Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Будьте у найкращій формі під час кожної поїздки.

Незалежно від того, ви просто виходите на вулицю протягом звичайного дня або починаєте інтенсивну спортивну їзду, правильне харчування до і під час їзди має важливе значення для міцних ніг і побиття рекордів. В іншому випадку це може означати нестачу енергії або значне уповільнення. То що говорити на тему їзди на велосипеді та дієти?

Знання того, що вам потрібно їсти, щоб відчути правильну та безперешкодну їзду, дозволить вам ефективно спланувати свої тренування або змагання. Правильна їжа перед тренуванням забезпечить харчування та швидку енергію для ваших м’язів, щоб вони легко керували пагорбами або спринтом перед фінішною лінією. Споживання під час їзди на велосипеді необхідно лише у тому випадку, якщо ви їдете через вимогливу та тривалу їзду. Ми отримали для вас всю інформацію про те, як запланувати її.

Ми почнемо відразу з обміну інформацією від подвійного призера Олімпійських ігор на ім'я Брайан Стіл. Він розповів нам щось про свою дієту до і під час їзди: «Вранці перед довгим маршрутом це стосується лише вуглеводів. Це не означає, що у вас може бути щось солодке та смачне, але ви можете побалувати себе, наприклад, мискою з крупами і тостами ». Брайан продовжує: “Як тільки ви підете, вам не доведеться турбуватися про їжу протягом перших 90 хвилин. Однак, якщо ви плануєте продовжувати перевищувати цей приблизний термін, вам слід поповнювати енергію кожні 20 хвилин ".

Отримайте більше порад та підтримки від Брайана за посиланням Займіться і подивіться, як це може допомогти вам покращити ефективність. Тож давайте почнемо з того, що доцільно їсти перед правильною поїздкою ...

їсти

За день до перегонів

За день до перегонів немає необхідності різко змінювати дієту. Просто їжте як зазвичай (сподіваємось, ви зазвичай харчуєтесь збалансовано!) На чому слід зосередитись - пити достатньо води протягом дня. Останнє, що ви хочете зробити перед їздою, - це випити багато води і запастись, як верблюд. Потрібно мати на увазі, що наступні кілька годин ви будете сидіти на велосипеді.

Дослідження показали, що зневоднення шкідливе та несприятливе для їзди на велосипеді, тому перед поїздкою переконайтеся, що ви достатньо зволожені. 1

Вранці перед поїздкою

Нехай це буде просто - вам не потрібно напружувати плиту, щоб приготувати величезний сніданок, який лише сповільнить вас. Дослідження показали, що споживання вуглеводів за годину до помірних і тривалих фізичних вправ може покращити працездатність. 2 Надихайтеся Брайаном і побалуйте себе тостами та крупами.

Наприклад, побалуйте себе злаками з нижчим глікемічним індексом, наприклад, вівсяними пластівцями, які дадуть вам більш тривалу енергію з повільним вивільненням. Їжте, щоб бути приємно задоволеними, але не переїдайте, оскільки це може сповільнити вас. Перегляньте наші рецепти сніданку, використовуючи вівсяну кашу, яка є легкою та поживною.

Напередодні ви повинні бути достатньо зволоженими, тому навіть не намагайтеся пити величезну кількість води.

Під час їзди

Легко уявити, як ваші супер сильні ноги в дії допомагають вам робити такі важкі тренування без грама їжі, але насправді це не так. Дослідження підтверджують, що зневоднення та дефіцит вуглеводів є найбільш вірогідними причинами втоми у витривалості. 3

Ви повинні пити стільки, щоб вгамувати спрагу. Допустима кількість знаходиться в межах 500-1000 мл на годину залежно від вашої фігури та умов. Якщо вас спіймають, що ви занадто сильно концентруєтесь на керуванні автомобілем і забули випити, встановлюйте нагадування кожні кілька хвилин і робіть ковток води.

Що стосується їжі, то вам точно не слід перестаратися, оскільки це вплине на ваші результати, а також на відсутність їжі. Енергію слід отримувати з комфортом під час руху, тому спробуйте, наприклад, кілька енергетичних батончиків або гелів для комфортного споживання. Дослідження показують, що людині для такої діяльності потрібно близько 60 г вуглеводів на годину, тому перерахуйте це для тренувань, скільки вам знадобиться після перших 90 хвилин. 4

Що їсти за кермом

Під час перегонів вам знадобиться швидка енергія, а отже, їжа з високим глікемічним індексом. Хороші варіанти включають:

  • Абрикоси та сухофрукти
  • Енергетичні гелі
  • Енергетичні батончики
  • Ізотонічні енергетичні напої
  • Рулетики з інжиру

Що потрібно пам’ятати

Для того, щоб правильно харчуватися для тривалої їзди на велосипеді, потрібно знати переваги споживання їжі, але ці поради повинні дати вам гарне уявлення про те, що їсти в який час, а також скільки їсти. продуктивність.

1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., ... & Withers, R. T. (2007). Вплив стану гідратації на терморегуляцію та велосипедне сходження на пагорб. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39 (2), 323-329.

2 Шерман, В. М., Педен, М. С., & Райт, Д. А. (1991). Годування вуглеводами за 1 год до фізичних вправ покращує ефективність велосипедного руху. Американський журнал клінічного харчування, 54 (5), 866-870.

Автор: Еванджелін Ховарт

Переглянуто для консультування з питань харчування Дженніфер Блов