Рибки снігові дами! 🙂 Нарешті настає весна! Пора вибратися з великого пальто, залишити зимову депресію позаду і перейти у чудову форму!

особистий

Скільки я повинен втратити?

Спочатку потрібно визначити, скільки кілограмів ви хочете скинути. Не просто вимовляйте цифру, а точно визначте, наскільки висока ціль. Якщо вам потрібна допомога, скористайтеся цим калькулятором ваги: ​​калькулятором ідеальної ваги.

Як тільки це буде зроблено, встановіть підцілі, які можуть допомогти вам здобути впевненість і отримати новий поштовх. Підцілі повинні бути досить малими. Найпростіший спосіб - встановити його кожні 2 фунти.

Важливо, чи маю я проблеми зі здоров’ям?

Так! Перш ніж починати тренування для схуднення, слід переглянути стан свого здоров’я.

Різні серцево-судинні захворювання (наприклад, гіпертонія, клапанна хвороба серця), різні болі в суглобах - як гострі, так і гострі - схильність до різних болів у суглобах (наприклад, попередня травма), надзвичайна надмірна вага (понад 15 кг надмірної ваги) та роки фізичної неактивності - все це серйозні фактори ризику . Хороша новина полягає в тому, що ви можете і повинні займатися спортом з більшістю з них, погана новина полягає в тому, що вони потребують тренерського нагляду, оскільки в цих випадках навчальну програму потрібно серйозно персоналізувати.

Чи потрібно робити кардіо, і якщо так, то цього достатньо для схуднення?

Для схуднення не обов’язково робити кардіотренування, так як якщо ви спалите більше калорій, ніж щоденне споживання, ви втратите вагу, незалежно від того, робите ви це зараз за допомогою дієти, силових тренувань, кардіотренування або всіх трьох відразу. Але! Кардіо не тільки важливо, тому що ви спалюєте з ним калорії.

3 речі, які слід враховувати:

  • Це благотворно впливає на вашої серцево-судинної системи і чудово доповнює тренування з опору.
  • Простий. Вам не потрібно спеціальне пояснення того, як їздити на велосипеді, бігати або ходити. Оскільки для його правильного виконання потрібно менше знань, ніж безпечніше виконувати вправи з вагою або самостійною вагою, тобто ймовірність отримання травми зменшується.
  • Ви можете легше контролювати навантаження. Згадавши біг як приклад, якщо ви біжите повільно, ви зменшуєте інтенсивність, якщо швидше збільшуєтесь. Це ускладнює контроль частоти серцебиття під час тренувань з опором.

Що робити, якщо я просто худну за допомогою кардіо?

Краще взагалі не худнути, але в цьому випадку після схуднення ваша шкіра буде менш напруженою. Якщо ви поєднуєте свою втрату ваги з тренуванням на опір, ви худнете, стаючи красивою, підтягнутою та підтягнутою. Плюс, ваша витривалість не тільки покращиться, але й покращиться ваші сили також збільшаться. Якщо ви хочете позбутися від значної зайвої ваги і робити кардіотренування лише місяцями, я рекомендую вам це зробити крім того, займіться силовими вправами ще й тому, що одностороннє навантаження збільшує ризик травмування в довгостроковій перспективі.

Скільки потрібно робити кардіо та силових тренувань?

Завдяки 2 силовим тренуванням і 2 кардіотренування на тиждень, ви вже можете досягти прекрасних результатів. Залежно від того, наскільки напруженими є ваші тренування, я рекомендую робити не більше 6 тренувань на тиждень, а також максимум 1-2 тижні. Якщо ви перестараєтеся з тренуванням, у вас не буде часу на те, щоб ваше тіло відновилося, ви будете почуватись все слабшим і слабшим, ви навіть можете захворіти.

Який план тренувань я повинен робити?

Маючи на увазі вищесказане, пропоную розпочати з цього 4-денного плану тренувань:

План кардіотренування

(Рекомендується, якщо ви відчуваєте нульову форму, не маєте проблем зі здоров’ям і маєте 5-10 кг зайвої ваги.)

2 рази на тиждень їзда на велосипеді, швидка ходьба, плавання або еліптичний тренажер a макс. на 70-75% частоти пульсу.

(Якщо у вас немає пульсометра, спробуйте оцінити свій пульс. Ви точно не будете знати, але у вас хороший трек або ви можете дихати постійно і регулярно протягом кардіотренування.)

30 хвилин у перші два тижні, а потім 45 хвилин у 3-4 тижні.

THE Ваша максимальна формула пульсу: 220 років. Для 30-річної дами це 190 ударів на хвилину (кількість серцебиття в хвилину, тобто частота серцевих скорочень). Ви повинні взяти 70-75% від цього (190 * 0,70 і 190 * 0,75. Отже, ваша цільова зона: між 133-142 уд/хв)

Силові тренування

Тренування для всього тіла 2 рази на тиждень. Основна увага приділяється тренуванню великих груп м’язів.

Ми завжди підбираємо навантаження для необхідної кількості повторень.

Наприклад, якщо вам потрібно зробити 30 повторень присідань, і ви можете легко зробити 35-40 із власною вагою, це означає, що вам потрібно збільшити навантаження.

Однак перед тим, як вирішити це зробити, переконайтеся, що ви дійсно виконуєте вправи регулярно, у повному обсязі рухів. Застосування прогресії до неправильно виконуваних вправ рівнозначно травмі.

Я пропоную, як новачкові, ускладнювати вправи, сповільнюючи темп та/або скорочуючи час відпочинку між підходами.