Багато разів виникає питання: що краще як спортсмена? Чи варто нам замість цього займатися спортом з вуглеводами або жиром? У своїй статті я розбираю цю тему, оскільки багатьох турбує це питання. Метою було б, щоб кожен сам знав, де ваш метаболізм, чого ви хочете досягти своїми тренуваннями, щоб ви могли відповідно відрегулювати свій раціон.
Початкові труднощі
Той, хто раніше жив з високовуглеводною дієтою (особливо якщо вони регулярно вживали ізотонічні напої, вуглеводні смузі після тренування) або має сильну надмірну вагу, може відчувати сильну нестачу енергії у своїх тренуваннях через палео їжі. недостатньо палива. Рішення дефіциту енергії полягає не в підтримці високого споживання вуглеводів, а в збільшенні терпіння та жиру. Більшість досвіду показує, що перейти на новий тип метаболізму, пов’язаний з палео, можна щонайменше за три-чотири тижні, тобто принаймні до рівня наших попередніх результатів. Той, хто завжди їв інстинктивно, як диктує голод, може полегшити перехід.
Важко дати загальну пораду, тому що незліченна кількість факторів способу життя можуть сказати, як енергійно ми почуваємось. Їжа служить не тільки паливом, а й гормональною інформацією. Перелічіть, що вам слід врахувати: поточний стан фізичної підготовки, тривалість та інтенсивність тренувань, діюча дієта, споживання вітамінів, індивідуальний склад м’язових волокон та інші генетичні фактори, стать, спосіб життя чи емоційний стрес, якість сну, електросмог, гідратація тощо. Було показано, що всі вони впливають на рівень наших гормонів та нейромедіаторів, впливаючи тим самим на наше самопочуття. Отже, не існує чарівного складу поживних речовин: суперкомп’ютер міг би розрахувати це незнайоме рівняння, але, на щастя, наш мозок - це просто така структура, тому варто інстинктивно покладатися на апетит.
Метаболічна шкала
Сучасна палеолітична дієта - це збірний термін, загалом можна сказати, що з точки зору споживання калорій це вуглеводи з низьким та середнім вмістом (10-40%), середнім вмістом білка (20-30%) та середнім вмістом жиру ( 30-80%) дієта. У межах Палео ще дві категорії також можна було б виділити залежно від рівня споживання вуглеводів. Один варіант представлений палеозом, який часто їсть фрукти та овочі з високим вмістом крохмалю (можливо, навіть нечасто), до іншої категорії належать ті, хто живе на кетогенній дієті, тобто вони містять багато жирів і споживають лише мінімальну кількість вуглеводів. Для порівняння ми можемо взяти тут і середнього західного дієтолога з високим споживанням вуглеводів (50-70%), тому можна порівняти три типи груп зі специфічними характеристиками та стратегіями харчування.
Палеолітична дієта та фітнес в одному і тому ж місці, в мітохондріях наших клітин, покращують ефективність метаболізму жирів, тому ми будемо менше залежати від запасів глюкози та глікогену під час виробництва енергії. Тоді як з жирів ок. Навіть найтонша людина зберігає 40000 ккал енергії, лише приблизно 2000 ккал, тому варто сподіватися на перше, навчаючи нашу організацію в довгостроковій перспективі. Звичайно, тренування мають сильніший ефект, тому ми не можемо їсти на вершині подіуму, нам потрібно боротися за свої цілі однаково, лише частка палива, що використовується в наших м’язах, буде іншою, з більш непрямими вигодами (зниження запалення, швидша регенерація, краща чутливість до інсуліну, більш спокійний сон, більш рівномірна продуктивність).
Життєво важливих вуглеводів немає, організм може виробляти їх з білків і жирів через глюконеогенез (синтез глюкози) та інші процеси, до 150-200 г на добу. Однак при тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях або послідовних навантаженнях, якщо насичення запасів глікогену опускається нижче критичного рівня (близько 25-40%), здатність утилізувати глюкозу, а отже і продуктивність, швидко знижується, тому завжди буде потрібно певне споживання вуглеводів на палео дієті, за винятком кетозу. Для підготовки на рівні фітнесу це може означати 50-200 грамів на день, або, як варіант, пов'язуйте 60-100 грамів з кожною годиною, витраченою на інтенсивні тренування. Особливо після тренування, якщо ви хочете схуднути та покращити свою здатність “спалювати жир”. Для послідовного завантаження краще розділити споживання вуглеводів на кілька частин.
