Тренування на ватах - це дуже ефективний метод для підвищення Вашої продуктивності на велосипеді, ми пояснюємо все про цей тип тренувань
Chema Arguedas/Фото: Сесар Льореда
3 червня 2020 (19:00 за центральноєвропейським часом)
Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.
FTP - це максимальна середня потужність, яку ми можемо розвивати з постійною швидкістю протягом однієї години.
До цього часу, коли ви досягли мети, до якої готувались кілька місяців, якщо хтось запитував вас: як ви почуваєтесь? Ви в хорошій формі? Відповідь залишила кілька факультативів: Я почуваюся добре. Я налаштувався і маю гарні почуття. Однак дискурс досить змінився з тих пір, як сила прийшла до навчання.
На те саме питання про вашу форму зараз ви отримаєте зовсім іншу відповідь:
-Як ти почуваєшся? Ви в хорошій формі? -Дуже добре, я отримую FTP вище, ніж минулого року, і я маю 4,5 вт/кг, CTL на п'ятнадцять балів вище минулого сезону, і я приїжджаю свіжим, тому що маю трохи позитивне значення TSB.
У цій статті ми не зможемо розширити тему настільки широкої та складної, як вона є силове навчання, Але ми дамо вам перші поняття, щоб ви могли почати з найкращого посилання на програмування тренувань.
До дати частота серцевих скорочень була найбільш часто використовуваним посиланням щоб мати можливість кількісно оцінити навантаження та виміряти наші зусилля. Однак стебло є набагато точнішим посиланням, яке дозволяє з великою точністю регулювати зусилля та дозволяє значно вдосконалити форму для будь-яких цілей.
Влада та її аргументи
Якщо ви вирішили тренуватися з силою аргументи кілька що підтримає це рішення:
1. Ви заощадите кілька обігрівачів: Коли вам доводиться застосовувати подразники, близькі до порогової зони і суто анаеробні, у вас не виникне жодних проблем у досягненні необхідної потужності за секунди «нульової точки». Щось дуже відрізняється від того, до чого ви звикли з пульсаціями. Це означає, що ви будете набагато ефективнішими та заощадите зусилля, які можна використати, щоб застосувати інтервал або повторення.
2. Збір даних за допомогою декількох додатків: це його головна чеснота. Він надає інформацію, яка дозволяє об’єктивно оцінити ваші тренування: сильні, слабкі сторони, на які якості ви повинні впливати, якщо ви проходите кола, запас прогресу тощо. Все, що ви можете собі уявити, і не тільки. Наприклад, ви можете прийти на тест і дізнатися точні цифри, якщо ви прийдете в кращий час, ніж у попередньому виданні.
3. Допомагає керувати зусиллями: Це ідеально, коли йдеться про контроль над зусиллями та можливість досягти максимальної продуктивності, не боячись заплатити її пізніше. У нас є дуже яскравий приклад з триатлетами, оскільки в залежності від типу змагань, від спринтерського режиму до Ironman, сила є чудовим допоміжним засобом для того, щоб точно контролювати, з якою інтенсивністю вони можуть кататися і, отже, в бігу. мати можливість досягти своїх цілей.
4. Спеціальні навчальні навантаження: Серед даних, наданих потенцією, ми знаходимо деякі з них, які кількісно визначають стрес, який ви надаєте організму. Якщо матимеш потужність, якщо ти перетренуєшся, це буде тому, що ти хочеш, оскільки будуть дані, які попереджатимуть тебе про ризик.
5. На це не впливають зовнішні або внутрішні агенти: Потужність - це робота, яку ви виконуєте, виходячи з сили, яку ви натискаєте на педалі та каденс, - це те, що переводиться у вати і на яке не впливають зовнішні агенти. Частота серцевих скорочень відображає такі ситуації, як зневоднення, порожні запаси глікогену, втома, високі або холодні температури, хвороби, недостатнє відновлення сил, відсутність тренувань і перетренованість.
До цього часу для обчислення тренувальних зон ви використовували максимальний пульс або пороги, досягнуті за допомогою стрес-тесту. За допомогою Ви можете проводити різні польові випробування та порівнювати дані в різний час підготовки. А для розрахунку тренувальних зон нам потрібна довідка, така як FTP (Функціональний поріг потужності).
