ви спробувати щось нове? Як щодо того, щоб трохи потрясти м’язи? Сьогодні ми покажемо вам, як за короткий час покращити продуктивність та фізику. Так, сьогодні це буде переважно час. Вам доведеться замкнути.
Можливо, хтось із вас чув про практику Табата. І деякі з вас чують це вперше.
Табата є незвичний спосіб навчання, який призначений скоріше для просунутих спортсменів.
Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом або повертаєтесь до тренувань через тривалий час (наприклад, після хвороби або травми), однозначно почекайте з цим тренуванням.
Що таке навчання Табата
Табата - дуже ефективний і вимогливий метод інтервальних тренувань, при якому статура і сила одночасно збільшуються - ви отримуєте аеробний стан і збільшення динаміки. Це попередник сьогоднішніх тренінгів з HIIT.
Цей вид вправ був розроблений японським лікарем Ідзумі Табата в 1996 році в Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо. Він та його колеги зазначили висока ефективність цього методу. Це просто, але також неймовірно складно.
ТАБАТА - високоінтенсивний метод інтервальних тренувань • фото: Escape Fitness
Ізумі протягом шести тижнів проводив тести на кількох спортсменах і виявив, що тестувані спостерігався високий приріст як анаеробні, так і аеробні умови.
Вправи з максимальною інтенсивністю протягом короткого часу ефективніші, ніж вправи з низькою інтенсивністю протягом тривалого часу.
Принцип Табата
Табата варто спробувати, ви будете тренувати все тіло • фото: R-med Team/Flickr.com
Більшість регулярних тренувань складаються з роботи та відпочинку пропорційно 1: 3. На одну частину роботи відпочиває втричі більше. Цей метод відомий переважно в бодібілдингу або інших силових видах спорту.
Навчання табата - це співвідношення праці та відпочинку 2: 1.
Складається одна вправа на кожну м’язову частину з восьми серій. Час є ключовим. Кожна серія ми вправляємось 20 секунд і слідує лише 10 секунд відпочинку.
Тож усе це виглядає так:
- Ви практикуєте якомога більше повторень протягом 20 секунд (скільки зможете)
- потім 10 секунд відпочинку
- повторіть кроки 1 і 2 ще сім разів
Ви закінчите за 4 хвилини.
Важливим для Табата є працювати на 100% a дотримуватися інтервалів 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Не забувайте вибрати відповідне навантаження так що ви знесилені випадаєте до восьмої серії.
Якщо ви вибрали занадто велике навантаження, організм логічно слабшатиме раніше (наприклад, у п’ятому раунді), і ви будете обдурювати решту тренувань. Перерви для відпочинку розтягнуться, і ви не досягнете цільової аеробної користі.
Постарайтеся отримати якомога більше повторень і чистої техніки.
Якщо ви починаєте з "Табата" або просто хочете урізноманітнити свої фітнес-тренування, вам не потрібно тренувати цілих 8 інтервалів (8 х 20 с). Ви можете починати принаймні з 5 інтервалів (5 х 20 с) і додавати поступово.
Вправи табата
20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 хвилини роботи • фото: R-med Team/Flickr.com
Вправу Табата слід поєднувати з тренуванням залучає великі групи м’язів. Загалом, добре практикувати основні вправи з власним тілом, такі як присідання, віджимання та англійська, які є найбільш популярними.
Вправи табата з власною вагою:
Англійська мова, спринти, скакалка, рукоятки, присідання, стрибки з перешкод, мішки в мішку
Вправи табата з інструментами:
передній присідання або присідання з тиском, махи однією рукою, медичний м'яч, удари шиною, перекидання шини, махи гірями, вправи на підвісній системі TRX
Види тренінгів Табата
Що стосується вправ, то фантазії немає меж • фото: Flickr.com
Просте навчання
Новачки можуть практикувати один раунд вправ Табата (8 інтервалів/4 хвилини). Ви можете включати такий міні-тренінг кілька разів на тиждень, наприклад як закінчення силових тренувань або альтернатива бігу.