Давайте подивимось окремо, що характеризує ці три групи!
Дієта з високим вмістом вуглеводів
М'язи не можуть ефективно отримати доступ до енергії жирів, вони сильно залежать від метаболізму глюкози, яка має обмежену здатність. Той, хто харчується таким чином і не отримує їжу кожні три-чотири години, не має енергії, не може думати, "тоді живіт вирветься" з голоду, його працездатність і настрій коливаються. При неактивному способі життя надлишок глюкози стає жиром.
Той, хто живе на західній дієті, вживає багато глюкози навіть під час фізичних вправ з меншою інтенсивністю, коли може сміливо покладатися на жири. Таким чином, він швидше втомлюється і закисає: це добре відоме явище в довготривалій конкуренції, коли голодування настає, коли насичення запасів глікогену опускається нижче критичного рівня. За умови ефективного метаболізму жирів це можна було б просунути набагато далі. Важливо звертати увагу на споживання білка, оскільки якщо у вас недостатньо глюкози, ви почнете руйнувати м’язи і виробляти з них глюкозу для стабільного рівня цукру в крові. Більшість чемпіонів до цього часу жили або живуть на такій дієті, вони лише покращили свій енергетичний приріст за рахунок жиру за допомогою великої кількості тренувань, тому навряд чи вони зможуть повною мірою використати свій потенціал.
Змішані палеосистеми
Він може ефективно отримувати енергію з жирів, а не мучити голод, якщо ви пропустите їжу. Жиру в організмі буде менше, тому що ви маєте хороший доступ до цього небагато. Він сповнений енергії майже весь день, він може невпинно працювати і думати. Під час тренувань конкуренція менш вразлива до стану запасів глікогену. При низькій та середній інтенсивності він щасливо виводиться з жирів і використовує глюкозу лише при дуже інтенсивних фізичних навантаженнях. Це гнучкий режим, оскільки він відповідає дієті з високим вмістом вуглеводів і навіть тренуванню натще. При інтенсивному тренуванні або серії тренувань, що перевищують годину, вам завжди буде потрібно певне споживання вуглеводів, не в змозі бути повністю незалежним від обміну глюкози. Порівняно з високовуглеводним режимом, «жах втрати м’язів» є менш поширеним, але і тут важливим є правильне надходження білка.
Як сказав би американський палео-гуру Марк Сіссон, ми мінімізуємо зовнішнє та внутрішнє вживання глюкози! Варто нарізати відомих спортсменів: з тих пір, як велосипедист "Тур де Франс" Девід Забріскі існує. Він перебуває на палео-дієті, що містить 32% білка, 54% жиру та 14% вуглеводів, його і без того не надто багато жиру в організмі було ще зменшено, а сила збільшена. Багато баскетболістів НБА, в тому числі Кобі Брайант, чують, що вони палеозні, їдять багато жиру і мінімізують вуглеводи. Гонщик стронгменів Майк Дженкінс також не скаржиться на палео, оскільки він виграв класику Арнольда Стронгмена 2012 року на такій дієті. Олімпійський чемпіон з триатлону Саймон Вітфілд також клянеться дієтою з високим вмістом жиру "палео поруч".
Загальною тенденцією для всіх них є зменшення загальної добової норми споживання калорій до 20-30%, оскільки вони мають ефективний доступ до власних запасів жиру.
Кетогенні палеосистеми
Він майже повністю не залежить від стану запасів глікогену, практично завжди має енергію, навіть для більш інтенсивної роботи він не потребує перед тренуванням насі: це найбільш ефективний стан використання жиру. Характеризується стабільним рівнем цукру в крові, навіть працездатністю, роботою мозку та гормональним середовищем, що зберігає м’язову масу. Менше білка достатньо для вашого організму, насправді занадто багато вже виливається з кетозу. Недоліком є те, що для когось важко слідувати, це вимагає певної самодисципліни та точності. Він не є гнучким, оскільки прийом їжі може впливати на рівень енергії протягом декількох годин або навіть дня чи двох.
Є також спортсмен, який успішно працює з майже нульовим споживанням вуглеводів вдома, в особі світового дайвінг-плавця Денеса Каньо.
Підводячи підсумок, що стосується палеоспорту, свідомий перехід до кращого використання жиру здається неминучим, про що свідчать позитивні приклади, що спостерігаються у елітних спортсменів світового класу. Звичайно, можуть бути незначні індивідуальні відмінності залежно від вашого способу життя, тому варто експериментувати з тим, що найкраще для нас.