Більше прийомів для тренувань на велосипеді:
ЩО ТАКЕ FTP І ЯК РОЗРАХУВАТИ
Доктор Ендрю Когган, провідний представник силового навчання, визначив FTP як максимальну середню потужність, яку ми можемо розвивати з постійною швидкістю протягом однієї години. Це дуже близько до збігу з потужністю, що розвивається в максимально стабільному лактатному стані (MLSS), що є найвищою концентрацією лактату, яка може підтримуватися протягом тривалого часу при субмаксимальній інтенсивності, не викликаючи значного збільшення рівня лактату. Значною мірою визначає аеробну здатність.
20-хвилинний тест: це найдоступніший тест і, можливо, найуживаніший.
Як виконати тест?
Не забувайте, що у день тестування вам слід відпочити. Спочатку потрібно зробити розминку, яка не повинна тривати менше тридцяти хвилин:
20 '(зона 2 або 65% -75% fcmáx) 3x1' (Z3 або 80% -85% fcmáx при більш ніж 100 каденціях (Rec. 1 'Z1 або 60% -65%) 5' (Z2 або 70% - 80% fcmáx) 5 'при максимальній постійній швидкості, яку ви можете підтримувати 10' (Z1 або 60% -65%).
Після завершення розминки настав час зробити 20-часову пробу, в якій вам слід намагатися підтримувати постійну потужність протягом усього підйому. Це повинна бути земля без надмірного відсотка, яка є між 4% -6% найбільш ідеальною. Якщо у вас немає такої відстані в гору, ви можете зробити це на рівній площині і навіть на ролику.
Після завершення тесту:
Крок 1. Ви повинні записати середню потужність, отриману за двадцять хвилин
Крок 2. Середній пульс при піднесенні
Крок 3. Пройдена відстань
Крок 4.Вага при підйомі
Крок 5. Ви повинні застосувати поправочний коефіцієнт до середньої отриманої потужності, щоб прирівняти її до потужності, яка означала б виконання зусилля за одну годину. Цей коефіцієнт становить 0,95. Наприклад, за 20 'підйому ви взяли в середньому 295 Вт. FTP буде 295x0'85 = 280W
-Якщо ви розділите 280 Вт на свою вагу, ви будете знати еквівалентність вт/кг що ви здатні розвиватися в пороговому ритмі.
-Тест буде зручно робити кожні 6/8 тижнів для перерахунку зон і перегляду прогресії.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ОБУЧНІ ЗОНИ
Ми збираємося розрахувати зони на прикладі 280 Вт. Відсотки будуть такими:
| Зони | Робота | % FTP | Приклад 280 Вт |
| 1 | Активне відновлення | До 55% | До 154 Вт |
| два | Аеробний опір | 56% -75% | 155-210 Вт |
| 3 | Темп | 76% -90% | 211-252 Вт |
| 4 | Поріг | 91% -105% | 253-294 Вт |
| 5 | VO2max | 106% -120% | 295-336 Вт |
| 6 | Анаеробна здатність | 121% -150% | 337-420 Вт |
| 7 | Нервово-м’язова робота | 150% | 392 Вт |
На додаток до цих областей, Хантер Аллен та Ендрю Когган пропонують ще одну зону, яка називається Swett Spot, яка працює між 88% -94% FTP. У цьому прикладі це буде тренування між 246-263 Вт. Давайте подивимося дані про мінімальну потужність, які зазвичай з’являються в якомусь програмному забезпеченні, додатку чи велокомп’ютері після завантаження тренінгу:
МАКСИМАЛЬНА ПОТУЖНІСТЬ
Це максимальна потужність, якої ви досягли, доклавши максимум зусиль. Якщо це не потужність, дана в тесті, її інформація не є актуальною.
СЕРЕДНЯ ПОТУЖНІСТЬ
Це найпростіші дані про потужність і перші, які зазвичай переглядаються, як тільки навчання закінчується. І все ж саме дані найменше відображають, що вони означали на рівні зусиль.