Підвищення кваліфікації
Більш здібні люди найчастіше практикують один раунд Табата (4 хвилини), а після невеликої перерви (приблизно 3 хвилини) починають ще 4 хвилинні раунди. Всього включено 4 або 5 таких раундів.
20 хвилин таких інтенсивних тренувань і повірте, воно того варте. Ваші м’язи будуть накачані до розриву.
Намагайтеся поєднувати вправи так, щоб ви поступово поступово займали все тіло.
Приклад навчання:
- 4 хвилини англійської мови
- 4 хвилини махів однією рукою/Гирі
- 4 хвилини TRX Low Row (веслування)
- 4 хвилини скакалка
Робіть подібні тренування раз або три рази на тиждень, змінюючи вправи.
Або можна поєднувати кілька вправ протягом одного інтервалу. Спробуйте зібрати 4 хвилини з чотирьох-восьми різних вправ.
Приклади та натхнення навчання Табата
Табата і втрата ваги
Навчання табата, мабуть, одне з усіх найкращі методи спалювання жиру під час тренувань. Вправи високої інтенсивності (тренування HIIT) значно ефективніше підвищують фізичний стан, ніж вправи на витривалість.
Ці короткі інтенсивні тренування забезпечують кращі спортивні показники. Організм краще метаболізує глюкозу і втрата жиру відбувається набагато швидше.
Табата та інтервальні тренування також значно знижують резистентність до інсуліну. Відбувається більш високе окислення жирів і поліпшення толерантності до глюкози.
Таймер Табата
Таймер Табата - Додаток для iPad • фото: Лукаш Дубіна
Ви можете полегшити тренування за допомогою мобільних додатків, які самі підраховують час і звуком сповіщають вас про початок і кінець раунду.
Завдяки додатку ви не обдурите. І саме про це йдеться.
Я рекомендую додаток Секундомір Tabata безкоштовно. Це таймер Tabata з приємним управлінням.
Додаток БЕЗКОШТОВНИЙ і дозволяє використовувати широкий діапазон налаштувань (кількість раундів, власні інтервали, музика, Tabata Mp3, обмін у соціальних мережах ...)
Таймер Табата - Мобільний додаток • фото: Лукаш Дубіна
Таймер Tabata доступний для операційних систем iOS, Android та Windows Phone.
Якщо у вас немає «розумного» телефону, ви також можете використовувати таймер Tabata в Інтернеті безпосередньо у браузері.
Навчання Tabata TRX
Пісня Табата
З кожним належним тренуванням повинна бути мотиваційна музика. Табата вирішує це по-своєму.
Можна придбати т. Зв Пісня Табата. Це музика, в якій є таймер безпосередньо та повідомляє про початок та кінець інтервалу.
Пісня Tabata - це також рішення "Все в одному". Вам не потрібно вибирати власну музику та запускати зовнішню програму. Ви обираєте пісню відповідно до свого настрою та практики. У вас є на вибір кілька жанрів включаючи хіп-хоп, метал, рок, електро чи воїна Табата.
Інший варіант - придбання CD Табата! Навчання високої інтенсивності та інтервалів, продається 3D FITNESS:
Табата - "ВИ ДАЄТЕ"
Інтенсивні вправи підвищують форму більш ефективно, ніж вправи на витривалість • фото: Тіна Левінський/Flickr.com
Вправи з Табата пропонують швидкий спосіб зробити це прийти у форму за чотири хвилини вправ високої інтенсивності.
Навчання виснажливе, тому остерігайтеся перетренованості. Перед самою вправою не забувайте хв. 5 хвилин на розминку і розтяжку.
Завжди включайте вправи, які ви виконуєте 100% технічно правильно. Після тренування Табата розтягніть відпрацьовані ігри.
Висновок
Дотримуватися цих правил легко, але виконувати їх дуже важко. Працюючи з максимальними зусиллями, такий вид тренувань справді виснажує.
Навчання табата - це підходить для кожного спортсмена. Це допоможе вам уникнути стереотипів, покращить статуру, спалить жир і збільшить силу.