ФУНКЦІОНАЛЬНА ІНТЕНСИВНІСТЬ (ЯКЩО)
Функціональна інтенсивність або коефіцієнт інтенсивності - це ще одна інформація, яку слід взяти до уваги, оскільки вона просто визначає відсоток, до якого ви пройшли тренування або змагання. Його розрахунок проводиться шляхом ділення нормованої потужності (NP) і FTP. IF = NP/FTP
Спочатку посилальне значення функціональна інтенсивність Це 1,0, і саме зусиль було б потрібно для проведення одногодинного випробування часу з максимальною інтенсивністю. Коли ви завантажуєте дані, і, наприклад, ви бачите, що ПЧ дорівнює 0'73, це означає, що висновок був зроблений з інтенсивністю 73%, беручи до уваги, що значення 1,0, згадане вище, береться за еталон. функціональна інтенсивність може бути величиною для оцінки еволюції у навчанні, оскільки якщо для тієї ж нормованої потужності FTP вища, індекс функціональної інтенсивності буде нижчим і буде свідчити про те, що він залучає менше зусиль.
НОРМАЛІЗОВАНА ПОТУЖНІСТЬ (NP)
Це найнадійніші дані про потужність, щоб оцінити, які тренування чи змагання залучали на рівні зусиль. Нормована потужність відображає фізіологічні витрати, які насправді спричинила продукція, та потужність, яку ви змогли б зберегти, якби вона виконувалась у постійному темпі.
Ви це краще зрозумієте на прикладі:
-Тренування в стабільному темпі без перерв: 1 год при середній потужності 200 Вт - це нормалізована потужність 200 Вт.
-Інтервальне тренування: 1 год ділиться на 20 'при 100W 20' при 200W 20 'при 300W. Середня потужність також становить 200 Вт, але справжня фізіологічна та метаболічна вартість, яку передбачала ця година, становить 240 Вт, що відображає нормалізовану потужність. Це той, хто справді каже, що це було більш продуктивне тренування. Незважаючи на те, що це однакова середня потужність кожної години (200 Вт), сприйняття зусиль, які ви будете мати в кінці тренування, більше відповідає нормалізованій потужності.
ТРЕНІНГОВИЙ СТРЕС БАЛАНС
З потужністю ми вже маємо цифри, які дозволяють нам встановити дату відновлення залежно від тренувального навантаження. Це завдяки TSS (Training Stress Score). Це модель кількісної оцінки навантаження, запропонована Хантером Алленом та Ендрю Когганом.
Для розрахунку TSS враховується показник функціональної інтенсивності (IF) та тривалість навчання. Щоб обчислення TSS було правильним, потрібно правильно налаштувати значення FTP. Пам'ятайте, що 1 год при максимальній інтенсивності отримав ПЧ, рівний 1, і, в свою чергу, передбачається, що це зусилля має TSS 100 балів. Для його розрахунку враховується тривалість тренінгу, кількісно виражена в секундах, нормована потужність у ватах, індекс функціональної інтенсивності та поріг потужності. Дані, що оцінюють інтенсивність та обсяг, беруть участь у його формулі.
TSS = [(s × W × IF) ÷ (FTP × 3600)] × 100
s = секунди тренування
W = нормована потужність у ватах
IF = коефіцієнт інтенсивності
FTP = Функціональний поріг потужності
Аллен і Когган встановили час відновлення на основі пунктів TSS:
| TSS | Інтенсивність | Одужання |
| Менше 100 | Спускатися | Повне одужання за один день |
| Від 150 до 300 | Помірний | Сліди втоми наступного дня. Повне відновлення через 48 год |
| Від 300 до 450 | високий | Мінімум два дні відновлення |
| 450 | Дуже високо | Втома протягом декількох днів |
Це проста закуска для всіх можливостей, пропонованих посиланням, таким як потужність. Якщо ви хочете розширити та розпочати цей тренінг:
Посильте крутити педалі - посібник з силових тренувань - для всіх тих велосипедистів, які хочуть розпочати тренування на основі потужності, Це дозволить вам інтерпретувати та проаналізувати найбільш відповідні дані для планування вашого навчання. Дванадцять глав та 192 сторінки, наповнені простим та розважальним змістом, з графічними прикладами та анекдотами тих велосипедистів, які діляться своїм досвідом із цим посиланням. Два останніх розділи зі стандартними планами для тих, хто змагається або готує велотури
Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.